Info

90 perces edzésprogram

90 perces edzésprogram


We are searching data for your request:

Forums and discussions:
Manuals and reference books:
Data from registers:
Wait the end of the search in all databases.
Upon completion, a link will appear to access the found materials.

A 90 perces edzésprogram javíthatja az ön fitneszét, de az is túl sok kárt okozhat, mint ha jót tesz. Csak egy vagy két gyakorlat elvégzése, például egy kardiogép használata vagy a nehéz súlyemelés 90 percig, feszítheti a testet és sérüléseket okozhat. Ha hosszú edzéseit több olyan rutinra osztja, amelyek a fitnesz különböző szempontjaira összpontosítanak, akkor a legtöbbet hozhatja ki az edzésprogramokból.

Sérülések túlzott használata

Ha ismétlődő mozgást hajt végre hosszú ideig, akár egy edzés közben, egymást követő napokon, vagy hetente többször, túlhasználat és ismétlődő stressz sérüléseket okozhat. Például a futópadon történő kocogás nagy hatású, és stresszt okozhat a csípőjén, a bokain, térdében és az alsó részében. A 90 percig tartó evezőgép használata vállát, hátát, csípőjét és térdét fárasztó módon használja, ami a szalagok, az inak és az ízületek lebomlását okozhatja. Ha folytatja a nehéz súly emelését, miután létrehozta az izomrostokban az előnyös mikro könnyeket, amelyek elősegítik az izmok felépülését, túlzott izomkárosodást okozhat, amely késlelteti a javulást és az újbóli növekedési folyamatot.

A fitnesz típusai

Edzés közben javíthatja aerob és anaerob képességét és kitartását, felépítheti az izmokat és javíthatja az izmok kitartását. Ezt úgy hajtja végre, hogy különböző intenzitású szinteket használ különböző időszakokra. Például az aerob gyakorlatokat hosszabb, egyenletesebb intenzitású időszakokban fogja végezni, mint az anaerob edzésnél, amely rövid, nagy intenzitású aktivitási sorozatból áll. Az izom felépítéséhez nagyobb a terhelés, és kevesebb ismétlést kell végrehajtania, az ellenkező módszer az izmos kitartás felépítéséhez. Az Amerikai Sportgyógyászati ​​Főiskola heti 150 perces közepes intenzitású testmozgást javasol, amelynek a legjobb eredmény elérése érdekében kardio- és ellenállást kell tartalmaznia.

90 perces edzéselemek

Készítsen 90 perces edzéseket, amelyek kezdődnek némi ellenállás-edzéssel és kardiómunkával. Az ellenállás gyakorlatokkal kezdve elősegítheti a glikogénkészletek kimerülését, így hatékonyabban égetheti el a zsírt a kardio gyakorlatok során - mondta Stew Smith, a hitelesített erő- és kondicionáló szakember. Ha kezdő vagy, kezdje el 15 perces súlyzó- vagy ellenállás-szalag gyakorlatokkal, a maximális ellenállás kb. Felének felhasználásával. Végezzen gyakorlatot 30 másodpercre mérsékelt intenzitással, tartson rövid szünetet, majd lépjen egy új gyakorlatra. Ha jobb formában vagy, használjon több ellenállást, vagy végezzen 60 másodperces sorozatokat, és növelje meg az ellenállás edzését legalább 20 percre. Az ellenállás-edzés után végezzen aerob testmozgást 30–45 percig, módosítva az edzés típusát 10–15 percenként. Ez magában foglalhatja a mozgást a futópadról ellipszisre, edzőkerékpárra és evezőgépre. Futhat lépcsőn, ugrálhat kötéllel vagy táncolhat kardio gyakorlatok készítéséhez. Adjon intervallumokat a kardio munkájához, nagy intenzitással 30–60 másodpercig, majd sétálva legalább két percig. Az edzésnek tartalmaznia kell 10–15 perces melegítést, lehűlést és nyújtást.

Alternatív edzések

Ha mindennapi vagy másnapi edzést végez, ne kövesse minden alkalommal ugyanazt a rutinot. Változtassa meg a felszerelést, a gyakorlatokat és az elvégzett gyakorlatok típusait. Hangsúlyozhatja az aerob testmozgást 60 percig egy nap alatt, kevésbé intenzív ellenállás-edzéssel vagy egy edzéssel. Kezdhetsz 30 percig tartó nehéz súlyemeléssel, amelyet kardio-testmozgás követ, az aerob pulzusszám alsó végén, majd néhány alapvető gyakorlat és egy hosszabb szakasz.

Edzés rutin

Minden edzést indítson öt perces előmelegítéssel. Közepes intenzitással ugráljon a helyére, és forgassa el a karját, hajtson végre ugró emelőket és tompa rúgásokat, és mozgassa testét oly módon, hogy fokozatosan növeli a légzését, a vérkeringését és a pulzusát. Az edzés befejezése után szánjon öt percet a légzés, a vérkeringés és a pulzus csökkentésére lassú séta vagy más alacsony intenzitású mozgások segítségével. Nyújtsa ki az összes izmait, tartva mindegyik szakaszot 20 másodpercig a kényelmes mozgástartománynál.

Erőforrások