We are searching data for your request:
Upon completion, a link will appear to access the found materials.
Az elülső serratus az első és a kilencedik bordán keresztül kezdődik, és a lapocka végén, a test mindkét oldalán kezdődik. Ujjszerűen fut az egyes bordák mentén, így az izom megerősítésével meghatározást kap a bordája mindkét oldalán. Az elülső szerratus szintén funkcionálisan fontos a vállízület és a lapocka stabilizálása szempontjából.
Az izom hipertrófiájához próbáljon 3 és 6–12 ismétlést készíteni gyakorlatokonként. Mivel ez egy kisebb, finomabb izom, ne lepődj meg, ha az első néhány edzés során fáradtságot okoz a lapocka körül. Végezzük el ezt az edzést hetente kétszer, 2-3 pihenőnap között.
Bemelegítés: Kar körök
1. lépés
Melegítse fel a vállízületét karokkal:
Álljon magasan, hajlítsa meg könyökét, és tegye a kezét a vállára. A könyöknek oldalra kell mutatnia.
2. lépés
Rajzoljon sima, egyenletes köröket a levegőben könyökével mindkét irányban tízszeresre.
3. lépés
Ha nincs aktuális váll sérülése, ismételje meg a fenti eljárást karjaival egyenesen oldalra kinyújtva. Vigyázzon, hogy a válla nem illeszkedjen a füledbe.
Súlyzó húzás
1. lépés
Válasszon egy súlyt, amelyet mindkét kezével fölfelé kényelmesen fel lehet emelni 3 darab 10 darabra.
2. lépés
A háttal merőlegesen feküdjön egy súlypadra, úgy, hogy a pad a lapátok alatt legyen. Térdnek le kell hajlulnia, és a lábadnak a padlón kell lennie, a testtömeg nagy részét támogatva.
3. lépés
Kezdje a súlyával mindkét kezedben a szegycsont felett. A könyöknek egyenesnek, de puhanak kell lennie, karjainak merőlegesnek kell lennie a padlóra.
4. lépés
Fenntartva semleges gerincét, lélegezzen be és csuklósan álljon a vállán, óvatosan engedje le a súlyt a fej koronájával összhangban. Légzés közben összehúzza a hátát, a mellkasát és a bordája körüli izmokat, hogy visszatérjen a súly a kiindulási helyzetbe. Ismételje meg a teljes készlettel.
Ez a gyakorlat az elülső serratus, a latissimus dorsi, a pectoralis major, a rectus abdominis és a deltoids felé irányul.
Kötél húzza
1. lépés
Állítsa magasan a szíjtárcsát a kábelgépre. Csatlakoztassa a kötelet.
2. lépés
Fogd meg a kötél fogantyúit, és térdeld le magaddal.
3. lépés
Hozd a kötelet a fejed mögé.
4. lépés
Lélegezzen be, hogy felkészüljön. Lélegezzünk ki és húzzuk be a hasüreget, miközben előre kanyarodunk, amíg a törzs párhuzamos lesz a padlóval. Tartsa 2 másodpercig.
5. lépés
Lélegezzen be, hogy visszatérjen a kiindulási helyzetbe. Ismételje meg a készülék többi részét.
Ez a gyakorlat a hasüreget és az elülső serratust célozza meg mindaddig, amíg megfelelő súlyú. Ha a terhelése túl nehéz, és úgy találja, hogy rázkódik a mozgáson, akkor a lat veszi át a helyét, és fennáll annak veszélye, hogy megsérül a hát. A mozgásnak simának és egyenletesnek kell lennie, és a stabilizációs munkát kell éreznie a lapocka alján.
Scapular "Push-up"
1. lépés
Térdre vagy lábujjára álljon push-up helyzetbe.
2. lépés
Lélegezzen be és csúsztassa a lapátokat egymás felé. A könyök nem hajlik meg.
3. lépés
Lélegezzük ki és csúsztassuk el a lapátokat a lehető legtávolabb egymástól. Ismételje meg a teljes készlettel.
Ez a gyakorlat az elülső serratust célozza meg. A deszka pozíciójának tartása megmozdítja a mag izmait, ideértve a transzverzális abdominist és a multifidit.
Tippek
- Az izomépítéshez fokozatosan meg kell növelnie a felhasznált súlyt. Általában a maximális testsúlyának 80–85% -át akarja emelni, mivel ezen a lépésben az izomrostok elindulnak, amelyek nem nagy mértékben járulnak hozzá az izom méretéhez. Ez a szám mozgó célpont lesz, ahogy erősödsz. Fontos azonban, hogy a sérülések és a kiégés elkerülése érdekében 4-6 hetente könnyebb edzéseket alkalmazzon.
