Tanácsok

Erőtorony vagy testtömeg-gyakorlatok és edzések

Erőtorony vagy testtömeg-gyakorlatok és edzések


We are searching data for your request:

Forums and discussions:
Manuals and reference books:
Data from registers:
Wait the end of the search in all databases.
Upon completion, a link will appear to access the found materials.

Növelje a test felső részét és az izmok állóképességét testtömeg-edzőállomásokkal, például az Erőtoronyval. Az állomások magas vízszintes sávval rendelkeznek a húzásokhoz és két, egymással párhuzamos alsó sávval vannak ellátva, amelyek mártogatáshoz használhatók. A gravitáció és a testsúly biztosítja az ellenállást, amelyet az Ön fitneszszintje alapján beállíthat.

Az ellenállás módosítása

A cél a teljes testtömeg, de ha nem vagy elég erős ahhoz, hogy egy teljes testmozgást teljesítsen egy gyakorlatban, csökkentse azt az edzés megkezdéséhez. Álljon egy széken vagy széken, hogy belemerüljön és húzza fel a mozgást, hogy minimalizálja a mozgást és csökkentse a kihívást. Csökkentse az emelt mennyiséget oly módon, hogy a felső rúd fölé hurkolja az ellenállási sávokat, és a lábát vagy térdét a sávba helyezi, lehetővé téve a visszatekercs rugalmasságát, hogy elősegítse a felfelé történő mozgatást. Növelje az ellenállást súlyos mellény vagy hegymászó öv viselésével, súlyokkal vagy súlylapokkal az alatta.

Húzók és chinupok

A lehúzók és az állcsontok a hát, a hát és a váll izmait működtetik. A felső és hátsó vállizmokra való összpontosításhoz használjon pull-ps-t, ahol megragadja a magas rudat, miközben a tenyere maga elé néz. Tartsa egymástól kissé szélesebb, mint a vállszélességet. A bicepsz hangsúlyozásához használjon állát felfelé - ahova megfordítja a markolatát, így a tenyere felé fordul. Mozgassa kezeit közelebb egymáshoz, amíg körülbelül egy kéz szélessége el nem esik egymástól. Mindkét gyakorlat kiindulási pozíciója megegyezik: Teljes mértékben nyújtsa ki a karjait, amint a rudaktól lóg. Karjaival húzza fel a testét, amíg az álla meg nem halad a rúdon. Szünet egy másodpercig, majd engedje le a kiindulási helyzetbe három-négy másodperc alatt. Töltsön be annyi húzó- vagy állkapocs-készletet, amennyit csak tudsz minden készletben. Pihenjen 60 másodpercig, és töltse ki még két készletet.

Kézi állvány push-upok

A kézi állású pushupok elsősorban a vállak és a karok izmait működtetik, de a has és a hát alsó részét is felhasználják a törzs stabilizálására a mozgás során. Keresse ki a kiindulási helyzetét a torony felé nézzen, és tegye a kezét a földre, kb. 12 hüvelyk távolságra az alaptól. Rúgd a lábad felfelé és a feje fölött, amíg a lábad érintkeznek a középső oszlopmal vagy a mártórudak oldalával. Tartsa a karját teljesen kinyújtva, és használja a lábát az oszlophoz vagy a rudakhoz az egyensúly és a támogatás érdekében. Lassan hajlítsa meg a karját, amíg a fejed nem érinti a padlót, majd tolja felfelé, amíg a karja ki nem nyújtódik. Használjon észlelőt, hogy elkerülje a lehetséges sérüléseket edzés közben. Hajtsa végre annyi ismétlést, amennyit csak tudsz három sorozatban.

Ha nem tudja megállítani a kézi állványt, nézzen szemben a tornyotól, és tegye a lábát a merülőrudazat tetejére, és a kezét a földre. Ez a helyzet hasonló a megemelkedett nyomáshoz, amely a terhelés egy részét a mellkasától a vállai felé tolja el. Minél függőlegesbb a testhelyzete, annál nagyobb a súlya a karodnak és a vállaknak. Kísérletezzen a test szögével az ellenállás szintjének megváltoztatásához.

Mártogatós

A mágnesek a tricepszen, a kar hátulján lévő izmokon és a mellkason működő mellkasokon működnek. Fogja meg a merülőrudakat a hüvelykujjával az egyes rudak belső oldalán. Tartsa teljesen karját, és a lábát a földtől távol. Lassan hajlítsa meg a karját, leengedve a testet a föld felé. A mozgást tartsa szorosan a könyökét oldalán. Miután elérte az alsó pozíciót, nyomja meg a fogantyúkat és egyenesítse ki a karjait, amikor visszatér a felső kiindulási helyzetbe. Végezzen el három-öt készletet annyi ismétlésből, amennyit csak tudsz. Ha nem tud teljes mértékben belemerülni, akkor helyezze a lábát egy széken, vagy térdét egy székre, és használja a lábát a felvonó elősegítéséhez.

Lógó láb emeli

A függő láb emeli a hasi izmokat; az erőátviteli torony több pontot kínál azok kitöltéséhez, a modell alapján. Használjon akár a húzórudat, akár a merítőrudat. Mindkét esetben használja a kihúzás vagy a merítés kiindulási helyzetét. Ha karját egyenesen felemeli, emelje egyenesen egy 90 fokos szögbe, hogy a teste "L." alakra hasonlítson. Tartsa a lábad együtt a mozgás során. Hajtson végre három, annyi ismétlést, amennyit csak tudsz az egyes készletekben, vagy edzhet egy ideig, ha a lábszár tetejét 15, 30 vagy 60 másodpercig tartja. Ha nehéz helyzetben van egy láb felemelés egyenes lábakkal, hajlítsa meg a lábad térdnél, és ehelyett emelje fel térdét.

Erőforrások

  • Kentucky Egyetem: Testtömeg gyakorlatok
  • A szabadtéri sportoló; Steve Ilg
  • Bodybuilding.com: Gyakorlati útmutatók