We are searching data for your request:
Upon completion, a link will appear to access the found materials.
A mellkasi izmok gyakorlása erősítheti őket és javíthatja atlétikai teljesítményét olyan sportok során, mint például úszás, futball és súlyemelés. Ezenkívül egy nagy mellkas és a test felső része csökkentheti derékvonalát. A pillangó, más néven pec dec fly, egy izolációs gyakorlat, mely a mellkasát célozza meg. Ezt a gyakorlatot pillangógéppel lehet elvégezni, amely sok tornaterem alapfelszereltsége. Az optimális eredmény elérése érdekében tanulja meg a megfelelő formát, és tartsa fenn a test súlyát az egész edzés alatt.
1. lépés
Állítsa a pillangógépet a kívánt súlyra. Ha még nem ismeri ezt a gyakorlatot, akkor kezdje meg a minimális súlyt a helyes forma megtanulásához. Miután elsajátította, fokozatosan növelje a súlyt.
2. lépés
Üljön a gép ülésére, állítsa a hátát a háttámlához, és helyezze a lábát a padlóra. Állítsa be az ülés magasságát úgy, hogy lába elérje a padlót.
3. lépés
Emelje fel és nyújtsa ki a karját oldalára, és fogja meg a pillangógép fogantyúit úgy, hogy a felső karok párhuzamosak legyenek a padlóval és a könyök kissé hajlítva. Ha karokkal ellátott gépet használ, hajlítsa meg könyökét 90 fokkal, és helyezze az alkarját a párnákra.
4. lépés
Húzza meg a hasi izmokat, hogy segítse a törzs stabilizálását és a hát egyenes tartását.
5. lépés
Tolja kissé előre a fogantyúkat vagy a párnákat, hogy a súly kb. 1 hüvelykkel megemelkedjen és a mellkasi izmokat bekapcsolja. Ez a kezdő pozíciód.
6. lépés
A boltívszerű mozgás segítségével nyomja össze a pillangógép fogantyúit a mellkasa előtt. Ha alkarvédő gépet használ, nyomja össze a párnákat a teste előtt. Tartson egy hüvelyk távolságot a fogantyúk vagy betétek között - ne engedje, hogy azok megérintsék. Kerülje az előrehajolást és a háttámla elmozdítását a háttámlától a súlyemelés érdekében - hagyja, hogy a mellkasa elvégzi az összes munkát, és tartsa testének többi részét nyugodtan.
7. lépés
Körülbelül két másodpercig tartsa a mellkasi összehúzódást, mielőtt lassan visszatérne a karjaihoz, és engedje le a súlyt a kiindulási helyzetbe. A mellkasában nyújtást kell éreznie. Kerülje el a súly gyors leengedését - ellenőrizze a mozgást. Azonnal folytassa a következő ismétléssel.
8. lépés
Teljesen engedje le a súlyt a készlet végén, és pihenjen kb. 30–60 másodpercig, mielőtt elkezdené a következő készletet.
Tipp
- Végezzen készleteket és ismétléseket a fitnesz szintje szerint.
- Kérjen személyi edzőt, hogy ellenőrizze és javítsa ki az űrlapját, vagy végezze el a feladatot egy tükör előtt, így ellenőrizheti magát.
- Kilégzés, amikor összehozza a fogantyúkat vagy párnákat, ügyeljen arra, hogy teljes mértékben kilégzze az edzés tetejét. Lélegezzen be, amikor visszatér a kiindulási helyzetbe.
