Vélemények

Hogyan nyújthatjuk meg a négysejtűt a térd hajlítása nélkül

Hogyan nyújthatjuk meg a négysejtűt a térd hajlítása nélkül



We are searching data for your request:

Forums and discussions:
Manuals and reference books:
Data from registers:
Wait the end of the search in all databases.
Upon completion, a link will appear to access the found materials.

A négyszögletes nyújtás általában a munka láb hajlítását és a munka lábnak a fenék felé húzását jelenti. Míg a standard quad nyújtások nagyon hatékonyak, a láb ilyen szélsőséges hajlítása jelentős kellemetlenséget okozhat a térdben. Ha korlátozott mozgásterülete van a térdén, vagy térdfájdalmat tapasztal a szokásos hajlított térdfeszítésekkel, használjon egy másik gyakorlatot a négykerek meghosszabbításához és lazításához.

Anatómia

A négyfejű izmok - a combod előtt elhelyezkedő négy izomból álló csoport - szabályozzák a térdhosszabbítást. Az egyik ilyen izom, a rectus femoris, kapcsolódik a csípőnél és elősegíti a csípő hajlítását. A négykerekűek meghúzódhatnak és lerövidíthetik a túlzott használatot vagy a hosszú ideig tartó ülés eredményeként. Ha sportoló vagy, a szoros négykerek akadályozhatják az Ön teljesítményét, és hajlamosak lehetnek a sporttal kapcsolatos különféle sérülésekre, beleértve a négyfejű feszültséget és a patellofemorális fájdalmat, vagy a futó térdét.

Készítmény

A nyújtás, amikor a kvadrák már melegek, segít megelőzni a sérüléseket, és mélyebb, hatékonyabb nyújtást eredményezhet. Ideális esetben egy általános fizikai edzés után nyújtson, amikor a combizmok már melegek és rugalmasak. Alternatív megoldásként sétáljon 10 percig, hogy megemelje a testhőmérsékletet és fokozza a lábizmok véráramát. Végezzen el egy 10–15 alacsony intenzitású dinamikus lábhintát előre és hátul, hogy tovább melegítse a négykerekét és elengedje a csípőjét.

Végrehajtás

Bob Anderson, a nyújtás szerzője olyan quad-nyújtást javasol, amely nem követeli meg a térd hajlítását. Nyújtsa ki a jobb lábát maga mögött, és helyezze a lábát egy megemelt felületre, például ágyra, íróasztalra vagy asztalra. Tartsa a törzsét egyenesen, és igazítsa a bal csípőt a bal sarokhoz. Irányítsa előre a csípőjét és a bal lábad lábujjait. Húzza meg a csípő izmait, és képzelje el, hogy a jobb lábad tetejét előre megy a csípő elülső oldalán. A jobb csípő és a negyedek mentén könnyű feszültséget kell éreznie. Különösen a rectus femorist nyújtja, tehát a nyújtás más lehet, mint az egész négyes csoportot célzó hajlított térd-nyújtás. Tartsa a szakaszot legfeljebb 30 másodpercig, majd ismételje meg a bal oldalon.

Tippek és figyelmeztetés

Ha nehezen tud kiegyensúlyozni, fogja meg a közeli széket vagy falat a könnyű támogatás érdekében. Nyújtson lassan, fokozatosan mozogva a nyújtási helyzetbe és kifelé. A teljes edzés közben történő légzés segít mélyebb és hatékonyabb nyújtás elérésében, ezért mélyen és rendszeresen lélegezzen be és lélegezzen be. Kerülje a pattogást vagy ráncolást, amely az izmok további meghúzódásához vezethet, és minimalizálja a test más részein történő mozgást. Ha kissé meghajlíthatja álló térdét, akkor ezt megteheti, ha növeli a nyújtás intenzitását.