Hogyan csinálj 50 nyomógombot 2 perc alatt

We are searching data for your request:

Forums and discussions:

Manuals and reference books:

Data from registers:

Wait the end of the search in all databases.
Upon completion, a link will appear to access the found materials.

A két perces push-up tesztet gyakran használják a hadsereg, a haditengerészet és a rendõri erõk belépésének egyik feltételeként. A teszt célja a test felső részének állóképességének mérése - mondta Brian Mackenzie, az Egyesült Királyság atlétikai edzője. Két perc alatt 50 nyomást gyakorolnak kiválóan osztályozottnak minden életkorú férfiak és nők számára az Amerikai Sportgyógyászati Főiskola iránymutatásai szerint, és elegendő lenne az alapvető harci képzés átadására a hadsereg számára. Az 50 push-up elvégzése két perc alatt nem könnyű feladat, de a megfelelő megközelítéssel elérhető.

1. lépés

Mielőtt bármilyen kiegészítőt megkísérelne, alaposan melegítse fel. Kezdje öt percig tartó könnyű kardiovaszkuláris munkával, például gyaloglással, kocogással vagy kerékpározással, hogy a vér folyjon, és az izmok felmelegedjenek. Dolgozza meg a karját dinamikus mozgások végrehajtásával, például előre vagy hátra a kar lengésével. Azt akarja, hogy a felsőtest megfelelően fel legyen készülve, de ne legyen túlzottan megmunkálva - két-három, 10-15 ismétlésből álló sorozat térdtámaszokon vagy álló falon történő push-upokon ideális módja a bemelegítés befejezésének az izmok fáradtsága nélkül.

2. lépés

Tanulja meg, hogyan kell használni a tökéletes technikát. Nem csak a helyes forma használata nagymértékben csökkenti a sérülések kockázatát, hanem javítja a teljesítményt is. A legtöbb ember a push-up-okról úgy gondolja, hogy csak a mellkas, a vállak és a tricepsz megmunkálása, de a technika optimalizálása érdekében az egész test gyakorlására kell gondolni, írja Eric Cressey, a Massachusetts-i Cressey Performance tulajdonosa. "Maximális erő." A stabilizáció fokozása érdekében tartsa szorosan a magad és a fenék izmait összeszorítva, és a könyökét behúzza a váll sérülések elkerülése érdekében.

3. lépés

Fokozatosan építsd fel a céljaidat. Ha egy darabig nem végezte el a push-up-ot, vagy csak egyszerre képes 10, 20 vagy 30-at megtenni, akkor nem fogja tudni 50 percre tenni két perc alatt egyik napról a másikra. Kezdje azzal, hogy naponta öt készítményt készít, és a maximális ismétlések mintegy 70% -át teljesíti mindegyikben. Tehát, ha 20 push-up-ot tud megtenni, akkor készítsen 14 push-up-ot. Az idő múlásával növelje a mindennap elvégzett ismétlések számát, amíg több, 40 ismétlésből álló sorozatot nem tud megtenni. Ekkorra készen kell állnia arra, hogy két perc alatt megpróbálja az 50-et. Időt kell fektetnie egy edzőpartnerre, és figyelemmel kísérheti formáját.