Vélemények

Megfelelő súlyzó súlyok egy idősebb ember számára

Megfelelő súlyzó súlyok egy idősebb ember számára


We are searching data for your request:

Forums and discussions:
Manuals and reference books:
Data from registers:
Wait the end of the search in all databases.
Upon completion, a link will appear to access the found materials.

Arra a kérdésre, hogy mi az idősebb férfiak megfelelő súlyzó súlya, nincs egyszerű válasz. Ha még soha nem gyakorolt, soha nem csinálta évek óta, vagy fizikailag sérült, például ízületi gyulladása van, akkor lehet, hogy nagyon alacsony súlyúnak kell kezdnie. Másrészről, ha életed nagy részét súlyosan emeli, akár testmozgással, akár munkájával, akkor nagyon jól tudsz többet emelni, mint egy csak elinduló tinédzser. Fontos az, hogy válasszon egy olyan súlyt, amely elég nehéz ahhoz, hogy kihívást jelentsen Önnek sérülés nélkül, és fokozatosan kihívja magát több ismétlés, súly és különböző mozgások segítségével.

Sarcopenia

A szarkopenia, amelyet az orvosi közösségben általában az izomtömeg, az izomerő és a fizikai teljesítmény elvesztéseként határoznak meg, már a 40-es éveiben megkezdődhet, de valójában a 60-70-es évek körül kezdődik. Mivel ez még fizikailag aktív felnőtteknél is előfordulhat, úgy tűnik, hogy az öregedés más szempontjai is, különösen táplálkozási és neurológiai tényezők is tényezők lehetnek. Ennek ellenére - a témával kapcsolatos irodalom áttekintéseként, amely a „Táplálkozás, egészség és öregedés című folyóiratban” jelent meg 2009-ben - tükrözi, hogy a szarkopeniát le lehet lassítani a fizikai aktivitással, különösen az ellenállás-képzéssel, és a veszteség összege a csúcshoz köthető. a korábbi években elért képességeid.

Kezdő súly

Az Amerikai Sportgyógyászati ​​Főiskola iránymutatásai az idősebb felnőttek izomvesztésének lassítására nagyjából megegyeznek az általános lakosságéval. Noha az általános népesség számára legalább két, 8–12 ismétlés készítése ajánlott, az idősebb felnőttek jobban teljesítenek egy sorozatból. Az egy készlet megfelelő súlyának kiválasztásához válasszon olyan súlyzókat, amelyekkel nyolc ismétlést tehet meg anélkül, hogy forma megtörne, de ennél több is nehéz lenne. A megfelelő forma lassú és ellenőrzött mozgást jelent, amely nem zárja le az izületeket, és tartja a fejét, a hátát és a medencéjét egybe. Tehát a bicepsz göndörének megfelelő kezdő tömege például olyan, amellyel csak nyolc vagy kilenc ismétlést lehet megtenni anélkül, hogy a súly a karját lehúzná - könyök bezárásához vezetne -, vagy a hátát nem ívelték le vagy nem kerekítették meg. A felvonó.

Progresszív túlterhelés

Nem elegendő egy súly kiválasztása, és végtelenségig történő munkavégzés. A progresszív túlterhelés az izmok folyamatos kihívását jelenti azáltal, hogy megnöveli a súlyt, amikor az ismétlés túl könnyű. Egyetlen sorozatú programmal, mivel az eredeti nyolc ismétlés egyszerűvé válik, akkor kilencre csinálsz, majd 10-re 12-ig. Ha jó formában 12-et tudsz tenni, akkor a következő súlyra lépsz. Ezenkívül négy-hat hetente meg kell változtatnia az adott izomcsoport számára elvégzett gyakorlatot.

Periodizációja

A 2009. évi irodalmi áttekintés azt is megjegyezte, hogy az idősebb felnőttek nagyobb előnyökkel járhatnak edzések során, amelyek súlyosabb súlyzókkal és kevesebb ismétléssel járnak. Tehát végezhet egy hetes ellenállás-edzést 10 font súlyzóval a vállpréshez és 8–12 ismétlést végezhet. A következő héten kikapcsolhat 15 font súlyzók használatára, mindössze hat-10 ismétlést hajt végre.

Kezdők

Ha csak az edzését kezdte meg, akkor tévesse be az óvatosság oldalát, amikor kiválasztja a kezdeti súlyzó súlyát. Bármikor felveheti a súlyát, ha ez túl könnyű, de még egy ismételt ismételt túl nehéz súly esetén sérülést okozhat. Azt is meg kell terveznie, hogy ugyanazokkal a gyakorlatokkal tartózkodik, akár nyolc hétig, vagy akármennyi ideig is tart az érzés elindulása és az előnyök meglátása - ha ragaszkodsz hozzá, tudni fogod. Tervezze meg az összes fő izomcsoport ellenállás-edzését legalább hetente kétszer, legalább 48 órás pihenőidővel ugyanazon izmok működtetése között.