Info

2 hét a maraton előtt

2 hét a maraton előtt


We are searching data for your request:

Forums and discussions:
Manuals and reference books:
Data from registers:
Wait the end of the search in all databases.
Upon completion, a link will appear to access the found materials.

A futók hosszú és nehéz edzést készítenek a maratonra, de a verseny előtti hetekben kezdik megváltoztatni ütemtervüket. A maratoni napig tartó kemény edzés gyenge és fáradtnak hagyja a versenyt, így a legtöbb futó kb. Két héttel a verseny napja előtt kezdi el edzését. Ez nemcsak az edzési idő csökkentését foglalja magában, hanem magában foglalhatja az étrend megváltoztatását és más ütemterv-változtatásokat is.

Kiképzés

Csökkentse mind a távolságot, mind az edzésfutások intenzitását a maraton előtti két hétben. A heti kb. 20% -os csökkentés időt ad a testének pihenésre és gyógyulásra, anélkül, hogy teljes mértékben le kellene állítania az edzést. Az erősítő edzés és a kereszttanulás gyakorlatainak intenzitását csökkenteni kell, valamint az intervallum edzés, a hegyi edzés és más edzésfutások. A csökkentés inkább az edzés egyszerű leállításánál jobb, mivel megakadályozza, hogy a test megszokja az inaktivitást a maraton előtt.

Hosszú fut

Az erősítő edzéshez és más edzési rendszerekhez hasonlóan a hosszú futásidek távolsága is csökken, hogy a test pihenhessen és felépülhessen a maratoni verseny előtt. A hosszú távon történő kúpolásnak magában kell foglalnia a távolság 10 - 20% -os csökkentését mind a két hét, mind pedig egy héttel a maraton előtt. Teljes hosszúságú futást teljes egészében a verseny héten el kell távolítania, engedve, hogy maga a maraton szolgáljon a hét hosszú futamának.

Táplálás

A megfelelő táplálás elengedhetetlen a maratonhoz vezető két hétben, de nem kell, hogy a szénhidrátot egész idő alatt feltöltse. A szénhidrátokat az edzés befejezését követő első 30 percben kell enni, a maratont megelőző három napon pedig úgy kell módosítania az étrendjét, hogy a napi kalória kb. 70% -át a szénhidrátokból nyerje. A „Medicine and Science in Sports and Exercise” című kiadványban megjelent kutatások azt mutatják, hogy a testmozgás, amelyet a szénhidrát bevitel követ, jelentősen megnövelheti az izmok glikogénszintjét 24 órán belül, ami több energiát eredményez a következő napon. Ügyeljen azonban a kalóriabevitelre, amikor a maraton előtti napokban a magas szénhidráttartalmú étrendre vált át; ha a fogyasztás növekszik a kúposodás ideje alatt, akkor fogyhat.

Pihenés

Ahhoz, hogy a verseny napján a legjobb legyen, fontos, hogy elegendő pihenést kapjon a kúpos időszak alatt. Ez különösen fontos a maratont megelőző héten, mivel a pihenés segít a testének felépülni a stressz miatt, amelyet a folyamatban lévő edzései rajta tesznek. A maratoni előtti éjszaka elegendő alvás is elengedhetetlen a teljesítményedhez, mivel biztosítja, hogy a verseny elején ne fáradt vagy fáradt.

Felépülés

A maraton befejezése után fontos, hogy ne próbálja meg azonnal visszatérni a maratoni előtti edzés szintjére. A maratonok nehezen teljesítik a testet, ezért legalább egy héten belül várnia kell a gyógyulást az esemény után. Rehidrálja testét vízzel és sportitalokkal, amelyek elektrolitot tartalmaznak, és amelyek kiegészítik a verseny során elveszített esszenciális sókat. A maraton után legalább két vagy három napig tartózkodjon a testmozgástól, majd kezdje el az edzésprogramját könnyű testmozgással folytatni, ezt követő néhány napon keresztül. Addig ne folytassa a teljes edzési rutinot, amíg az összes izomfájdalom és fáradtság elhalványul, egy-két hét alatt fokozatosan növeli a távolságot és az intenzitást, hogy ne nyomja túl erőteljesen magát az edzéshez való visszatéréshez.



Hozzászólások:

  1. Chiram

    Lenyűgözően. Kiváncsi lennék a szakértők véleményére is ez ügyben :)

  2. Hapu

    Useful thing

  3. Miller

    az abszurd, amit ez



Írj egy üzenetet