Info

5 napos testépítés ütemterv férfiak számára

5 napos testépítés ütemterv férfiak számára


We are searching data for your request:

Forums and discussions:
Manuals and reference books:
Data from registers:
Wait the end of the search in all databases.
Upon completion, a link will appear to access the found materials.

A klasszikus öt napos testépítő edzésterv a férfiaknak csak néhány izomra összpontosít minden nap. Három, 8–12 ismétlésből álló gyakorlatsor elvégzésével hatékonyan stimulálja az izomcsoportokat a növekedés érdekében. Az idő múlásával az ismétlődő stimuláció a sérült izomkomponensek ismételt újraépítésének eredményeként megnövekszik.

Első nap - mellkas

Menjen bármilyen tornaterembe, és biztos, hogy hétfőn talál legalább néhány testépítőt, akik mellkasát edzik, ami jellemzően a klasszikus testépítő rutin első edzőnapja. Valójában ennek következtében a hétfőket viccelődően "Nemzeti Mellkasnapnak" tekintik. Folytassa a hagyományt próbapadokkal és repülőkkel lejtős, lapos és leeső padokkal, hogy a mellkas felülről lefelé működjön. Egy másik kiváló gyakorlat a mellkas számára a kábel kereszteződés. Minden mellkasi edzés során be kell vonnia ezek közül három-négy feladatot.

Második nap - Vissza

A testépítők a hét második edzése során általában a mellkasát ellentétes izmokat edzik. Ez a több izomgyűjtemény a hátsó régióban található. A legkülső hátizmok edzéséhez behúzást, lehúzást, lehajolt sorokat, T-rúd sorokat és kábelsorokat kell végrehajtania. A legbelső hátizmok megcélozása érdekében végezzen hátrahúzást, hiperexpressziót és holtpontokat. Végezzen négy gyakorlatot a legkülső hátizmokra és kettőt a legbelső izmokra.

Harmadik nap - lábak

A hét harmadik - és messze a legnehezebb - edzése a lábak edzésének napja. A legnehezebb edzés azért van, mert a lábak izmai a test legnagyobb részei, tehát ezeknek az izmoknak az elvégzése sok erőfeszítést igényel. Az első combizmok gyakorlására a legjobb, ha guggolást, lunget, lábprést és lábhosszabbítást végez. A hátsó combizmok megmunkálásához végezzen álló lábakkal, ülő lábakkal, fekvő lábakkal és egyenes lábakkal. Végezzen négy négyfejű gyakorlatot és három hátringó gyakorlatot, majd végezze el a következő feladatok közül kettőt a borjak számára: álló borjúemelés, hajlított borjúemelés és ülő borjúemelés.

Negyedik nap - vállak

A negyedik napon edzeni fogod a deltoids és a vállak felső csapdáit. A deltaszerkezethez az ülő vállprés, az első emelés, az oldalsó emelés, az oldalirányú felemelés és a behajtott vállhosszabbítás elvégezhető. Végezzen e gyakorlatok közül négyet, majd végezze el a következő két gyakorlatot a felső csapdákhoz: álló súlyzó vállváll és álló súlyzó vállvonogatás.

Ötödik nap - fegyverek és absz

A hét ötödik és utolsó képzési napján összpontosítson a karokra és az abszorpcióra. Az elülső karok bicepszéhez hajtsa végre az alábbi három gyakorlatot: álló göndör, lejtős göndör, prédikátoros göndör és kábelgöndör. A hátsó karok tricepszéhez hajtsa végre a következő három gyakorlatot: tricepsz tollak, ülő felső tricepsz kiterjesztések, fekvő tricepsz kiterjesztések és tricepsz rúgások. Az edzés befejezéséhez két gyakorlatot hajt végre a hasad számára. Az elvégzendő gyakorlatok között megtalálhatók a rázkódások, csavaró ráncok, ülések és fekvő csípő-emelések.