Vélemények

Hogyan lehet helyreállni az első 5k után

Hogyan lehet helyreállni az első 5k után


We are searching data for your request:

Forums and discussions:
Manuals and reference books:
Data from registers:
Wait the end of the search in all databases.
Upon completion, a link will appear to access the found materials.

Az 5 kilós futás fárasztó élmény lehet az első alkalommal résztvevők számára, mivel a futás utáni hatása gyakran fájdalmasabb, mint maga a verseny. Megfelelő lehűtés, nyújtás, hidratálás és táplálás révén jelentősen csökkentheti a hosszú távú test negatív hatásait. Adj hozzá egy masszázst, és másnap nem is emlékszik arra, hogy az előző nap futottál.

1. lépés

Hűtse le a verseny után a lassú sétálással - ne hagyja abba a hideget a futás után, különösen, ha egészen a célvonalon futottál. Sétáljon lassan, miután átlépte a célvonalat, annyi időt vesz igénybe, hogy a légzése és a pulzus normál maradjon. Tegye ezt az izmok mozgatása közben. Mozgassa a testét, amely segített a futás során, úgy, hogy felemelte és leengedte a karját, hogy a test lehűlhessen, miközben a lábait mozgatja.

2. lépés

Hidratáljon vízzel és sportitallal, még akkor is, ha a verseny alatt ivott; lehet, hogy nem tudta feltölteni az összes elveszített vizet. Ez különösen igaz, ha forró időben futott és hatalmasan izzadt. Idjen sok hideg vizet a verseny után, legalább 30 perc alatt. Egy hosszú ital nem elegendő a megfelelő hidratáláshoz. Ivjon hűtött, nem jeges vizet, hogy a folyadékok gyorsabban juthassanak az izmokba, és enyhítsék a testhőmérsékletet.

3. lépés

Enni és inni, hogy helyreállítsák a zsír, glikogén és elektrolitok, például nátrium és kálium kimerült készletét. Célja, hogy a futás után a szénhidrátok és a fehérje aránya 4: 1 legyen, Clete McLeod, a Dél-Illinois Egyetem erősségének és kondicionálásának igazgatója, sport-táplálkozási tanácsos. Igyon olyan sportitalokat, amelyek szénhidrátot és elektrolitot tartalmaznak, hogy elősegítsék a fontos tápanyagok helyreállítását. Hidd el vagy ne, az alacsony zsírtartalmú csokoládétej jó edzés utáni ital, mivel tartalmaz némi zsírt, hasznos aminosavakat és elektrolitokat, például kalciumot, káliumot, nátriumot és magnéziumot.

4. lépés

Végezzen alapos feszítést az összes izom után, miután lehűlt. A futás lerövidíti az izmokat, és a nyújtás és a szakasz nyújtása 20-30 másodpercig segít meghosszabbítani őket. Kapjon alapos masszázst, amely hozzájárulhat az edzés utáni gyulladás csökkentéséhez, a „Science Translational Medicine” közzétett kutatás szerint. Használja ki a helyszíni masszázs sátor előnyeit, ha van ilyen, vagy a verseny előtt rendezzen előre egy utáni masszázst egy privát helyen.

5. lépés

Ne futtasson és ne végezzen erõteljes fizikai tevékenységet a verseny után legalább két napig, hogy izmainak regenerálódjon. Edzés közben az izmokat megrongálja, nem erősíti. Az edzés utáni gyógyulási időszak alatt az izmok megjavítják magukat és erősebbé válnak. Sétáljon kényelmes ütemben, elkerülve a dombok elkerülését, ahelyett, hogy a következő 48 órában a kanapén ülne.