Info

Ugyanazon a napon kidolgozhatja a felső és alsó testet?

Ugyanazon a napon kidolgozhatja a felső és alsó testet?



We are searching data for your request:

Forums and discussions:
Manuals and reference books:
Data from registers:
Wait the end of the search in all databases.
Upon completion, a link will appear to access the found materials.

A súlyzós edzés egyik legfontosabb előnye az izomerő képesség fejlesztése mellett a változékonyság. A rendelkezésre álló gyakorlatok, felszerelések és technikák széles választékával hatékony és eredményes erőerő-képzési programot hozhat létre, amely megfelel a céljainak. A súlyokkal kapcsolatos egyik általános probléma az edzésterv. Az a gyakoriság, amellyel dolgozunk, ugyanúgy meghatározza a sikert, mint az elvégzett gyakorlatok. Noha a testének elegendő helyreállítási időre van szüksége az edzés után, akkor ugyanazon a napon megtervezheti mind a felső, mind az alsó testét, ha a heti ütemtervet megfelelően megtervezi.

Alapjai

Általában a felső és az alsó test izomcsoportjai elég különböznek egymástól, ahol elkerülhetők az esetleges túllépés veszélyei, ha az izomcsoportokat egymást követő napokon dolgozik. Számos fejlett súlyzós edzési program ezt csinálja. Ugyanakkor nincs kockázata annak, hogy mindkét csoport izmait ugyanazon a napon, ugyanazon edzés alatt működtetik. Két alapvető választási lehetősége van az edzés ütemtervének meghatározásakor: teljes test vagy osztott test.

Teljes test rutinok

A felső test és az alsó test ugyanazon a napon történő edzésének egyszerű módja a teljes test edzésének ütemezése. Ez azt jelenti, hogy az összes izomcsoportját ugyanazon a munkameneten dolgozza fel, majd legalább egy teljes napot pihennie kell, mielőtt ugyanazt az alapvető edzést megismételné. Kicserélheti azokat a gyakorlatokat, amelyek ugyanazokat az izomcsoportokat vonják be az ülésről a szekcióra, de a terv fenntartása érdekében az egyes edzések során összpontosítani kell az összes izomcsoportot. Az időkorlátoktól és az általános fitnesztől függően ez korlátozhatja az egyes izmokra fordítandó időt.

Split-Body rutinok

Egy másik módszer a felső és az alsó test kidolgozására ugyanazon munkamenet során, ha megosztott rutinot hajt végre, amely a felső test nagy izmait az alsó test izmaival csoportosítja. Ez egy kicsit nehezebb, mert a felosztás a felső testet két edzésre szétválasztja, de lehetséges. Például, ha egy megosztott rutin ezen vonalak mentén, a mellkas, a vállak és a tricepsz, valamint a quadok, a mellkasok és a borjak együtt működnek egy munkamenetben. A következő ülés a bicepszre, a hátra és a magra összpontosít. Ennek előnye az, hogy több időt kap az edzés során meghatározott izomcsoportokra való összpontosításra, ami különösen hasznos azok számára, akiknek nincs korlátlan ideje az edzőteremben eltölteni minden nap.

Az izom helyreállítása

Az ok, hogy gondosan meg kell terveznie az edzések gyakoriságát, a túllépés veszélye. Ha egymást követő napokon ugyanazokat az izomcsoportokat dolgozza ki, az izmok nem regenerálják megfelelően a szövetet, és tovább bontják a meglévő szövetet. Ez a sérülést nemcsak gátolja, hanem gátolja a haladást is. Ha teljes testtel jár, pihenjen legalább 24 órával a következő ülés előtt; ha osztott testű rutinot hajt végre, pihentesse az elmozdult izmokat legalább egy teljes nap alatt, mielőtt újra megkezdené őket. Vigyázzon az olyan gyakorlatokra, amelyek olyan izmokat használnak, amelyeket az elmúlt napban dolgoztál fel másodlagos stabilizátorokként, mivel ez ezen izmok túlzott edzéséhez is vezet.