Vélemények

Hogyan tonizálható menopauza után

Hogyan tonizálható menopauza után



We are searching data for your request:

Forums and discussions:
Manuals and reference books:
Data from registers:
Wait the end of the search in all databases.
Upon completion, a link will appear to access the found materials.

Elmúltak azok a napok, amikor néhány kiló elvesztése olyan egyszerű volt, mint néhány kalória csökkentése vagy néhányszor kemény edzés. Ez valószínűleg a 20-as vagy 30-as években működött, de a menopauza után a test hormonális változásai megkönnyítik a zsír tárolását, és nehezebben tudják elvenni. Ez nem azt jelenti, hogy menopauza után nem tud felhangosodni és lefogyni; ez csak azt jelenti, hogy módszeresebbnek kell lennie az erőfeszítésein.

1. lépés

Mielőtt új fitnesz útra indulna, beszéljen orvosával. Az 50 év feletti nők és a 40 év feletti férfiak, valamint a szívbetegség, cukorbetegség vagy más betegség tüneteivel küzdő orvosnak mindenképpen kérnie kell bármilyen új testmozgás program megkezdését, emlékezteti az Amerikai testmozgási tanács.

2. lépés

Távolítson el időt a testmozgáshoz. Célja legalább napi 30 perc, heti öt napon, ha nem közelebb a napi 60 perchez. Az Amerikai Oszopátiás Egyesület posztmenopauzális nők számára sétálást javasol, bár minden olyan gyakorlat, amelyet biztonságosan végezhet, tisztességes játék. Az úszás, a vízi aerobik, a jóga és a Pilates hatásai viszonylag alacsonyak, és jótékony edzést biztosítanak. A felhangosodáshoz el kell távolítania egy részét a már meglévő izomot takaró zsírból - és ennek módja a kalóriák elégetése.

3. lépés

Fontolja meg a nagy intenzitású intervallum edzés, vagy a HIIT beépítését a heti két napos hosszabb séták vagy edzések helyett. Ez a fajta testmozgás csökkentheti a hasi zsírt, és elősegítheti az anyagcserének fokozását az edzést követő egész napra. HIIT edzés elvégzéséhez melegítsen 5-10 percig, majd váltson a nagy intenzitású edzés periódusaira, például 30 másodpercről két percre sprint, és hasonló ideig lassú gyógyulási periódusokra, a lassú és gyors periódusok 6-8 alkalommal.

4. lépés

Tartalmazza az erősítő edzést. Az öregedéssel folyamatosan veszít a csonttömeg, és a súlyemelés, vagy más típusú súlyhordozó testmozgás segíthet ellensúlyozni ezt. Nem csak, hogy elősegítheti az izomépítést és a tónusosabb megjelenést. Célja, hogy hetente kétszer súlyhordozó gyakorlatokat végezzen súlyokkal, súlygépekkel, ellenállás szalagokkal vagy saját testsúlyával, az összes fő izomcsoportot magában foglalva.

5. lépés

Vágj kalóriát. A MayoClinic.com szerint a súlyuk megőrzése érdekében az 50 éves nőknek naponta mintegy 200 kevesebb kalóriára van szükségük, mint a 30 és 40 éveikben. Ha szeretne kiegyenlíteni és lecsökkentni, akkor még többet kell vágnia. Kezdje azzal, hogy egy hétig tart egy napi étrend-naplót, írja le mindent, amit eszik és inni. Használjon online „kalóriát az élelemben” számológépet a napi jelenlegi kalóriaszám kiszámításához, majd keresse meg a módját, hogyan csökkentheti napi 250 kalóriát. Lehet, hogy csökkenti az édességeket, alkoholt vagy egyszerű szénhidrátokat, és helyettesítheti azokat alacsony kalóriatartalmú, táplálóbb ételekkel, például gyümölcsökkel és zöldségekkel.

6. lépés

Szerezze be az izomépítéshez szükséges fehérjét. Az enni kívánt fehérjemennyiség a jelenlegi testsúlyától függ, de átlagosan a kalória 10–35% -át kell kapnia a fehérjeből. Ha nem biztos a pontos igényeiben, kérjen tanácsot orvosától. Egyéb kiegészítőket vagy étrend-kiegészítőket is javasolhat további kalcium előállításához. Általános szabályként azonban próbáljon meg enni egy kis mennyiségű fehérjét minden étkezés vagy snack esetén. Használjon savó- vagy szójafehérje-adalékanyagot a reggeli turmixban. Adjon hozzá földimogyoró- vagy mandulavajat egy banánhoz. Snack diófélékre, dióvajra, sajtra vagy keményen főtt tojásra.

Tipp

  • Tartson naplót vagy naptárat, amely nyomon követi erőfeszítéseit, vagy keressen egy barátot, aki fel akar hangolni, és segít motivációjában maradni. Mondja el barátainak vagy családtagjainak céljait, így valószínűbb, hogy ragaszkodik hozzájuk.

Erőforrások