Vélemények

Ugyanazon a napon a kar és a váll edzés

Ugyanazon a napon a kar és a váll edzés


We are searching data for your request:

Forums and discussions:
Manuals and reference books:
Data from registers:
Wait the end of the search in all databases.
Upon completion, a link will appear to access the found materials.

A váll és a kar jól illeszkednek ugyanahhoz az edzéshez. Nem versengő izomcsoportok, vagyis a váll gyakorlatok nem fáradnak a kar izmaira és fordítva. A kar és a váll edzéséből az optimális eredmények elérésének kulcsa a gyakorlatok megfelelő tervezése. Túl sok gyakorlat veszélyeztetheti a teljesítményt, és túlterheléshez vezethet, miközben nem elég, hogy nem serkenti a megfelelő növekedést vagy növeli az erőt. Üsse meg a karját és a vállait hetente egyszer, ha normál edzésmódban van, vagy hetente kétszer, ha lemaradnak a többi testrésztől, és szeretné megkapni őket.

Vállak

Vállát három különálló izom alkotja - az elülső, a medialis és a hátsó fej. Mivel kissé nagyobbak, mint a karod izmai, először ezeket kell edzeni. Alapozza meg a vállát a fejprések körül. Nincs más feladat, amivel annyi tömeget terhel a vállán, mint a sajtó. - állítja Charles Poliquin, az edző és a "The Poliquin Principles" szerzője. Végezze el préseit súlyokkal vagy súlyzóval, ülő vagy álló helyzetben, és végezzen három-hat sorozatot, öt-nyolc ismétléssel, annyira súlyos súly felhasználásával, amennyit csak tudsz kezelni, miközben jó formában maradsz. Miután a prések oldalra mozognak, az emelések meghajolnak, és a válluk középső és hátsó részére ütköznek. Célja, hogy két-három, 10–15 ismétléssel készítsen súlyokat vagy kábelgépet.

Triceps

A tricepszed kissé meg fog működni minden fejnyomásig, de ez nem elég ahhoz, hogy teljes mértékben serkentse őket. A mélyedések a legjobb gyakorlatok a nagy tricepsz építéséhez, jegyzi meg Poliquin. Használjon párhuzamos rudak készletét, és szálljon le a lehető legalacsonyabban, miközben a könyökét behúzza. Miután három, 10 ismétlést készíthet testtömeggel, kezdje el a súly növelését merítő öv segítségével. A tricepsz fáradtságáért fejezzen be három fejpótlási készletet súlyzóval vagy kábelgépen. Vigyázzon minden egyes készletre hibára, és enyhén csökkentse mindegyik súlyát.

Bicepsz

Ne maradjon túl tudatos, ha több tucat különféle bicepsz-göndör variációt hajt végre, koncentráljon a minőségre, mint a mennyiségre. A két leghatékonyabb bicepsz-építő a súlyzó kalapácsgöndör és az E-Z rudat használó fordított göndör - tanácsolja Chad Waterbury edző, a "Hatalmas sietés" szerzője. A fokozott bicepsz növekedés érdekében vastagkezes súlyzókkal provokálja az alkarját. Ha az edzőteremben nincs ilyen, akkor használjon egy pár gumi zsírfogót a súlyzó felett, vagy tekerje egy törülközőt a fogantyúk köré. A vastag fogású edzés megnehezíti a karjait, serkenti az izomrostok további aktiválódását és segít a bicepsz edzésének fennsíkon történő felszakadásán. Mindegyik gyakorlaton hajtson végre négy 6-10 ismétlést.

Szempontok

Ez egy nehéz edzés, ezért pihenjen egy napot vagy végezzen valamilyen könnyű kardio-t a kipróbálás előtti napon, és mindenképpen ne edzje meg a mellkasát vagy hátát előtt vagy után - ez negatívan befolyásolja az edzés teljesítményét és a gyógyulást. Célja, hogy adjon hozzá egy kis extra súlyt az egyes gyakorlatokhoz, vagy növelje az egyes edzések készleteit vagy ismétléseit, és ellenőrizze, hogy megfelelő-e a táplálkozása. Körülbelül 90 perccel távozzon fehérjét és szénhidrátot tartalmazó étkezést, mielőtt elkezdi energiát adni, és egy újabb egy órán belül, hogy befejezze a helyreállítási folyamatot.