Info

Hogyan lehet felépíteni a Serratus elülső izomot?

Hogyan lehet felépíteni a Serratus elülső izomot?


We are searching data for your request:

Forums and discussions:
Manuals and reference books:
Data from registers:
Wait the end of the search in all databases.
Upon completion, a link will appear to access the found materials.

Az elülső serratus az első és a kilencedik bordán keresztül kezdődik, és a lapocka végén, a test mindkét oldalán kezdődik. Ujjszerűen fut az egyes bordák mentén, így az izom megerősítésével meghatározást kap a bordája mindkét oldalán. Az elülső szerratus szintén funkcionálisan fontos a vállízület és a lapocka stabilizálása szempontjából.

Az izom hipertrófiájához próbáljon 3 és 6–12 ismétlést készíteni gyakorlatokonként. Mivel ez egy kisebb, finomabb izom, ne lepődj meg, ha az első néhány edzés során fáradtságot okoz a lapocka körül. Végezzük el ezt az edzést hetente kétszer, 2-3 pihenőnap között.

Bemelegítés: Kar körök

1. lépés

Melegítse fel a vállízületét karokkal:

Álljon magasan, hajlítsa meg könyökét, és tegye a kezét a vállára. A könyöknek oldalra kell mutatnia.

2. lépés

Rajzoljon sima, egyenletes köröket a levegőben könyökével mindkét irányban tízszeresre.

3. lépés

Ha nincs aktuális váll sérülése, ismételje meg a fenti eljárást karjaival egyenesen oldalra kinyújtva. Vigyázzon, hogy a válla nem illeszkedjen a füledbe.

Súlyzó húzás

1. lépés

Válasszon egy súlyt, amelyet mindkét kezével fölfelé kényelmesen fel lehet emelni 3 darab 10 darabra.

2. lépés

A háttal merőlegesen feküdjön egy súlypadra, úgy, hogy a pad a lapátok alatt legyen. Térdnek le kell hajlulnia, és a lábadnak a padlón kell lennie, a testtömeg nagy részét támogatva.

3. lépés

Kezdje a súlyával mindkét kezedben a szegycsont felett. A könyöknek egyenesnek, de puhanak kell lennie, karjainak merőlegesnek kell lennie a padlóra.

4. lépés

Fenntartva semleges gerincét, lélegezzen be és csuklósan álljon a vállán, óvatosan engedje le a súlyt a fej koronájával összhangban. Légzés közben összehúzza a hátát, a mellkasát és a bordája körüli izmokat, hogy visszatérjen a súly a kiindulási helyzetbe. Ismételje meg a teljes készlettel.

Ez a gyakorlat az elülső serratus, a latissimus dorsi, a pectoralis major, a rectus abdominis és a deltoids felé irányul.

Kötél húzza

1. lépés

Állítsa magasan a szíjtárcsát a kábelgépre. Csatlakoztassa a kötelet.

2. lépés

Fogd meg a kötél fogantyúit, és térdeld le magaddal.

3. lépés

Hozd a kötelet a fejed mögé.

4. lépés

Lélegezzen be, hogy felkészüljön. Lélegezzünk ki és húzzuk be a hasüreget, miközben előre kanyarodunk, amíg a törzs párhuzamos lesz a padlóval. Tartsa 2 másodpercig.

5. lépés

Lélegezzen be, hogy visszatérjen a kiindulási helyzetbe. Ismételje meg a készülék többi részét.

Ez a gyakorlat a hasüreget és az elülső serratust célozza meg mindaddig, amíg megfelelő súlyú. Ha a terhelése túl nehéz, és úgy találja, hogy rázkódik a mozgáson, akkor a lat veszi át a helyét, és fennáll annak veszélye, hogy megsérül a hát. A mozgásnak simának és egyenletesnek kell lennie, és a stabilizációs munkát kell éreznie a lapocka alján.

Scapular "Push-up"

1. lépés

Térdre vagy lábujjára álljon push-up helyzetbe.

2. lépés

Lélegezzen be és csúsztassa a lapátokat egymás felé. A könyök nem hajlik meg.

3. lépés

Lélegezzük ki és csúsztassuk el a lapátokat a lehető legtávolabb egymástól. Ismételje meg a teljes készlettel.

Ez a gyakorlat az elülső serratust célozza meg. A deszka pozíciójának tartása megmozdítja a mag izmait, ideértve a transzverzális abdominist és a multifidit.

Tippek

  • Az izomépítéshez fokozatosan meg kell növelnie a felhasznált súlyt. Általában a maximális testsúlyának 80–85% -át akarja emelni, mivel ezen a lépésben az izomrostok elindulnak, amelyek nem nagy mértékben járulnak hozzá az izom méretéhez. Ez a szám mozgó célpont lesz, ahogy erősödsz. Fontos azonban, hogy a sérülések és a kiégés elkerülése érdekében 4-6 hetente könnyebb edzéseket alkalmazzon.