Vélemények

A piramis edzés a bicepsz számára

A piramis edzés a bicepsz számára



We are searching data for your request:

Forums and discussions:
Manuals and reference books:
Data from registers:
Wait the end of the search in all databases.
Upon completion, a link will appear to access the found materials.

A piramisoktatás két fázisból áll: alacsony súlyokkal és nagy ismétlésekkel kezdődik, és fokozatosan nehezebb súlyokká alakul, alacsonyabb ismétlésekkel. A második fázis megfordítja ezt a folyamatot, mivel mindegyik készlet alacsonyabb súlyt és ennek megfelelően magasabb ismétléseket igényel. Egy teljes vagy dupla piramis mindkét fázist magában foglalja. A variációk között szerepel a „szokatlan piramis”, amely csak az első fázist tartalmazza, és a „fordított piramis”, amely csak a második fázist tartalmazza. A piramis edzések edzésintenzitást hozhatnak a bicepsz és sok más izomcsoport gyakorlatához. A legtöbb kezdőnek meg kell építenie kitartását, mielőtt elérte a piramis edzésekhez szükséges edzési intenzitást

A piramis progresszió

A közbenső piramis edzés első fázisa tartalmaz egy sor növekvő súlyt, csökkenő ismétlésekkel. Például előfordulhat, hogy 12 ismétlést 45 fontkal, majd 10 ismétlést 65 kilóval, utána nyolc ismétlést 95 kilóval, aztán hatot 115 kilóval emelheti fel, majd 135-nél meghibásodhat. Ezt tovább hajthatja végre, ha további készleteket tartalmaz, amelyek növelik a súlyok kisebb lépésekben.

A közbenső piramis második fázisa megismétli a súly előrehaladását fordított irányban, növelve az ismétléseket a csökkenő súlyokkal. Például a 135 fontnál beállított csúcs után nyolc ismétléssel emeli a 115 fontot, aztán 10-et 95 fontnál, aztán 12-et 65 fontnál, majd repnél a kudarcot 45 fontnál. Ez az alacsony súly, magas ismétlésekkel és a nagy súly, alacsony ismétlődésű piramis mintázattal állítható be, hogy az edzések eredményesek maradjanak, mivel az erő és az állóképesség javul.

Ismét a kudarcra

A közép- és haladó emelők gyakran a piramis edzésük során a legtöbb készletben vagy az összes készletben meghibásodásnak vannak kitéve. A kudarcra való emelés, más néven a fáradtságra való emelés azt jelenti, hogy minden egyes készlet a maximális ismétlések számát követeli meg, amelyet fizikailag ettől a súlytól el lehet végezni. Miután elkezdte fáradtságot emelni a piramiskészleteken, kiküszöbölheti a pihenőidőt a készletek között, hogy tovább növelje a piramis edzések edzési intenzitását.

Súlyzó göndör piramis

A bicepsz egyik legnépszerűbb és leghatékonyabb piramis edzését súlyzógörbékkel végzik. Amikor a kezdő szintekből felépítette az állóképességet, képesnek kell lennie arra, hogy elindítsa a súlyzó göndör piramisát az első sorozatának egy-rep maximuma 60 százalékával. Választhat úgy, hogy a súlyzót a jobb karban, majd a bal karban forgatja, vagy pedig mindkét bicepsztel göndörítheti egyszerre. Próbáljon karonként legalább 12 ismétlést elvégezni, amikor az első szett 60% -át teszi ki, majd legalább 10 ismétlést 70% -kal, majd nyolc ismétlést 80% -kal, majd rep replikálni tudja az egy-rep max 90% -ával.

Olimpiai bár göndör piramis

A piramis edzés során alkalmazott alapelvek megegyeznek minden emelő vagy izomcsoport esetében. Ahogy a közepes súlyemeléshez halad, felveheti a készleteket az alap piramisba, kiküszöböli a készletek közötti pihenőidőt, és a legtöbb vagy az összes készletnél meghibásodhat. Egy hatékony olimpiai bár göndör piramis tartalmazhat egy első 12-15 ismétlést a 45 fontos bárral. Innentől 10–12 ismétlést emelhet 65 fontnál, aztán nyolc – 10 ismétlést 95 fontnál, majd repnél a kudarcnál 105 fontnál, rep a kudarcnál 115 fontnál, rep a kudarcnál 115 fontnál, akkor rep a kudarcnál a 135 font. Amikor a hiba-visszaállítási szett négy ismétlésre vagy annál kevesebbre esik, visszafordíthatja a piramismintázatot a piramismintázat második fázisához, növelve az ismétléseket a csökkenő súlyokkal.

Erőforrások