Vélemények

Négyszögletes gyakorlatok az idősek számára


A comb elején lévő nagy izmok csoportja, a négyfejű gömb elsősorban a térd kiegyenesítésére szolgál. Mivel ezek az izmok annyira fontosak a napi tevékenységekhez, beleértve az ülő helyzetből való emelkedést és a gyaloglást, ezek erősítése fontos, különösen az idősek számára. A megnövekedett erő lehetővé teszi az idősek számára, hogy megőrizzék mobilitását és függetlenségét, megakadályozzák és csökkentik a térdfájdalmakat, fenntartják a csontsűrűséget és megakadályozzák a potenciálisan súlyos eséseket.

Térdhosszabbítás

Mivel a térdhosszabbítás ülő helyzetből történik, nem jelentik esésveszélyt. Ez ideálisvá teszi azokat az idősek számára, akiknek problémái vannak az egyensúlyban. Ha ezt a gyakorlatot otthon szeretné elvégezni, üljön le egy széken, lábával a padlón. Egyenesítse ki a jobb térdét, miközben a comb háta érintkezik a székkel. Az egyenesítő mozgás végén kerülje el a kísértést, hogy rugdossa a lábát, vagy térdét túlhúzza. Lassan térjen vissza a kiindulási helyzetbe. A kívánt számú ismétlés elvégzése után végezze el a gyakorlatot a bal lábaddal. Ha hozzáfér az edzőterembe, akkor ezt a térdhosszabbító gépen végezheti.

Guggolás

A guggolások a négyfejűre irányulnak, és könnyen módosíthatók az idősek igényeinek és aggodalmainak megfelelően. Mivel súlyt gyakorló gyakorlatok, a guggolás segíti a csontsűrűség növelését. Ez a gyakorlat számos más fontos izomcsoportot céloz meg, beleértve a hátsó húrokat és a csípő izmait. Ha idősebb vagy, akkor guggolást végezhet úgy, hogy kissé áll egy szék előtt, lába kissé szélesebb, mint a vállszélesség. Hajlítsa meg térdét, mintha a székre akarsz ülni. Amikor a fenék körülbelül egy hüvelyk van a szék felett, térjen vissza álló helyzetbe. A biztonság kedvéért ne hagyja, hogy térde elhaladjon a lábujjainál. Lassan mozogjon az egész edzés alatt. Ha nehezen tud kiegyensúlyozni, álljon egy szék és egy asztal között, hogy a kezét az asztalra tegye támaszkodva.

Step Ups

A lépcsőn történő emelés egy másik olyan súlyt gyakorló gyakorlat, amely a négyrétét célozza meg. Álljon egy lépéssel szemben, és ha szükséges, tartsa meg a korláton. Hajlítsa meg a jobb térdét, és helyezze a jobb lábát a lépcsőre. Egyenesítse ki a lábát, emelve a bal lábát a lépéshez. Érintse meg a lépést a bal lábával, mielőtt visszatér a kiindulási helyzetbe. A jobb lábad támogatja a testtömegét az edzés növekvő és csökkenő részein. A kívánt ismétlések száma után cserélje ki a lábakat és használja a bal lábát a támogatáshoz.

Ismétlések

Az idősek élvezhetik a heti háromszori súlyzós edzést, az edzések közötti pihenőnappal. Ha még csak elkezdi az edzésprogramját, indítsa el egy kb. 10 ismétléssel. Minden héten adjon hozzá még néhány ismétlést, amíg el nem éri a 15-et. Ezután dolgozzon egy további készlet hozzáadásával. Miután elvégezte a 15 ismétlés két sorozatát, izgalmasabbá teheti a gyakorlatokat, ha a térdhosszabbításra bokasúlyokat ad hozzá, vagy könnyű súlyzókkal tartja az emelést.

Szempontok

Az edzésprogram megkezdése előtt konzultáljon orvosával, különösen ha sérülései vagy egészségügyi problémái vannak, vagy ha egy ideig inaktív. Miután engedélyt kapott a testmozgás megkezdésére, nem kell minden egyes edzésen több gyakorlatot végeznie a négykerekű gömböt. Válasszon egy edzést edzésenként. Ha nem merül fel egyensúlyi problémák, akkor a súlyhordozó gyakorlatok, például a guggolás és az emelkedés, további egészségügyi előnyökkel járnak a csontsűrűség növelése szempontjából. Ha azt akarja, hogy egy négy nap alatt két különféle négyfejű testmozgással megtámadja a négyfejét, akkor kezdje el egy többszörös együttes gyakorlással (például guggolva vagy lépjen fel), majd végezzen egy közös feladatot (például térdhosszabbítást).