We are searching data for your request:
Upon completion, a link will appear to access the found materials.
A zsír a nőknek evolúciós és reproduktív előnyt biztosít, de a primitív vadász-gyűjtő társadalmakon kívül a zsír nem előnyös. A kiegészítő súly hordozza a nők krónikus betegségek és korai halálozási kockázatát. Mivel a nőket genetikailag úgy programozták, hogy könnyebben fogyjanak, mint a férfiak, az egyre inkább ülő társadalomban a nőknek keményen kell dolgozniuk a fogyásukhoz.
Hormonok és testösszetétel
A nők általában kevésbé izmosak és nagyobb a zsírtartalmuk, mint a férfiak. Ezt súlyosbítja a menopauza, amely után sok nő elveszíti az izomzatot és zsírt vesz fel. Ez egy ördögi ciklust indít a növekvő testzsír, a csökkent testmozgás és a metabolikus szindróma magas kockázata miatt. A megoldás növeli a testmozgást és csökkenti a kalóriabevitelt.
Erő edzés
Ha hetente legalább két vagy három napon keresztül végez ellenállási gyakorlatokat, megfordítja az életkorhoz kapcsolódó izomtömeg-csökkenést. Az erő-edzésprogramnak az összes fő izomcsoportnak húzási és toló irányban egyaránt működnie kell. Az ellenállás gyakorlatoknak hatékonynak kell lenniük az izmokat. Válassza ki azokat a súlyokat vagy ellenállási beállításokat, amelyek lehetővé teszik, hogy egy gyakorlatot legfeljebb 15 alkalommal hajtson végre; ha 15 ismétlést kényelmesen elvégezhet, akkor nem dolgozik elég keményen. Ne aggódjon a testépítők hatalmas izmainak megszerzése miatt, mivel ehhez szükség van a férfi hormonokra.
Cardio
Égjen zsírt és javítsa a szív- és érrendszeri egészséget azáltal, hogy betartja a Betegségkezelő és Megelőző Központok ajánlásait, ha hetente legalább hetente legalább 150 percet tesz közepesen intenzív vagy 75 perc magas intenzitású kardiót. Például, ha kedden és csütörtökön erősítő edzést végez, akkor a hét hátralévő napjain élénk félórás séta vagy kerékpározás felelne meg a CDC ajánlásainak.
Táplálás
Az Egyesült Államok Mezőgazdasági Minisztériuma által a nők számára ajánlott napi kalóriaszám 19 és 30 év között eléri a 2 000-et, majd 31 és 50 között 1800-ra, 50 év feletti nők esetén pedig 1600-ra csökken. A fogyás érdekében enni naponta 250–500 kevesebb kalóriát, mint az ajánlott karbantartási mennyiség. Ne csökkentse a napi 1200 kalóriát, mert elveszítheti az izomtömegét, vagy hiányozhat az alapvető tápanyagokból.
