Vélemények

Edzés- és fizikai kondíciós terv a tornászok számára

Edzés- és fizikai kondíciós terv a tornászok számára



We are searching data for your request:

Forums and discussions:
Manuals and reference books:
Data from registers:
Wait the end of the search in all databases.
Upon completion, a link will appear to access the found materials.

Kevés sport tud dicsekedni azzal, hogy tornaként fizikai erőnlét, izomfejlesztés és rugalmasság mellett rendelkezik. A gimnasztika sikeréhez erő, erő és rugalmasság szükséges. A tornászoknak fejleszteniük kell a sovány izomtónusot, hogy megtarthassák saját testtömegüket fordított helyzetben, és hogy fenntartsák a test irányítását olyan bonyolult készségek során, mint a padló gyakorlása, valamint a gerenda és rúd manőverezése. A tornásznak rendelkeznie kell azzal a képességgel is, hogy testét levegőbe emeli a papucsok és a rögzítések során, valamint rugalmassággal olyan készségek elvégzésében, mint az Y-tartók és a karok.

Felső és alsó test kondicionálása

A test felső és alsó részének kondicionálását legjobban váltakozó napokon, legalább 20 percig végezzük. A test felső részének kondicionálását a karok, a vállak, a mellkas és a felső derék megerősítése céljából végezzük. A felső test erőssége elengedhetetlen ahhoz, hogy a tornász súlyát megfordítva fordítsa meg, és lenyomja a padlót olyan készségek során, mint a kézprofilok és a lekerekítések. A felsőtest megerősítésére szolgáló gyakorlatoknak, de nem kizárólag, a pushup-ok, a kéztámasz pushup-ok, a pull-upok, a tricepsz mártogatások és a kézentartó vállvállvonalak tartoznak. Az alsó test kondicionálása fejleszti a lábak izmait az ugrásokhoz és a visszapattanásokhoz való felhasználáshoz, valamint a térd védelméhez a sérülésektől. Az alsó testre irányító gyakorlatok hegymászók, borjúemelések, lépcsőfutás, guggolás ugrások és fali ülések.

Mag kondicionálás

A mag izmainak közé tartoznak a hasban és a hátban található izmok. Az erős mag elengedhetetlen a gimnasztikai készségek végrehajtásához. A tornászoknak képeseknek kell lenniük arra, hogy megfeszítsék és tartsák az alapizmaikat testük irányítása és tartása érdekében, miközben a gimnasztikai készségeket végzik. A hasizmok számos képességgel segítenek a lábak felemelésében, különös tekintettel a rúdokra. Az erős hátizmok segíthetnek megakadályozni az alsó rész hátrányos megterhelését vagy túlzott használatát. A magizmok fejlesztésének rutinja magában foglalja az ülések, a V-ülések, a felülések, a lábfelvonók, az ülésen felállt emelvényt, az ülő csuka és az álló lábfelvonókat.

Szív-érrendszeri testmozgás

A szív- és érrendszeri testmozgás kulcsfontosságú a hosszú edzések és versenyek során szükséges kitartás kialakításához. Első és legfontosabb, hogy a tornásznak elérnie és fenntartania kell az egészséges test / testtömeg arányt, hogy sikeresen gyakorolja a gimnasztikát. A nagy intenzitású kardiovaszkuláris testmozgás, például az aerobik, a futás, a kerékpározás és a tánc, segít a tornászoknak, ha szükséges, lecsökkennek, és fenntartják az ideális test- és erőt. A hatékony kardiovaszkuláris rutin hét- kilenc 60-90 másodperces sprint sorozat, amelyet három-négy perc séták követnek, hetente egy-három alkalommal.

Rugalmasság

A magas szintű rugalmasság nem csak a gimnasztikai készségek, például a hasadások és az átjutások szempontjából fontos, hanem az ízületek mozgástartományának növelése és az izomfeszesség csökkentése érdekében, csökkentve a sérülések kockázatát. A rugalmasság növeli azt a sebességet is, amellyel a tornászok új készségeket tudnak megtanulni. A tornászoknak statikus nyújtást kell használniuk, például a visszapattanás nélkül tartott szakaszokat, beleértve a hasadásokat és az Y-tartókat, valamint a dinamikus vagy aktív szakaszokat, például a megosztott ugrásokat és rúgásokat. Fontos, hogy a tornászok testének mindkét oldalát kiképzik, hogy fejlesszék mind a lábak, mind a karok rugalmasságát.