Info

4 napos osztott súlyú edzésterv férfiak számára

4 napos osztott súlyú edzésterv férfiak számára


We are searching data for your request:

Forums and discussions:
Manuals and reference books:
Data from registers:
Wait the end of the search in all databases.
Upon completion, a link will appear to access the found materials.

Azok a férfiak, akik a professzionális testépítők fizikájára törekszenek, négynapos megosztott ciklusokat alkalmaznak, hogy beépítsék a nagy intenzitású elkülönítési gyakorlatokat emelőprogramjaikba. Mivel a négynapos felosztás lehetővé teszi az egyes izomcsoportok teljes felépülését az edzési napok között, az ilyen típusú edzés lehetővé teszi az egyes izmok kimerültségig történő megmunkálását az erő és a tömeg maximális növelése érdekében. Míg két vagy három teljes test edzés elegendő az általános egészséghez, fejlett emelő szintnél a megosztott edzés maximalizálja a hipertrófiát, és letéptebb megjelenést eredményez.

Napi edzések

Adjon hozzá körülbelül egy órát minden edzéshez. Kezdje 10–15 perces mérsékelt kardiomelegítéssel. Végezzen összetett gyakorlatokat az izolálási gyakorlatok előtt, és a nagyobb izmokkal járjon el a kisebbek előtt. Ha megpróbálja elveszíteni a testzsírt a jól meghatározott vágások elérése érdekében, akkor az emelés befejezése után adjon hozzá nagy intenzitású intervallumokat. Ha négynapos hasításokat végez, akkor hetente legalább hat napig kell dolgoznia. Ha nincs ideje elkötelezni a napi egy órás, a heti hat napos ütemtervet, jobb választás egy kétnapos osztott vagy teljes test edzés.

Készletek és ismétlések

Mivel egy négynapos megosztás a korlátozott izomcsoportok kimerültségig történő működtetésére összpontosít, három teljes, 8–12 ismétlést kell teljesítenie, lehetővé téve egy-három perces helyreállítási időt a készletek között. A nagyobb nyereség érdekében vagy végezzen további, nehezebb súlyú és kevesebb ismétléssel járó készleteket, vagy végezzen cseppkészleteket a súlyok csökkentésével, amíg az izomcsoport teljesen fáradt a lehető legalacsonyabb súlynál.

Alapvető négynapos split

Az 1. napon végezzen vállakkal és tricepszekkel, beleértve az első és az oldalsó súlyzóemeléseket, a felső prést, a vállak vállat, a hátsó légyeket és a tricepsz-nyújtásokat. A 2. napon az abs és a hát középpontjában kell foglalkozni, beleértve a pull-up-ot, a lefelé húzást, a sorok fölé hajolva, összeroppantást, a kapitányszék hajlított lábakkal történő emelését és a római szék háttámla kiterjesztéseit. A 3. napon a mellkasát és a bicepszet pad présekkel, légyekkel és kábel-keresztezésekkel, valamint bicepsz gömbökkel dolgozzuk meg. A 4. napon az alsó testeket guggolással, súlyozott oldalsó lunccal, holttestekkel, lábprésekkel, lábgörbékkel, lábhosszabbítással és borjúemeléssel edzje be.

Speciális négynapos felosztás

A fejlett négynapos felosztás az első napon hátul, bicepsz és csukló hajlításokkal kezdődik. A 2. nap a mellkas, a tricepsz és a csuklótágzók működését segíti. A harmadik napon végezzen munkát a combokkal, beleértve az összetett gyakorlatokat, például guggolást és holttesteket, valamint a négyfejű izomzat, az ütőhöz, az adduktorokhoz és az elrablókhoz elkülönítési gyakorlatokat. Az utolsó nap a vállakra, borjakra és az absztrakcióra terjed ki.