Info

7 perces edzés

7 perces edzés


We are searching data for your request:

Forums and discussions:
Manuals and reference books:
Data from registers:
Wait the end of the search in all databases.
Upon completion, a link will appear to access the found materials.

A tudományosan tesztelt 7 perces edzés maximális eredményt eredményez minimális időbefektetéssel. Ez a magas oktánszámú megközelítés a fizikai fitnesz új szintjeinek fejlesztéséhez ötvözi a rendszeres aerob gyakorlatokat és az ellenállás edzést. A nagy intenzitású edzés serkenti az anyagcserét, fokozza a zsírégetést és növeli az izmok kitartását (lásd 1. hivatkozás). Nem minden edzés rajongó képes 60 percet az edzőteremben gyakran eltölteni. Az idő luxus, amit a 7 perces edzés nem bántalmaz.

Nagy intenzitású áramköri edzés

A nagy intenzitású, testtömegű edzésprogram növeli az edzés utáni oxigénfogyasztást, amelyet V02-fogyasztásnak is neveznek, és jelentős mennyiségű zsírt éget el, az Amerikai Sportgyógyászati ​​Főiskola szerint (lásd 1. hivatkozás). A körgyakorlás - definíció szerint - nyolc-tíz gyakorlatot igényel minimális pihenőidővel (lásd 2. hivatkozás). Az Edzés Amerikai Tanácsa kijelenti, hogy a test egész testének különböző fő izomcsoportjaira váltakozó gyakorlatokkal ellátott áramkörök hatékonyan maximalizálják az időhatékonyságot, mivel az állomások között nincs szükség pihenőidőre (lásd 2. referencia).

Nehéz ellenálló képesség edzés

2008-ban a Journal of Strength and Conditioning Research tíz egészséges alany kardiovaszkuláris reakcióit hasonlította össze a nehéz ellenállásos körkörös edzés és a hagyományos erőedzés között (lásd 3. hivatkozás). A tesztelés különféle erőedzés gyakorlatokat tartalmazott, amelyeket 35 másodperces intervallumú pihenőidővel hajtottak végre (lásd a 3. hivatkozást). A nehéz ellenállás áramkört tartalmazta a prés, a lábhosszabbítás és a bokahosszabbítás. A tanulmány arra a következtetésre jutott, hogy a nehéz ellenállásos körkörös képzésnek lényegesen nagyobb hatása lehet a szív- és érrendszeri funkciók elősegítésére és az erőfejlődés fejlesztésére (lásd 3. hivatkozás). Ezenkívül a Journal of Strength and Conditioning Research 2011-ben meghatározta, hogy a nagy ellenállású edzés ugyanolyan hatékonyan fejti ki a férfiak sovány izomtömegét, mint a hagyományos erőnlét (lásd 4. hivatkozás).

7 perces edzési gyakorlatok

A 7 perces edzés magában foglalja a váltakozó testtömeg gyakorlatokat, amelyeket egyenes vonalban hajtanak végre, azaz az állomások között nincs pihenőidő. Az Amerikai Sportgyógyászati ​​Főiskola 12 gyakorlatot vázol fel, amelyek megközelítőleg hét perc alatt befejeződnek: emelőtámaszok, fali ülések, fekvőtámaszok, hasi ráncok, lépések egy székre, guggolás, tricepsz mártások egy székre, deszkák, magas térdfelvonók, lungek , forgó és oldalsó deszkákkal (lásd 1. hivatkozás). Az edzésintenzitás maximalizálható, ha több áramkört hajtanak végre (lásd 1. referencia). Az Amerikai Sportgyógyászati ​​Főiskola három kör befejezését javasolja, hogy elérjék a 100% V02-fogyasztás feletti intenzitási szintet (lásd 1. hivatkozás).

Gyakorlati intenzitás szintje

Az edzésintenzitás szintje csökken, ha az időtartam meghosszabbodik. Az Amerikai Sportgyógyászati ​​Főiskola azonban kijelenti, hogy az edzésidőnek elegendőnek kell lennie ahhoz, hogy minden gyakorlat legalább 15 ismétlését megfelelően végrehajthassa (lásd 1. hivatkozás). Ez maximalizálja az áramköri edzés anyagcserét (lásd 1. hivatkozás). A 7 perces edzés nagy hatékonysága 30 másodperces intervallumot igényel az egyes edzések során és legfeljebb 15 másodperc pihenőidőt az állomások között (lásd 1. referencia). Nincs ideális edzőállomások száma a nagy intenzitású keringési edzés eredményeinek előállításához, bár a protokoll előírja, hogy 10 állomást felfelé kell teljesíteni, minimális pihenéssel az izmok fejlesztése érdekében (lásd 1. referencia).