Vélemények

Edzéstervek kezdőknek az edzőteremben

Edzéstervek kezdőknek az edzőteremben


We are searching data for your request:

Forums and discussions:
Manuals and reference books:
Data from registers:
Wait the end of the search in all databases.
Upon completion, a link will appear to access the found materials.

A kezdőknek gyakoribb, kevésbé igényes tornatermi edzéseket kell végezniük, hogy elősegítsék fokozatosan a kardio kitartást, az izomerőt és az állóképességet. Ahelyett, hogy óriási intenzív aerob és súlyemelő edzésekkel próbálna felgyorsítani, törekedjen a heti ötször folytatott közepes intenzitású testmozgásra, az első hónap váltakozó kardio- és ellenállási rutinjaira.

Percek hetente

Az olyan szervezetek, mint az American Heart Association és az American Sports Sports College, heti körülbelül 150 percet javasolnak közepes intenzitással, hogy fenntartsák az egészséges szívét és jelenlegi súlyát. Ez még a fogyáshoz is elegendő lehet, attól függően, hogy hány kalóriát eszel naponta. Míg az American Heart Association rámutat arra, hogy a heti kétszer vagy háromszor elvégzett 10–15 perces edzések hasonló előnyökkel járnak, mint egy 30 perces edzés, ez nem lesz praktikus, ha az edzőterembe kell utaznod.

Edzésintenzitás

Ahhoz, hogy érdemes megnézni az edzőteremben tett utazásait, tartsa az ellenállást és a sebességszintet olyan sebességgel, hogy kevesebb, mint 30 perc alatt megfáradjon. Például egy három-öt perces felmelegedés után a taposón sétáljon élénk ütemben, általában a legtöbb embernél 2–3,5 km / h. Használjon 2,5–5 font súlyzót, ha nő vagy, és 10–15 font súlyzót, ha olyan ember vagy, aki bizonyos ellenállást kíván hozzáadni a kardio rutinjaihoz. A pedál mérsékelt sebességgel álljon helyhez kötött kerékpáron kevesebb ellenállással, ahelyett, hogy lassabban pedáljon, ha nagy ellenállás beállítást használ, ha ez a beállítás nem engedi, hogy gyakori szünetek nélkül folytassa.

Hetente három nap

Ha hetente három napot tervez edzeni, kezdje el az edzéseket 10–15 perces ellenállás-edzéssel, mielőtt kardióját elvégzi. Stew Smith elismert erőszakos edző szerint ez segít elégetni a glikogénkészleteket, és jobb zsírégetést eredményez az aerob testmozgás megkezdésekor. Használja az edzőterem súlyzóit vagy ellenállású szalagjait, vagy tanulja meg, hogyan kell használni a kettlebell-t. Használhat egy alacsony ellenállású univerzális súlygépekkel is a karjait és lábait. Mindegyik gyakorlat körülbelül 10 ismétlését végezzen el olyan súly- vagy ellenállás-beállítással, amely miatt a karod fájni kezd az elmúlt néhány ismétlés során. Erődzés után válasszon alacsony hatású kardio gyakorlatokat, amelyek nem okoznak ismétlődő stresszt az izmokon és az ízületeken, amelyek egy ideje nem gyakoroltak testmozgást. Hatékony választás a futópad, a szobakerékpár, az evezés, az úszás vagy a lépcsős aerobik.

Hetente öt nap

Ha hetente öt nap edz, akkor szenteljen három edzőterem-kirándulást kardio edzéshez és két nap az ellenállás rutinjaihoz. Használjon különféle kardio edzést minden nap, ahelyett, hogy mindig ugyanazt az edzést végezné. Sokan találnak egy kedvenc gépet, és csak rajta gyakorolnak, ami fennsíkhoz vezethet az Ön előnyeinél, ha az izmok hozzászoknak a mozgásokhoz és alkalmazkodnak. Az ellenállás edzésekhez hajtson végre olyan körgyakorlati rutin edzést, amely az anyagcserét fokozottan tartja, miközben súlyzó, kettlebell és ellenállás zenekar gyakorlatokat végez. Gyakoroljon 30 másodpercig mérsékelt - nem nehéz - testtömeg mellett, vagy egy ellenállás sáv feszítésével, amely nem követeli meg, hogy minden egyes edzés után hosszú szünetet tartson. Haladjon az edzéstől a testmozgásig, csak egy rövid szünetet tartson az egyes 30 másodperces gyakorlatok között. Csökkentse az intenzitást, ha kimerültségtől fáradtságig kezdődik, vagy az edzést úgy fejezi be, hogy ellenállás nélkül kardio edzést végez, ha 30 percig nem tudja folytatni az erőn való edzést. Meg fogja tanulni a korlátait, és kiválasztja a megfelelő súlyokat vagy ellenállási beállításokat, amelyek lehetővé teszik egy 30 perces erőedzés befejezését.