Tanácsok

Milyen izmok működnek a hiperextenziókban?


A hiperexpresszió egy olyan gyakorlat, amely a gerinc mentén az izmokat célozza meg. A mozgatást általában egy római széknek nevezett készülékkel hajtják végre. Ha nem fér hozzá ehhez a testmozgáshoz, akkor a hiperextenziók változatát el lehet készíteni egy stabilitási labdával. A hiperxtenziókat is magába foglalja minden mag-célzott edzésprogram részeként, különösen az olyan, amely sok hasi izom edzést foglal magában.

Gyakorlat leírása

A klasszikus hiperextenzió elvégzéséhez egy római széknél szerelje fel a római széket úgy, hogy az alsó lábait akassza be a hátsó párnázott merevítő alá, és helyezze combja felső részét a nagy párnázatú merevítőre. Hagyja, hogy a csípője csuklódjon, így a feje a padló felé lóg. Helyezze kezét enyhén a feje mögé, és emelje fel a csípőjétől, amíg a csomagtartó és a fej párhuzamosak lesznek a padlóval. Lassan engedje le lefelé egy csuklóval a csípőtől, hogy teljes legyen az ismétlés. Ha úgy találja, hogy túl nehéz a kezét a fej mögé helyezni, próbáljon keresztezni a karját a mellkasa előtt.

Erector Spinae

A célizom a hiperextenzió során az ereder spina, amelyet néha extensoroknak is neveznek, amelyek a gerinc csigolya mentén fekszenek. Az izmok támogatják a jó testtartást, és segítenek a gerinc mozgatásában, amikor a csípőnél csuklik, csavarodnak vagy hajlítasz az egyik oldalról a másikra. Az ereder spinae gyenge ereje hátfájást vagy feszültséget okozhat, különösen akkor, ha túl fejlett hasi izmai vannak.

Segítő izmok

A fenék nagy izma, a gluteus maximus, segít, miközben felemeli és leengedi a csomagtartót. A combok hátulján található hátrányok és az adductor magnus, a comb belsejében lévő nagy háromszög alakú izom szintén segítenek. Ha a kezét a feje mögé helyezi, akkor a nyak oldala mentén lévó vállpofák stabilizátorokként működnek.

Alternatívák

A hiperexpresszió nagyobb kihívást jelenthet, ha egy súlytáblát tesz fel a mellkasára. Ha még nem rendelkezik római székkel, akkor ugyanazon izmok edzéséhez stabilitásgömb alakú nyújtást végezhet. Hajlítsa meg a csípőjét a labdán, a kezét és a lábát a padlón. Rajzolja a hasi izmokat a gerinc felé, és emelje fel a lábait addig, amíg azok egyezik a törzsével. Tartsa együtt a lábakat, és mozgassa a lábakat egy egységként. Lassan engedje le a padlót az ismétlés elvégzéséhez. Kerülje el, hogy a lábai a törzsnél magasabbak legyenek, vagy ne érje kockázatát az alsó hátán, amelyet edzeni próbál.