12 hetes Periodizált Erőképző és Aerobik Program

Mind az erősítő edzés, mind az aerobik elengedhetetlen az egészség, a fitnesz és a testösszetétel javításához. Az edzőterembe menni, és ugyanazt az edzést újra és újra megismételni, nem fogja megvágni. Az edzőteremben töltött idő maximális kihasználása érdekében be kell építenie a periodizáció valamilyen formáját, az edzés egyik formáját, amelynek során az eredmények javítása érdekében időközönként eltéréseket kell végrehajtania. Végezzen súlyos változásokat testi és fitneszmódjában egy 12 hetes időszakos erő- és aerobik-tervvel.

Egy-öt hetet

A program első heteinek szilárd alapot kell teremteniük a jövőbeli nehezebb munkához. 12 hetes terv esetén a blokk periodizációs módszer nagy hatékonyságú az erő növelésére. Hetente négyszer edzjen - két felső testtel és két alsó testtel. Kezdje azzal, hogy minden egyes gyakorlatot az Ön egy ismétlésének max. 50–70% -ával hajt végre - az a legnehezebb súly, amelyet egyetlen ismétlésnél fel lehet emelni -, és tartsa a készleteket és az ismétléseket a skála felső vége felé. Ideális négy, 10-15 ismétlésből álló sorozat. Aerobikjához a Betegségmegelőzési és Megelőzési Központok legalább hetente legalább 150 percet javasolnak közepes intenzitású kardiónak, például gyalogláshoz, úszáshoz vagy könnyű edzőteremhez.

Hatodik-tíz hetes

Ragaszkodj ugyanolyan felső-alsó súlyokkal osztva, de kezdd el az intenzitás növelését. Ezt az öthetes fázist transzmutációs blokknak nevezzük, és magában foglalja az összes súly növelését az Ön legfeljebb 75% -ának 90% -áig. Ennek ellenére kissé csökkentenie kell a hangerőt, ezért vegye fel a készleteket, és ismételje meg öt öt sorozatot. Csökkentse az időt, amelyet kardiocsináláshoz is fordít. Ez azonban nem azt jelenti, hogy könnyedén elvégezzük. Csökkentsen hetente 75 percre, de emelje fel az intenzitást úgy, hogy könnyű tevékenységeit szigorúbbra váltja, például futás, sportolás vagy keményebb tornatermi készülékek, például a lépcsőfok vagy eke.

11. és 12. hét

Az elmúlt két hétben nagy változások tapasztalhatók. Ebben a megvalósítási szakaszban ismét eldobja a hangerőt a súlyzós edzések során, de az intenzitást egy újabb fokkal növeli. Ebben a fázisban arra kell törekednie, hogy új személyes válogatást érjen el minden felvonón. Mutassa be a magas intenzitású intervallum edzést a szívére is. Ez magában foglalja a nagyon magas intenzitású munka rövid időszakait, majd az alacsony intenzitású test hosszabb szakaszát követi. Az ilyen típusú kardió sokkal hatékonyabb a zsírégetés és az izomnövekedés szempontjából, állítja a táplálkozási tudós, Dr. Layne Norton, de sokkal nehezebb, mint az egyensúlyi állapot. Próbáljon ki dombprintot, nyomvonalat, kettlebell-áramkört vagy időközönként az edzőteremben használt gépeket.

Szempontok

A 12 hét után valószínűleg szünetre van szüksége, tehát tartson egy-két hetes könnyű edzést, majd indítsa el újra a programot. Ezúttal azonban törekedjen arra, hogy a korábbinál kissé nehezebb súlyokat használjon, és csak kicsit nehezebbé tegye a szívét, mint az első alkalommal. Az emelési gyakorlatokhoz választott súlyok rajtad múlik, de több erővel növekszik az erőssége, ha többcsatornás kombinált emelőkkel, például guggolásokkal, emelőemelőkkel, padprésekkel, állkapcsokkal, sorokkal és vállprésekkel növekszik. Minden edzéshez két-három kiegészítő gyakorlatot is mellékeljen, de ne aggódjon túlságosan azért, hogy ezeket a 12 héten belül növelje - minden egyes edzésnél hangsúlyozza a főemelő javítását.