Info

40 napos terv 10 kg elvesztéséhez


Noha a 10 font úgy tűnhet, hogy nagyon sok a fogyás, nem kell sokáig tartania a cél eléréséhez. A megtévesztően egyszerű javítások, mint például a baleseti diéta, nem biztonságosak, és az elveszített súly, amely gyakran sovány izom- és víztömeg, gyorsan visszatér. A MayoClinic.com azt javasolja, hogy lefogyjon, és tartsa le azáltal, hogy létrehoz egy fokozatos súlycsökkenési arányt, amely hetente nem haladja meg a két fontot.

Számolja ki kalóriáját

Egy kilogramm zsír 3500 kalóriát tartalmaz. Ez azt jelenti, hogy 40 nap alatt 10 font elvesztéséhez napi 875 kalóriát kell elérnie, így hetente kicsit kevesebb, mint két kilót veszítesz. Ezt a hiányt diétás változtatásokkal hozhatja létre, így kevesebb kalóriát fogyaszt, és rendszeres testmozgást végezhet extra kalóriák elégetése érdekében. Annak ellenére, hogy könnyebb a kalóriák csökkentése az ételekből, ideértve a testgyakorlást a súlycsökkentési rendben, és ennek folytatása a cél elérése után is segíthet az eredmények fenntartásában.

Átalakítása az étrend

Mielőtt elkezdené súlycsökkentő útját, ellenőrizze, hogy hány kalóriát eszik naponta. Ezután kezdje el fokozatosan változtatni. Ne hagyja ki a hizlalós desszerteket, a reggeli fánkot, a cukros szódat és a késő esti forgácsot - helyettesítse őket egészségesebb viteldíjakkal, például gyümölcsökkel, zöldségekkel, vízzel és levegővel felpattanó kukoricával. Adjon hozzá sovány fehérjét, mint például a tonhal vízben, pulyka, lazac és a bőr nélküli csirke. Hasonlítsa össze az élelmiszer-címkéket az egészséges választás meghozatalához, amely nem szabotálja a fogyást. A kisebb adagok fogyasztása szintén csökkentheti a kalóriabevitelt, főleg ha szabadban étkezik.

Cardio éget kalóriát

A kardió égethet kalóriákat, amelyek hozzájárulnak a fogyáshoz. A MayoClinic.com azt ajánlja, hogy hetente 150-300 percet tegyen. Keressen olyan tevékenységeket, amelyeket szeretsz csinálni, így ezeket a 40 nap alatt és után is elvégezheti. Például egy órás séta 2 km / h sebességgel 255 kalóriát éget el egy 200 font súlyú embernél, míg az úszási körök és az ugyanazon időtartamú racquetball játék több mint 500 kalóriát képes elégetni. A napi igények kielégítéséhez a testmozgást három részre oszthatja a nap folyamán.

Az izom fokozza az anyagcserét

Ahogy lefogy, az erőn történő edzés megakadályozhatja az izomszövet elvesztését, és segít növelni azt. A Franklin & Marshall Főiskola szerint hetente három, 25 perces erőedzés edzés során kb. Nyolc hét alatt három font izomnövekedést szerezhet, és 7% -kal növelheti pihenő anyagcseréjét. Használjon testtömegét, súlyemelő gépeit, szabad súlyait vagy edzőszalagjait az ellenállás érdekében - és ha még nem ismeri az erősítő edzést, tanuljon meg megfelelő formát a sérülések megelőzése és az eredmények optimalizálása érdekében.