Vélemények

A keményfutás és a négyágú csúcs megerősítése emelőkkel és guggolásokkal

A keményfutás és a négyágú csúcs megerősítése emelőkkel és guggolásokkal


We are searching data for your request:

Forums and discussions:
Manuals and reference books:
Data from registers:
Wait the end of the search in all databases.
Upon completion, a link will appear to access the found materials.

Az ejtőernyők és a guggolás összetett, teljes testgyakorlatok ideálisak a hátringó és a négyfejű izmok erősítésére. Sokoldalú mozgások, amelyek bárhol elvégezhetők, csak a testsúly felhasználásával. Az erő növekedésével növelheti az alapvető gyakorlatok nehézségét az ellenállás hozzáadásával, a súlyzó és a súlyzó segítségével.

A keresztirányú és a négyfejű erősítése

A comb hátsó részén lévő hátrányos izmok meghosszabbítják a csípőjét. A négy oldalán ülő izmok a comb elején meghosszabbítják a térdét. Mindkét szerződést akkor állítják össze, ha felállsz egy lassúságból vagy guggolásból. Ha kezdő vagy, akkor a saját testsúlyod elegendő lesz az ellenállás. A készség és az erő fejlesztésével érdemes lehet, hogy a gyakorlatokat kihívásokkal teli súly növelésével növelje, akár súlyzót helyez a hát felső részére, vagy ha súlyzókat tart a kezében.

Kitöréseket

A láng felállításához álljon együtt a lábával. Lépjen előre a jobb lábát, először a sarkába. Helyezze a jobb lábát, és hozza a medencét előre és le, amíg a jobb térd közvetlenül a boka fölé nem kerül. Engedje le bal térdét a padló közelében. Tartsa a test felső részét függőlegesen, és kerülje az oldalról a másikra való ferdülést. Nyomja le a jobb lábát, hogy visszatérjen a kiindulási helyzetbe. Ismételje meg váltakozó lábakkal. Több ismétlést is végezhet ugyanazon a lábon.

Guggolás

A zömökre való felkészüléshez kezdje a lábát kissé szélesebb, mint a csípő szélessége. A lábujjait kissé el kell fordítani. Edzés közben tartsa felemelt mellkasát és állát vízszintesen. Hajtsa le a csípőjét és térdét, hogy engedje le a medencét, amíg a combja párhuzamos lesz a padlóval. Igazítsa a térdét mindkét láb második lábujjával, és ossza meg súlyát a sarok és a lábad között. Ne engedje, hogy a háta kerek legyen. Kilégzés és térjen vissza a kiindulási helyzetbe.

Az edzés tervezése

Az Amerikai Sportgyógyászati ​​Főiskola (ACSM) az ellenállás gyakorlására nyolc-tizenkét ismétlődési sorozatot javasol, például lunket és guggolást. Az ACSM minden gyakorlat két-négy sorozatát javasolja, bár a kezdők és az idősebbek csak egyvel kezdhetnek. Pihenjen két-három percig minden egyes készlet között. Hetente két-három ellenállás-edzés elegendő ahhoz, hogy erőt építsen. Az edzések között hagyjon legalább 48 órán keresztül helyreállni.



Hozzászólások:

  1. Botewolf

    Congratulations, you just had a great thought.

  2. Faerr

    She is supposed to tell you the wrong way.

  3. Naldo

    Pontosan, igazad van

  4. Callahan

    Elnézést, hogy megzavartalak, de azt javaslom, hogy járj másképp.

  5. Sagar

    Gratulálok, szavak... milyen más ötlet

  6. Golkis

    Csak ami szükséges.

  7. Keifer

    A Propertyman mit produkált akkor



Írj egy üzenetet