20 perces edzéstervek

Kiváló edzési lehetőségek állnak rendelkezésre, ha időigénye van. A fitnesz szintjétől függetlenül gyors edzésekkel elérheti és fenntarthatja az egészséges súlyt, valamint erőt és kitartást. A jól megtervezett rutin égetheti a zsírt, fokozhatja az izmokat és helyreállíthatja az elméjét. Nem számít, mennyire elfoglalt vagy, a gyors edzés javítja az életminőséget.

Kettlebell

A kettlebell az 1700-as évekből származik, amikor edzéseszközként fejlesztették ki őket. Ezek a fogantyúval ellátott öntöttvas golyók továbbra is hatékony eszközök a rugalmasság, az egyensúly, az erő és a kitartás növelésében. Az Amerikai Tanács által hivatkozott, a testmozgásról szóló tanulmány kimutatta, hogy egy 20 perces kettlebell-edzés 272 kalóriát éget el, és növeli a szív-érrendszeri képességeket és az erőt. Általában a nőknek 18 fontos kettlebell-t kell használniuk, a férfiaknak pedig 35 fontos verziót kell választaniuk. A kettlebell emelők, az egykaros hinták, a török ​​felemelkedések, a kettlebell push-upok és a kettlebell egykaros sorok push-up helyzetből képezhetnek átfogó edzést. Tervezze meg ezt az edzést hetente háromszor. Konzultáljon az oktatójával a megfelelő számú kör és ismétlés meghatározásához, de az intenzitásnak hetente növekednie kell.

Súlyzók

Ehhez az edzéshez csak súlyzókra és matált felületre van szükség, és ez segít a hangzásban és az energiában. Végezze el ezt az edzést, miközben mindkét kezében tartson egy 5 kilós súlyzót. Március a helyén két percig melegszik. Tartalmazza a guggolás, a push-up (teljes vagy módosított), a helyén futó kocogás, emelőemelők, ugró emelők, összeroppantások, bicepsz-göndör, lunges, tricepsz-kiterjesztések és hajlított evezés kombinációját. Minden tevékenységet végezzen két perces forgatásig, amíg 20 perc telt el.

HIIT edzés

A nagy intenzitású intervallum edzés, vagy a HIIT, 20 percig ugyanolyan fizikai haszonnal jár, mint a hosszabb, kevésbé intenzív edzések. A HIIT-munkamenetek egy percig tartó erőfeszítést igényelnek, majd egyperces könnyű gyógyulást követnek, amelyet 20 percig megismételnek. Az erőfeszítést olyan tevékenységként definiálják, amely a pulzusát a maximális érték 90% -ára növeli. A szám durván kiszámításához vonjuk le a korát 220-ról. Az erőteljes intervallumok magukban foglalhatják helyhez kötött kerékpáron való futást, futást vagy bármilyen más olyan gyakorlatot, amely gyorsan növeli a pulzusát. Az egyszerű gyógyulás magában foglalja ugyanazon gyakorlat elvégzését, de sokkal nyugodtabb ütemben.

Edzések gyerekeknek

Az illinoisi egyetemi tanulmány rámutatott, hogy gyermekek számára a 20 perces edzés hasznos lehet a megismerés szempontjából. A tanulmány 5-10 százalékos növekedést mutatott a döntéshozatal, a rugalmasság és a problémamegoldó készségek terén. A gyermek 20 perces edzése futópadon való futást vagy kardio kick-boxot jelenthet. A hatások néhány óráig tartanak, de még ez a rövid távú megismerésfokozás is segíthet a gyermekeket olyan tevékenységekben, amelyek koncentrálást és komplex gondolkodást igényelnek, például tanulást.