Info

Hogyan kell csinálni a pillangót az edzőteremben

Hogyan kell csinálni a pillangót az edzőteremben



We are searching data for your request:

Forums and discussions:
Manuals and reference books:
Data from registers:
Wait the end of the search in all databases.
Upon completion, a link will appear to access the found materials.

A mellkasi izmok gyakorlása erősítheti őket és javíthatja atlétikai teljesítményét olyan sportok során, mint például úszás, futball és súlyemelés. Ezenkívül egy nagy mellkas és a test felső része csökkentheti derékvonalát. A pillangó, más néven pec dec fly, egy izolációs gyakorlat, mely a mellkasát célozza meg. Ezt a gyakorlatot pillangógéppel lehet elvégezni, amely sok tornaterem alapfelszereltsége. Az optimális eredmény elérése érdekében tanulja meg a megfelelő formát, és tartsa fenn a test súlyát az egész edzés alatt.

1. lépés

Állítsa a pillangógépet a kívánt súlyra. Ha még nem ismeri ezt a gyakorlatot, akkor kezdje meg a minimális súlyt a helyes forma megtanulásához. Miután elsajátította, fokozatosan növelje a súlyt.

2. lépés

Üljön a gép ülésére, állítsa a hátát a háttámlához, és helyezze a lábát a padlóra. Állítsa be az ülés magasságát úgy, hogy lába elérje a padlót.

3. lépés

Emelje fel és nyújtsa ki a karját oldalára, és fogja meg a pillangógép fogantyúit úgy, hogy a felső karok párhuzamosak legyenek a padlóval és a könyök kissé hajlítva. Ha karokkal ellátott gépet használ, hajlítsa meg könyökét 90 fokkal, és helyezze az alkarját a párnákra.

4. lépés

Húzza meg a hasi izmokat, hogy segítse a törzs stabilizálását és a hát egyenes tartását.

5. lépés

Tolja kissé előre a fogantyúkat vagy a párnákat, hogy a súly kb. 1 hüvelykkel megemelkedjen és a mellkasi izmokat bekapcsolja. Ez a kezdő pozíciód.

6. lépés

A boltívszerű mozgás segítségével nyomja össze a pillangógép fogantyúit a mellkasa előtt. Ha alkarvédő gépet használ, nyomja össze a párnákat a teste előtt. Tartson egy hüvelyk távolságot a fogantyúk vagy betétek között - ne engedje, hogy azok megérintsék. Kerülje az előrehajolást és a háttámla elmozdítását a háttámlától a súlyemelés érdekében - hagyja, hogy a mellkasa elvégzi az összes munkát, és tartsa testének többi részét nyugodtan.

7. lépés

Körülbelül két másodpercig tartsa a mellkasi összehúzódást, mielőtt lassan visszatérne a karjaihoz, és engedje le a súlyt a kiindulási helyzetbe. A mellkasában nyújtást kell éreznie. Kerülje el a súly gyors leengedését - ellenőrizze a mozgást. Azonnal folytassa a következő ismétléssel.

8. lépés

Teljesen engedje le a súlyt a készlet végén, és pihenjen kb. 30–60 másodpercig, mielőtt elkezdené a következő készletet.

Tipp

  • Végezzen készleteket és ismétléseket a fitnesz szintje szerint.
  • Kérjen személyi edzőt, hogy ellenőrizze és javítsa ki az űrlapját, vagy végezze el a feladatot egy tükör előtt, így ellenőrizheti magát.
  • Kilégzés, amikor összehozza a fogantyúkat vagy párnákat, ügyeljen arra, hogy teljes mértékben kilégzze az edzés tetejét. Lélegezzen be, amikor visszatér a kiindulási helyzetbe.