Vélemények

Pronated Vs. Kupinált pull-upok

Pronated Vs. Kupinált pull-upok


We are searching data for your request:

Forums and discussions:
Manuals and reference books:
Data from registers:
Wait the end of the search in all databases.
Upon completion, a link will appear to access the found materials.

A pull-up intenzív hátépítő gyakorlat. Ez egy testtömeg-mozgás, amely függőleges húzással erősíti a karját és a hátát. A kéz helyzetének megváltoztatása a pull-up során változatos edzést, izomfókuszt és a sérülések csökkentését kínálja. A pull-up elvégzésének gyakori megváltoztatásával megvédi a vállait az ismétlődő sérülésektől. Az izmok továbbra is reagálnak a változó ingerre az erő és a hang javulásával. A biztonságos és megfelelő formában végzett pull-up az elmúlt években az edzésprogram része.

Hajlított fogás

A tenyerétől maga felé nézzen, amikor egy kiemelkedő fogást húzunk. Álljon egy felső rudazat alatt, és ujjaival fogja meg a tetején és a hüvelykujját az alján. A kezed közötti távolság kényelmes távolságban van, kissé távolabb, mint a válltávolság. Lehetősége van egy keskeny markolat használatára is, amely nagyobb izomkoncentrációt okoz az alkarján. Tegye le a rúdtól vagy hajlítsa meg térdét, és mögötte emelje fel a lábát. Kilégzéskor koncentrálj arra, hogy a könyökét az oldalaid felé húzza, és emelje fel a testet, amíg az álla megtisztítja a rudat tetejét. Szünet a mozgás tetején. Lélegezzen be, lassan kiegyenesítse a karját, és engedje le a kiindulási helyzetébe.

Supinated Grip

A lecsupaszított markolatú húzást gyakran állkapocsnak nevezik. Álljon a rúd alatt és fogja meg a rúdot tenyerei felé nézzen. A kezed közötti távolság kissé szűk, mint a válltávolság. Helyezze az ujjait a rúd tetejére és a hüvelykujját az aljára. Akassza le a rúdtól vagy hajlítsa meg térdét, hogy emelje fel a lábát a padlóról. Kilégzéskor hajlítsa meg könyökét, és húzza a könyökét oldalára, hogy az állát a rúd fölé emelje. Szünet a tetején. Lélegezzen be és egyenesítse ki kezét a kezdeti helyzetbe.

Az izmok

A hátad legnagyobb izma, a latissimus dorsi felelős a húzásért. A különböző kézpozíciók megváltoztatják az izmok koncentrációját. Amikor a kezed emelt helyzetben van, a hát felső részének izmai, a rombók és a trapeziusok több mozgást hajtanak végre. A szupinált kézpozíció megerősíti a középső és a felső derék izmait, és erősebb figyelmet fordít a bicepszre, a felkarok frontjaira. Minél közelebb vannak egymáshoz a kezed, vagy a szupinált, vagy a feszített markolat eltolódik, annál nagyobb a koncentráció a karjainak izmain.

Edzési tippek

A pull-up egy közbenső lépés az edzett testmozgáshoz. Ha nem tudja elvégezni a pull-up alkalmazást, kérdezzen egy észlelőt. Kezdje azzal, hogy az első héten 10-20 másodpercig lóg a bárban. Ezután kérje meg a foltot, hogy támogassa a bokáját, amikor a lábad maga mögött felemelkedik. A lábát nyomja be a foltos kezekbe, hogy segítse a húzást. Ha egyszer már 12 ismétlést képes végrehajtani, távolítsa el az egyik lábát a megfigyelő kezétől. Gyakorold addig, amíg meg nem tudod végezni 12 húzást. Ezután kérje meg a figyelmet, hogy segítsen azáltal, hogy a kezét a dereka köré helyezi, és csak akkor emel, amikor segítségre van szüksége. Fokozatosan növelje 12 húzást, amíg önmagát egy vagy kettővel nem tudja elvégezni. Ha továbbra is segítségre van szüksége, kezdje el a pull-up tetejét, leengedje le, majd hajtsa végre a gyakorlatot. Hagyjon két napos pihenést az edzések között. 10–12 ismétlés elvégzése.