Tanácsok

Mit kell enni energiáért egy futball játék előtt?

Mit kell enni energiáért egy futball játék előtt?


We are searching data for your request:

Forums and discussions:
Manuals and reference books:
Data from registers:
Wait the end of the search in all databases.
Upon completion, a link will appear to access the found materials.

A futball játék egy erőteljes erő, erő és kitartás fárasztó próbája. A játék 48-60 percig tart, de a legtöbb játék gyors intenzív erőfeszítést igényel. A játék előtti megfelelő táplálkozás energiát biztosíthat a játék napja kihívásainak megválaszolásához. Ha tudod, mit, mennyit és mikor kell enni, akkor előnyt szerezhetsz a verseny során.

Szénhidrát

A szénhidrátok a legfontosabb tápanyagok, amelyeket fogyaszthat, hogy energiát biztosítsanak egy futball játék előtt. A szénhidráttartalmú ételek közé tartozik a tészta, a burgonya, a gabonafélék és a bagel. Az elektrolitpótló sportitalok és a kifejezetten az energiahordók más szénhidrátforrások. A test a szénhidrátokat glikogénné alakítja, amely az izmokban tárolt primer energiaforrás. Edzés közben a test a tárolt glikogént glükózzá vagy egyszerű cukorré alakítja és energiává használja fel. A mérsékelt testmozgás korai szakaszában a szénhidrátok biztosítják az energiaigény 40-50% -át. A nagyobb munkaintenzitás, mint például a labda teljes sebességű futtatása a pályán, még nagyobb hányadot igényel a szénhidrátokra - jegyzi meg J. Anderson és mtsai. a Colorado Állami Egyetemen.

Emésztés és időzítés

A játékidő maximális energiája érdekében a legtöbb ételnek nem a gyomorból kell lennie, lebontva és a játék kezdetén felszívódva. A neves edző, Chris Carmicheal azt javasolja, hogy az edzés előtt legalább két és fél-három órával vegye be az utolsó teljes étkezését, hogy ez megfelelő emésztést biztosítson. A Carmicheal megjegyzi, hogy 0,5–2 gramm szénhidrát testtömeg-kilónként egy és négy órával a verseny előtt, ha a verseny előtt maximalizálja az edzés közben rendelkezésre álló üzemanyagot. Minél közelebb van a játékidőhöz, annál alacsonyabbra kell kitűznie azt a tartományt - például ha egy órát eszik egy játék előtt egy órával, töltsön be 0,5 gramm / test testtömeg. Egy 195 fontos játékos tehát körülbelül 50–95 gramm szénhidrátot fogyaszt egy órával a játék kezdete előtt. Körülbelül 50–75 gramm szénhidráttartalmú gyorsminta-minta: 1 csésze gyümölcslé és banán, 1 csésze többszemes gabonafélék, 1 csésze sovány tej vagy energiacső, 8 uncia elektrolitpótló sportital. Kerülje a gyors szénhidrátok leengedését a játékidő előtti percekben. A méz vagy cukor formájú egyenes szénhidrátoknak legalább 30 percet igénybe vesznek, amíg a test energiává válik. A cukor által biztosított gyors inzulinszike után gyorsan csökken a vércukorszint, ami kimerültséghez, émelygéshez és kiszáradáshoz vezethet a játék közepén.

Kerülendő ételek

Noha a fehérjék és zsírok sűrű kalóriaforrások lehetnek, ezeket az ételeket a test nehezen emésztheti meg. Ha nem tudja megemészteni az ételt, akkor nem lesz könnyen elérhető a játék során. Ahelyett, hogy energiát érez, a zsírtartalmú és magas fehérjetartalmú ételek lassúvá válhatnak, mivel a test energiáját az étel anyagcseréjéhez irányítja. A játék előtt hagyjon ki steak, kolbász, fagylalt, majonéz alapú salátát és sajtot. Kerülje el az alacsony szénhidráttartalmú, alacsony kalóriatartalmú ételeket is, például a diétás italokat és a zöld salátákat, amelyek nem biztosítanak elegendő kalóriát vagy szénhidrátot az energiához.

Energiaitalok

A kifejezetten az elektrolitpótló italok jó szénhidrátforrások lehetnek, de vigyázzon, ha azt állítják, hogy extra energiát biztosítanak Önnek. Ezekben az italokban általában túl sok koffein van, ami szívritmuszavarokat, idegességet és émelygést okozhat. A fiatal játékosokat különösen veszélyezteti, mert nem észrevehetik a koffein túladagolásának figyelmeztető jeleit, és függővé válhatnak a mesterséges magas szintre. A magas koffeintartalmú italokból nyert energia kisiklhatja a figyelmét, és összeomlik és éghet a verseny során.

Magas szénhidráttartalmú étrend

Energiaszintje nagyobb a verseny során, ha magas szénhidráttartalmú diétát követ a futballszezon során. Arra törekszen, hogy kb. 70 százalék szénhidráttartalmú étrendet fogyasszon, ami segít a testének mindig megfelelő glikogéntartalmában. A játék előtti éjszaka előnyös lehet egy étkezés, amely 70-80% szénhidrátot tartalmaz. Spagetti marinara szósszal a magas szénhidráttartalmú, energiaellátó étel klasszikus példája. Egy dietetikus vagy sporttáplálkozási szakértő segíthet egy szezonális táplálkozási terv kidolgozásában, amelyet kifejezetten az edzési rendjéhez és súlyához igazítanak.