Vélemények

Hogyan lehet karcsú és határozott 60 éves korban?

Hogyan lehet karcsú és határozott 60 éves korban?



We are searching data for your request:

Forums and discussions:
Manuals and reference books:
Data from registers:
Wait the end of the search in all databases.
Upon completion, a link will appear to access the found materials.

Teljesen elképzelhető, hogy 60 éves korban vagy annál is fiatalabbá váljon, még akkor is, ha soha nem gyakorolt ​​testmozgást. Más kérdés, hogy megfelel-e a "karcsú és kemény" meghatározásának. Amellett, hogy a szemlélő szemében látjuk, mennyire karcsú vagy, az lehet a testtípusnak és az öröklõdésnek, valamint annak a hajlamnak, hogy néhány ember középkorban tömegessze fel az életkorát. A bőr is elveszíti rugalmasságát, ezáltal a "keménységet" kissé nehezebb elérni. Ennek ellenére a rendszeres testmozgás és az ép karcsú test megvédi az ízületeket, javíthatja a szív- és légzőrendszer egészségét, és felemelheti a hangulatát. És ha jobban érzi magát, akkor jobban fog kinézni.

1. lépés

Szerezzen be teljes fizikai és testmozgási engedélyt orvosától. Tudja meg, ha az orvos azt akarja, hogy lefogyjon, és ha igen, akkor mennyi. Tudja meg, vannak-e olyan körülményei, amelyek befolyásolhatják a testmozgás típusát vagy az intenzitás szintjét. Ha olyan speciális helyzete van, mint az ízületi gyulladás, amely befolyásolhatja a testmozgás képességét, fontolja meg személyi edző felvételét, aki az orvosának ajánlásaival együtt segít egy terv kidolgozásában.

2. lépés

Próbáljon ki különféle kardio gyakorlatokat - séta, kocogás, kerékpározás, csoportos órák, úszás, tornaterem kardiogépek -, hogy megtaláljon valamit, amit biztonságosan megtehet és élvezhet. Ez megszilárdítja a lábizmait, valamint megőrzi a testét és egészséges a szíve. A Mayo klinika és mások általában heti 150 perces mérsékelt aktivitást javasolnak a testtartáshoz, és legalább 300 percet a fogyáshoz. A Mayo Clinic azonban azt is megjegyzi, hogy a testtömeg fenntartásához az életkor előrehaladtával nagyobb aktivitást igényelhet, és ennek következtében még több a fogyás.

3. lépés

Fokozatosan építhetsz, ha éppen kezdődik, és orvosa azt mondja, hogy rendben van. Ha még nem ismeri a kardio edzést, akkor kezdje az élénk sétával - képesnek kell lennie arra, hogy könnyen beszéljen, de ne énekeljen. Ezután növelje az időt vagy az intenzitást - oda, ahol a beszélgetés kissé nehéz.

4. lépés

Kevesebb kalóriát fogyaszt. 50 éves kor felett napi 200 kalóriára lehet szüksége a Mayo klinika szerint. Ugyanakkor ugyanazok a napi táplálkozási igényeik vannak, és bizonyos tápanyagokra több, például kalciumra, D-vitaminra és B-12-vitaminra lehet szükség. Mivel ugyanazt a táplálkozást kell kapnia kevesebb kalóriából, érdemes kivonni az üres kalóriákat hozzáadott cukrokból és szilárd zsírokból.

5. lépés

Az ellenállás hetente legalább kétszer kiképezi a fő izmokat. Ez azt jelenti, hogy a mellkasi izmokat, a vállakat, a hátot, az absot, a karokat és a lábakat egy súly ellenében kell megmunkálni - ezek lehetnek szalagok, súlyzó, súlyzók vagy a saját testtömegük. Az edzőterem gépek jó indulást nyújtanak, mert segítenek fenntartani a jó formát a sérülések elkerülése érdekében, és lehetővé teszik, hogy kis súlyokkal induljon és fokozatosan építsen. Ha ez még túl sok a kezdéshez, vagy ha nem akarja az időt vagy a tornaterem tagságának költségeit, próbálkozzon otthon otthon világossági ellenállású szalagokkal.

6. lépés

Folyamatos kihívás. Indítsa el az ellenállás edzését nyolc ismétlés egyik sorozatával. Dolgozzon akár 12 ismétlést, majd egy másik sorozatba. Ha könnyen elvégezheti a 12 ismétlésből álló két sorozatot, akkor lépjen fel a nehezebb súlyra, vagy próbáljon meg nehezebb feladatot. Például térjen át egy mellkasi présgépről a kezére és térdére megváltoztatott pushup-ok elvégzéséhez, majd az ujjainak teljes pushup-okhoz.

Tippek

  • Az alacsony hatású kardio gyakorlatok, például a séta, a vízi aerobik és az elliptikus gépek, könnyebbé válnak az ízületekre.
  • A 60 éven felüli felnőtteknek az egyensúly és a rugalmasság gyakorlását is be kell vonniuk programjukba.

Erőforrások