Info

A legjobb 5 x 5 súlyemelő edzés

A legjobb 5 x 5 súlyemelő edzés


We are searching data for your request:

Forums and discussions:
Manuals and reference books:
Data from registers:
Wait the end of the search in all databases.
Upon completion, a link will appear to access the found materials.

Az 5 x 5 edzés célja az erő és az izomtömeg növelése. Az erős edző, Charles Poliquin, a "The Poliquin Principles" szerzője szerint, az öt ismétlésből álló sorozat végrehajtása a legjobb módszer az erő és erő fejlesztésére. Számos 5 x 5 edzés létezik, például Bill Starr eredeti 5 x 5 rutinja, amely az energiatakarítás, guggolás, padprések és felsőprések körül forog. Alternatív megoldásként készítsen saját 5 x 5 edzést, amely izomnövekedéshez, megnövekedett erőhez és jobb teljesítményhez vezet.

Gyakorlat kiválasztása

Az edzést többcsatornás összetett gyakorlatokra alapozva tanácsolja Christian Thibaudeau, a "Magas küszöbértékű izomépítés" szerzője, mivel ezek a legjobb izom- és erőépítők. Mivel az összetett gyakorlatok két vagy több ízület mozgását vonják maguk után, így több súlyt is fel lehet használni. Ezzel szemben az egy-ízületi elkülönítési mozgások nem felelnek meg a nehéz edzésnek, mivel túlságosan megterhelik az ízületeket. Végezzen alsó testének guggolás és holtteher-variációkat, a padprésekkel, a súlyzóprésekkel és a felső test soraival együtt.

Használt súlyok

Egy sorozatonként öt ismétlés kevesebb, mint a hagyományos testépítő rutinoknál, amelyek általában 8–12 ismétlést tartalmaznak, tehát az 5x5 edzés előnyeinek maximalizálása érdekében nehezebb súlyt kell használnia. A Poliquin azt tanácsolja, hogy az összes készletet végrehajtsa az egyszeri ismételés max. 75–90 százaléka között - ez a maximális súlymennyiség, amelyet egy ismétlésnél fel lehet emelni. Minden egyes gyakorlathoz hajtson végre két könnyebb bemelegítő készletet, mielőtt az öt nehéz sorozatba lépne.

Programozás

Az 5 x 5 rutin a legjobban egy teljes test edzési ütemtervével vagy egy felső-alsó felosztással. A teljes test választása érdekében edzjen hétfőn, szerdán és pénteken. Válasszon négy-öt összetett gyakorlatot, amelyek az összes fő izomcsoportot érintik - négykerekű csigákat, hátsó húrokat, mellkas, hát és váll, és végezzen mindegyikből öt-öt készletet. Alternatív megoldásként edzheti testét hétfőn és csütörtökön, alsó testét kedden és szombaton. Alsó testének edzéseihez végezzen egy-egy négykerekű, hátringó és borjú gyakorlatokat. Felső edzéseidhez végezz egy mellkasi, egy váll- és két háttámla gyakorlatot.

Haladás

Az erőszintek folyamatos növelése és az izomnövekedés biztosítása érdekében mindig emelje fel a nehezebb súlyokat, vagy végezzen több ismétlést. Míg az 5x5 edzésnek ideális esetben öt ötszet elvégzését kell magában foglalnia minden edzésen, nem számít, ha nem pontosan nyomja meg ezeket a számokat. Például az első héten csak három öt, négy és három sorozatot kezelhet guggolásán. A második héten próbáld meg mind az öt készletet elvégezni öt ismétlés érdekében. A harmadik héten, ha növeli a súlyát, előfordulhat, hogy nem tudja megismételni öt öt sorozatot, ezért törekedjen a következő edzés során a súly növelésére.