Tanácsok

Hogyan kapja meg a nyakát alakban


Ha egész nap rossz testtartás mellett ül az asztal mögött, fájó, gyenge nyakát okozhatja. A nyaki izmok erősítése és a mozgástartomány javítása érdekében gyakoroljon napi legalább egyszer nyaki gyakorlatokat. A Marylandi Egyetem kifejti, hogy a nyaki gyakorlatok rendszeres elvégzése hozzájárulhat az izmok merevségének és feszültségének csökkentéséhez. A nyaki gyakorlatok során nem szabad fájdalmat éreznie; ha nem, azonnal hagyja abba az edzést.

Nyak hajlítása és meghosszabbítása

1. lépés

Ülj egy széken, egyenes gerincvel. Dobd az állát a mellére.

2. lépés

Emelje vissza a fejét a gerinc fölé, és nézzen fel a mennyezetre, ejtve a fejét a lapocka felé.

3. lépés

Emelje fel a fejét a középpontba, és ejtse le a jobb fülét a jobb vállához. Igazítsa a fejed a gerinc fölé, és ejtse bal fülét a bal vállára.

4. lépés

Tartsa az egyes pozíciókat 10 másodpercig. Ha mind a négy pozícióba befejezte, ismételje meg a teljes sorozatot kétszer.

Izometrikus ellenállás gyakorlatok

1. lépés

Ülj le egy széken. Helyezze a tenyerét a homlokára. Vigyen ellenállást a tenyerével, mintha hátra akarsz nyomni. A tenyérnyomás ellen próbálja meg előre tolni a fejét. Tartsa ezt az izometrikus szakaszot 10 másodpercig, mielőtt elengedi.

2. lépés

Helyezze a tenyerét a fej hátuljára. Vigyen fel ellenállást a tenyerével, és próbálja meg előre nyomni a fejét. Ellenálljon a tenyér nyomásának, és próbálja meg hátramozgatni a fejét. Tartsa a szakaszot 10 másodpercig, mielőtt elengedi.

3. lépés

Helyezze a tenyerét az arc jobb oldalára, közvetlenül a füléhez. A tenyerével nyomja be az arcát, és próbálja meg balra nyomni a fejét. Ellenálljon a tenyerétől érkező nyomásnak, és jobbra nyomja a fejét. Tartsa a szakaszot 10 másodpercig, mielőtt elengedi és elvégzi az edzést a bal oldalon. Ha mind a négy pozíciót elvégezte, ismételje meg a teljes sorozatot még kétszer.

Eke Pose

1. lépés

Feküdjön a hátán egy edzőszőnyegen.

2. lépés

Emelje fel mindkét lábát a levegőbe, és emelje le a csípőjét a padlóról. Helyezze a kezét a hát aljára, és ásja be a könyökét a szőnyegbe, hogy támogassa az alsó testét. Tartsa a lábait összeragasztva az egész edzés alatt. Ezen a ponton csak a hát felső része, a válla, a nyaka és a feje érinti a padlót.

3. lépés

Engedje le a lábad, amíg a lábujjai a fej mögött nem érik a talajt. Ha ez túl nehéz, helyezze el egy széket közvetlenül a feje mögé, és engedje le a lábad a szék üléséhez. Tartsa ezt a szakaszot 30 másodpercről egy percre. Ha készen áll a kijáratra, emelje fel a lábát a mennyezet felé és gördítsen le, egy-egy csigolyát helyezve a padlóra.

Tipp

  • Ha a nyaka környékén zsírfelhalmozódás tapasztalható, mérlegelje a rendszeres kardiovaszkuláris aktivitás hozzáadását a heti edzéstervhez. Kardiológiai tevékenységek, például futás, úszás, kerékpározás és ellipszis edzés, kalóriát égetnek és zsírokat távolítanak el az egész testétől, beleértve a nyakat is. A fogyás érdekében az egészséges táplálkozást is be kell tartania, amely kivonja az egészségtelen zsírokat, cukrokat és a feldolgozott ételeket.