Vélemények

Kapcsolat a pulzusszám és a VO2 között

Kapcsolat a pulzusszám és a VO2 között


We are searching data for your request:

Forums and discussions:
Manuals and reference books:
Data from registers:
Wait the end of the search in all databases.
Upon completion, a link will appear to access the found materials.

Az emberi szív olyan gép, amely képes alkalmazkodni ahhoz, hogy erősebb és gyorsabb legyen. Minél többet dolgozsz ki, annál erősebb lesz a szíved és annál hatékonyabbá válik az izmok az oxigén kiszívásában a véráramból. A továbbfejlesztés érdekében ezeket a rendszereket egészségesen hangsúlyoznia kell. Az edzésterv elkészítésével, amely meghatározott pulzuszónákat céloz meg, javíthatja a kitartást, a pulzusát és a sebességet.

A pulzuszóna alapjai

Konkrét pulzuszónákban történő edzés segíthet elérni fitnesz céljait. Az első zóna, az energiahatékony zóna, a maximális pulzus 60-70 százaléka, és alapvető állóképességet fejleszt. Az aerob zóna a maximális pulzus 70-80% -a, és javítja a test képességét az oxigén szállítására az izmokhoz. Az anaerob zóna a maximális pulzusának 80–90% -a, és elősegíti a tejsavrendszer fejlesztését az anaerob küszöb javításával. Ez az a pont, amikor olyan keményen dolgozunk, hogy az izmok megégnek, végül arra kényszerítik, hogy lassítson. Végül ott van a vörös vonal zóna, amely a maximális pulzus 90–100% -a. Az e zónában történő edzés segít a sebesség növelésében.

VO2 Max alapjai

A VO2 max arra a maximális oxigénmennyiségre utal, amelyet a test felhasználhat edzés közben. Amikor edzsz, az izmaid oxigént húznak a véráramból. Ennek az aránynak a javításával nagyobb intenzitással vagy időtartamú edzéssel járhat. A több mint 50 tanulmány metaanalízisében, amelyet 1986-ban publikáltak a "Sports Medicine" -ben, a szerzők arra a következtetésre jutottak, hogy a VO2 max ütemének 90–100% -án végzett edzések a VO2 max teljesítményének legnagyobb javulását eredményezik. Ezt úgy határozták meg, hogy elérje a maximális oxigénfogyasztást. A legtöbb ember számára ez valahol az egy mérföldes versenyfutás és a két mérföldes versenyfutás között esik, vagy hogy milyen gyorsan tudsz mérföldet futtatni egy versenyen.

A maximális pulzusszám kiszámítása

A pulzuszónákban történő hatékony edzéshez meg kell ismernie a maximális pulzusát és a pihenő pulzusát. Durva becslés a maximális pulzusszám megállapításához 220, mínusz az életkor. Két lehetőség van a pulzus mérésére edzés közben: pulzusmérő viselése vagy 10 másodpercig tartó pulzusának elvégzése és a szám szorozása hatszor. Ahhoz, hogy megtalálja pihenő pulzusát, minden reggel vegye pulzusát, egy hétig felébredve. Egy hét után számolja ki az átlagot.

A VO2 max kiszámítása

A VO2 max kézi kiszámításához 400 méteres pályára és stopperre van szüksége. Melegítsen fel egy könnyű kocogással 10 percig, majd végezze el magát egy mérföldnyire a lehető leggyorsabban. Közvetlenül a befejezés után vegye be pulzusát. A VO2 max kiszámításához csatlakoztassa a számokat a képletbe: 132,753 - (0,0769 súly -) (0,3877 életkor) + (6,315 év - nem) - (3,2649 - idő) - (0,1565 - pulzusszám) . Ki akarja számítani a súlyát fontban, életkorot években, percet percekben a század másodperc alatt, pulzusát percenkénti ütemben. A nemek szempontjából a férfiaknak egy, a nőknek pedig nullát kell megadniuk.

VO2 edzés

A Bicycling.com szerint ha 30 másodpercre sprint a vörös vonal zónájában, amelyet 2 1/2-perces könnyű helyreállítás követ, mindössze négy hét alatt 3% -kal javíthatja a VO2 max -ot. Az intervallumokat edzésenként 12-szer tegye meg, és hetente legfeljebb két alkalommal edzjen, nem egymást követő napokon.