Info

15 perces összes közös és test edzés

15 perces összes közös és test edzés


We are searching data for your request:

Forums and discussions:
Manuals and reference books:
Data from registers:
Wait the end of the search in all databases.
Upon completion, a link will appear to access the found materials.

A Betegségkezelő és Fitneszközpontok legalább 150 perc közepes intenzitású vagy 75 perc magas intenzitású kardiovaszkuláris testmozgást és hetente két erő-edzést javasolnak az egészség és a fitnesz fenntartása érdekében. Ha korlátozott ideje van a edzéshez, akkor adjon hozzá egy rövid, közepes intenzitású kardiomelegítést a teljes 15 perces teljes test-edzésprogram előtt, és végezzen 30–40 perces nagy intenzitású kardio-erőt-edzést követően, hogy elérje heti adatait. minimális.

Frekvencia

Az erősítő edzés az izmok lebontásával működik, amikor ellenállással szemben gyakorolsz. A következő 48 órában, amint visszatér az edzésből, a test nagyobb és erősebb rostokkal újjáépíti az izmait, amelyeken dolgozott. Ez azt jelenti, hogy legalább 48 órát kell hagynia a teljes test erejű edzések között. Annak ellenére, hogy teljes testének edzése csak 15 percet vesz igénybe, a helyreállítási idő az intenzitáson, és nem az, hogy mennyi ideig dolgozik.

Állítsa be, ismétlések és súlyok

A hatékony erőedzéshez válassza ki azokat a súlyokat, amelyeket legfeljebb 15-szer lehet emelni, mert fáradtnak érzi magát. A Mayo klinika szerint egy alapkészlethez elegendő egy készlet, amely lehetővé teszi az edzés 15 percen belül történő befejezését. 8–12 ismétlés célja; Ha 12-szer könnyedén emeli a súlyát anélkül, hogy kimerülten fáradt volna, növelje a következő edzés súlyát 5-10 százalékkal. A napló vezetése vagy a mobiltelefon alkalmazás használata az emelt súly és az elvégzett ismétlések számának rögzítéséhez segít nyomon követni a teljesítményt és hatékonyan megtervezni az edzéseket.

Az áramkör alapjai

Az áramköri edzés kulcsa a gyakorlatok szervezése, így váltakozva lehet a különböző izomcsoportok között, és szünet nélkül mozoghat az egyik emelőről a következőre. Sok emelő inkább a választott gépeket részesíti előnyben az áramköröknél, mivel ezek gyorsan és biztonságosan állíthatók be, bár ellenállás sávokkal, súlyzókkal vagy testtömegével is végezhet áramkört. Biztonsági okokból a súlyos súlyzók nem ajánlottak a gyors áramköröknél. Kerülje el az edzőteremben a csúcsidőket, mivel 15 perc alatt nem fog teljesíteni az áramkört, ha a gépekre kell várnia.

Felsőtest

Hatékonyan végezze a felsőtest összes fő izomcsoportjának működtetését toló és húzó mozgásokkal egyaránt, hangsúlyozva az összetett gyakorlatokat, amelyek egyszerre több izmot működnek. Ha testsúlyát használja, végezzen push-up, pull-up és dip-eket. Ha szelektált gépekkel dolgozik, válassza az asztali vagy mellkasi sajtót, a felső sajtolót, a lat lefelé húzását és az ülő sorokat. Hagyjon hét percet az összes felső testgyakorláshoz.

Mag

A kerékpár manőver és a kanyargó, térdre hajló kapitányszék hatékonyan működik a végbél és a ferde izmok mellett. A római szék vagy a fekvő háttámla meghosszabbítja a hátizmokat, a siklást és a hátrányokat. Hagyja négy percig működni a magjában.

Alsó test

Tartsa a súlyzót edző- és oldalsó lunge-ok elvégzése közben a kihívást jelentő teljes láb edzéshez. Alternatív megoldásként válassza a lábprés, a comb abduktor és a comb adductor szelektált gépek kiválasztását a fő lábizmok elkülönítéséhez. A fennmaradó négy percet használja a lábának megmunkálására.



Hozzászólások:

  1. Hacket

    Ebben valami van. Many thanks for the help in this matter. Ezt nem tudtam.

  2. Malabei

    Határozottan gyors válasz :)

  3. Dantae

    Very good sentence

  4. Herschel

    I apologize for interfering ... I have a similar situation. Meghívlak egy beszélgetésre.

  5. Hyman

    Erről vég nélkül lehet beszélni.

  6. Malakora

    Meg kell értened, hogy ő írta?

  7. Corrin

    Kár, hogy most nem tudok beszélni - el kell mennem. Megjelennek - határozottan kifejezem véleményem erről a kérdésről.



Írj egy üzenetet