Info

Elegendő 1500 kalória egy nő számára?

Elegendő 1500 kalória egy nő számára?


We are searching data for your request:

Forums and discussions:
Manuals and reference books:
Data from registers:
Wait the end of the search in all databases.
Upon completion, a link will appear to access the found materials.

Egy olyan kultúrában, ahol a női magazinok és weboldalak gyakran azt mondják, hogyan kell csökkenteni a kalóriát az étrendből, könnyen elfelejthető, hogy elegendő kalóriát kell fogyasztania az optimális működéshez. Az Egyesült Államok Mezőgazdasági Minisztériumának becslései szerint a nőknek naponta legalább 1600 kalóriára van szükségük, de biztonságos lehet kevesebb kalóriát fogyasztani a fogyáshoz. Az alapvető anyagcserének kiszámítása és a Harris-Benedict képlet alkalmazásával becsülheti meg személyes kalóriaszükségletét.

Tipikus kalóriaszükséglet

Az egyéni kalóriaszükséglet a magasságától, súlyától, korától és aktivitási szintjétől függ. Nőként kevesebb kalóriára van szüksége, mint egy azonos korú és aktivitású férfinak. Kalóriaszükséglete növekszik az aktivitás szintjével, és csökken az életkorral. A csúcsminőségű aktív nőknek 20 és 30 éveiben az USDA szerint napi 2400 kalóriára van szükség, míg az alacsonyabb szintekben az 50 évesnél idősebb ülő nőknek napi 1600 kalóriára van szükségük. Még akkor is, ha a spektrum alacsony végére esik, valószínűleg naponta több mint 1500 kalóriára van szüksége a jelenlegi súly és energiaszint fenntartásához. Az USDA adatai nem veszik figyelembe a súlyt vagy a magasságot, tehát nem teljesen személyre szabottak.

Alapvető metabolikus sebesség

Alapvető anyagcsere-sebessége a test által az alapvető funkciókhoz szükséges kalóriaszám. A McKinley Egészségügyi Központ szerint "az Ön BMR-je az a kalóriamennyiség, amelyre szüksége lenne, ha egész nap ágyban feküdne, és nem mozogna." A nők BMR-képlete: 655 + (4,35 x súly fontban) + (4,7 x magasság hüvelykben) - (4,7 x életkor évben). Vegyünk például egy 30 éves nőt, aki 5 méter (3,8 hüvelyk) magas és 166,2 fontot súlya - egy amerikai nő átlagos adatai 2012-től, a Betegségek Ellenőrzési és Megelőzési Központja megjegyzi. Ahhoz, hogy megkapja a BMR-jét, 655-et adna hozzá a 4.35 és a 166.2 termékhez, így 1,378 lesz; akkor a 4,7 és a 63,8 szorzatát hozzáadjuk 1,378-hoz, így 1,678-at kapunk; végül kivonták a 4,7 és 30 szorzatot az 1 678-ból, hogy az alapvető metabolikus sebesség 1,537 legyen.

Harris-Benedict egyenlet

Fontos szem előtt tartani, hogy a BMR-je csak az alapvető biológiai funkciókhoz szükséges kalóriaszám. A napi tevékenységekhez szükséges kalóriaszükséglet kielégítéséhez olyan képletet kell használnia, mint a Harris-Benedict egyenlet, amely megszorozza a BMR-t egy aktivitási tényezővel. Ülő személyeknél a tényező 1,2, enyhén aktív személyeknél 1,375. Egy közepesen aktív ember 1,55-ös szorzót használ, míg egy nagyon aktív ember 1,725-ös, egy extra aktív ember pedig 1,9-et. Például egy nőnek, akinek a BMR-je 1,537, napi 1844 kalóriára van szüksége, ha ülő, de 2290 kalóriára van szüksége, ha extra aktív.

Minimális kalóriaszükséglet

Ha fogyni próbál, növelnie kell a fizikai aktivitását, vagy csökkentenie kell a kalóriabevitelt. Arra kell törekednie, hogy biztonságos napi hiányt hozzon létre 500–1000 kalória között. De a bevitelét biztonságos minimum felett kell tartania. Nők esetében 1500 kalória elegendő ennek a minimumnak a teljesítéséhez, de a nők soha nem fogyaszthatnak kevesebb, mint 1200 kalóriát naponta, kivéve, ha az orvos ajánlása és felügyelete alatt áll.