Vélemények

Szezonon kívüli testépítő program felépítése

Szezonon kívüli testépítő program felépítése


We are searching data for your request:

Forums and discussions:
Manuals and reference books:
Data from registers:
Wait the end of the search in all databases.
Upon completion, a link will appear to access the found materials.

A szezonon kívüli idő a megfelelő idő a testépítéshez, mert más izomrostokat fog használni, mint a sporthoz használt mozgások. A legtöbb sport olyan gyors mozgásokat igényel, amelyek bekapcsolják a gyors ráncolódást az izomrostokba, míg a testépítés lassabb ütemben zajlik. A szezonon kívüli izomépítő program megfelelő felépítéséhez koordinálja az ütemtervet, a terheléseket, a mennyiségeket, az ismétléseket, a készleteket és a helyreállítási időszakokat.

Periodizációs ütemterv

A teljesítmény maximalizálása érdekében hozzon létre egy egész éven át tartó edzésnaptárt, amelyet periodizációs ütemtervnek hívnak. A szezon befejezése után négy-hat héten keresztül aktív regenerációval hagyja a testét felépülni. Helyezzen közepes edzést más tevékenységekkel együtt mérsékelt intenzitással. A következő három hónapban az aerob kondicionálás és a testépítés területén dolgozzon. Az ütemterv e szakaszának vége felé kezdje el csökkenteni a terhelését és növelje az ismétlések számát, miközben két hónapon keresztül jobban elkezdi a robbanásveszélyt és a kitartást. Folytassa a testépítő edzéseket, de végezzen ritkábban. Két hónappal a szezon kezdete előtt kezdje el a reaktív energiával, a sebesség edzéssel és az anaerob kondicionálással foglalkozni, amit folytatni fog a szezon során. A négy edzésidő pontos hossza a szezon hosszától és a sport igényeitől függ.

Rakományok és volumenek

A szakértők nem értenek egyet a terhek és a térfogatok izomépítésének legjobb módjáról. Néhányan úgy vélik, hogy maximális terhelést és kevesebb ismétlést kell használnia, mások szerint olyan kutatásokra hivatkoznak, amelyek támogatják a könnyebb és több ismétlés alkalmazását. Jessica Matthews, az Edzés Amerikai Tanácsa szerint a kutatások szerint mindkét módszer hatásos az izomépítésre, mindaddig, amíg elegendő súlyt fogyaszt az izmainak kimerüléséhez, 90 másodpercen belül.

Edzés formátum

Általános testépítő program az 5 X 5, amely két melegítő készlettel kezdődik, egy gyakorlat öt ismétlésével, a maximális súly 60% -ának, majd a 80% -ának felhasználásával, és három sorozatot fejez be a maximumán. Tegyen egy perces szünetet minden egyes készlet között. Alternatív test- és alsó testgyakorlatok: végezzen el egy gyakorlat öt sorozatát, mielőtt új testre lép. Azoknak a kezdőknek, akik 3 x 5 edzést végeznek, amely három, öt ismétlésből álló készletből áll, heti három napon, elegendőek az izmok felépítéséhez. Az izomépítés során minden héten növelje a terhelését - javasolja Steve Shaw profi edző.

Heti beosztás

A testépítésnek legalább 24 órás, de legfeljebb 48 órás gyógyulási periódust kell tartalmaznia, hogy az izomépítés maximális haszna legyen, ajánlja a testépítés szakértője, Brian Haycock. Ha kétnapos edzéstervet kíván alkalmazni, váltson fel felkarra és alsó testre minden nap, hogy az izmainak megfelelő idő álljon rendelkezésre a helyreállításra. Naponta csak egyszer edzés közben teljes test edzéseket hozhat létre, mindaddig, amíg 24 órát hagy az emelési ülések között. Készítsen egy diagramot, amely ütemezi a különböző gyakorlatokat, ha nem minden nap ugyanazokat használja.

Tippek

Ne kezdje meg a hideg izmokkal történő emelést, és ne felemeljen statikus nyújtást, vagy tartsa meg a szakaszokat, mielőtt felemelné. A dinamikus mozgások legalább két percig történő bemelegítésével vér áramlik az izmokba, és segít az izmok jobb összehúzódásában az edzés kezdetétől. A statikus nyújtás ideiglenesen csökkenti az energiát, de javítja a rugalmasságot, tehát a statikus nyújtás minden edzés után. Ha az edzés közelében eszik, fogyasszon összetettebb szénhidrátokat. Ha edzés előtt néhány órával eszik, akkor kb. Kétharmad szénhidrátot és egyharmad sovány fehérjét fogyaszt. Röviddel edzés után enni több sovány fehérjét. Hidratáljon az edzés előtt, alatt és után.