Info

6 hónapos edzés 5K számára

6 hónapos edzés 5K számára


We are searching data for your request:

Forums and discussions:
Manuals and reference books:
Data from registers:
Wait the end of the search in all databases.
Upon completion, a link will appear to access the found materials.

Ha még soha nem futottál versenyen, a koncepció ijesztő lehet. Egy 5K vagy 3,1 mérföld jó indulási hely. A legtöbb verseny minden formájú, méretű és szintű futóval rendelkezik. Ha hat hónapos felkészülést ad magának, akkor felépítheti izom-csontrendszerét és állóképességét, hogy sikeresen megtehesse a távolságot.

Futás kezdete

A futást csak akkor szabad bevezetnie, ha kényelmesen sétál 30–60 percig egyenesen, élénk ütemben. Kezdje hozzá a rövid, 30–60 másodperces jogging időközönként, minden járás öt percére. Az elkövetkező néhány hónapban hosszabbítsa meg a futáshoz szükséges időt, és csökkentse a járás időtartamát, amíg egyenesen 20-30 percig tud futni.

Kitartó edzés

Töltsön további két hónapot az állóképességre. Ezúttal felépíti a kötőszöveteket és az ízületeket, hogy viselje a testsúlyát a rendszeres futáshoz. A Cool Running azt javasolja, hogy ne edzjenek a versenyekre, amíg hat hónapig nem következetesen fut, hogy időt adjon ennek a kitartásnak a fejlesztésére. Ha a kanapéról az útra ment, akkor a hat hónap nagy részét igénybe veheti, hogy egyszerűen hozzászokjon a futáshoz. Ha viszonylag jó állapotban van, és más tevékenységeket végez, mint például kerékpározás, úszás vagy aerobik, akkor elég gyorsan felkészülhet az 5K futtatására - mondta Hal Higdon, a futó és edző. A kitartásépítési szakaszban hetente háromszor-négyszer futtatunk, egyszerre 20-45 percig. Hajtsa le ezeket a futásokat lassan, és szabadon mozogjon, ha szükséges.

Verseny előkészítése

Szánjon hozzá körülbelül nyolc hetet a hat hónapos előkészítésből a dedikált versenyképzésre. Hetente mindössze három futással indul minden más napon - mindegyik mindössze 1,5 mérföld. Töltsön el egy további napot 30–60 perc sétával, a többi napot pedig pihenjen vagy véletlenül sétáljon. Minden héten adjon hozzá 1 / 4–1 / 2 mérföldet minden egyes futtatáshoz, amíg a három közül kettő három mérföld hosszú. Folytasson egy hosszú sétát egy napon, és térjen vissza a futások között. Ha gyors befejezését követi, végezzen egyet a hét folyamán egy intervallum vagy tempó futással. Az intervallum futtatása magában foglalja a gyorsabb futtatást, mint a verseny sebessége 400 méteren, és azonos időtartamig gyógyul egy könnyű futással 1,5-3 mérföldig. A tempófutás fokozatosan növekszik az 1,5–3 mérföldön át a szerény ütemtől kissé lassabb ütemig, mint az 5K céljaid - például melegítsen be öt percet, futtasson 10–15 percet gyorsan, majd lassabban lehűljön ütem öt percig. Csökkentse az edzés volumenét a verseny előtti napokban - két napig pihenjen, mielőtt elérné a rajtvonalon.

Tapasztalt futók

A tapasztalt futóknak általában nincs szükségük 6 hónapra, hogy felkészüljenek az 5K-ra, kivéve, ha elit eseményekre edznek. Az elit képzés öt-hat hétig sebesség-edzést és időpróbákat foglalhat magában, hogy megvizsgálja a lábak mozgását és az oxigén felhasználását. Az elit futók a hat hónapot felhasználhatják a táplálkozási, formai és versenystratégiák kidolgozására is.