We are searching data for your request:
Upon completion, a link will appear to access the found materials.
Az edzésprogram megtervezésének ki kell terjednie a testmozgás mind a négy szakaszára, hogy megelőzhető legyen a sérülések, miközben a lehető legtöbb kalóriát elégetik. Ha időt vesz igénybe az lassú induláshoz és befejezéshez, valamint az izmok nyújtásához, elősegítheti a szív-érrendszert és csökkentheti az izommerevség esélyét az edzés után.
Bemelegítés
A bemelegítés az edzés nélkülözhetetlen része. Ez segíti a pulzus fokozatos emelkedését, ahelyett, hogy hirtelen teljes erőt pumpálna. Felmelegíti az izmait azáltal, hogy növeli a véráramlást, készen áll arra, hogy csúcsidőben teljesítsenek. A bemelegítés ugyanolyan egyszerű lehet, mint a választott test gyakorlása lassabban. Például kocoghat néhány percig az intenzív futás megkezdése elõtt, vagy lassan úszhat, mielõtt megtenné az idõzített köröket. A súlyemelés elõtt az általános bemelegítéshez járjon körülbelül öt percig a futópadon, vagy végezzen más könnyû gyakorlatokat, például oldalsó lépéseket oldalsó karokkal.
Nyújtás
A nyújtás a leghatékonyabb, ha izmait felmelegítjük, tehát nyújtjuk be a melegítési rutin után, majd ismét a lehűlés után. Töltsön néhány percet egész testének nyújtására, mindegyik szakaszon tartva legalább 10 másodpercig a bemelegítés után vagy 30 másodpercig a lehűlés után. Ha napokonként váltakoznak, úgyhogy egy nap a felsőtesttel dolgozik, a másikon pedig az alsó testtel, a teljes test nyújtása továbbra is nélkülözhetetlen. Lehet, hogy az egyik terület keményebben dolgozik, mint a másik, de sok gyakorlat bekapcsolja a magját és a hátát, vagy megköveteli, hogy a lábad vagy a karod stabilizálására szolgáljon azon napokon, amikor nem dolgozza őket. Az összes izom nyújtása rugalmassá teszi és készen áll a nehéz edzésnapokra.
Légkondicionálás
A kondicionálás lehet aerob testmozgás, például futás vagy kerékpározás, vagy súlygyakorlás. A test tökéletesítése érdekében a legjobb eredmény elérése érdekében kombinálja a kétféle kondicionálást. Ha az izmok melegednek és feszültek, indítson legalább 30 percre a kondicionáló edzésbe. Ez segít fenntartani a pulzusát elég hosszú ideig, hogy elkezdhesse a zsírégetést.
Nyugodj le
A test lehűtése segít fokozatosan csökkenteni a pulzusát, és lehetővé teszi a vér áramlását az izmaitól, ahol az edzés során koncentrálódik. Az izmok lassú lehűtése csökkentheti az fájdalmat az edzés után. Hasonló a bemelegítéshez; lassabb ütemben végezheti el az aerob gyakorlását, vagy sétálhat a szobában néhány percig. Ez időt ad a légzés normalizálódásához. A lehűlésnek öt-tíz percig kell tartózkodnia, majd ügyeljen arra, hogy időbe telik a nyújtás, míg az izmaid a legmelegebbek.
