Tanácsok

Hogyan lehet lefogyni és tónusra 4 hét alatt

Hogyan lehet lefogyni és tónusra 4 hét alatt


We are searching data for your request:

Forums and discussions:
Manuals and reference books:
Data from registers:
Wait the end of the search in all databases.
Upon completion, a link will appear to access the found materials.

Ha gyors módot keres fogyásra és tónusra, akkor valószínűleg nem vagy egyedül. A Bostoni Orvosi Központ szerint évente 45 millió amerikai táplálkozik, 33 milliárd dollárt költ a fogyókúra és az étrendre. De egészség- és fitnesz-céljainak elérése érdekében nem kell tréfákat, diéta vagy más egészségtelen módszereket alkalmaznia. Megfelelő tervezéssel, táplálkozással és rendszeres testmozgással mindössze négy hét alatt lefogyhat és tónusú lehet.

Számolja ki a kalóriaszükségletét

1. lépés

Számold ki, hogy hány kalóriát kell enni naponta a fogyáshoz. Kezdje a BMR vagy az alapvető anyagcsere-sebesség kiszámításával. Egy egyszerű számítás a férfiak számára: 66 + (6,23 x súly fontban) + (12,7 x magasság hüvelykben) - (6,8 x életkor évben). Nők esetében a számítás: 655 + (4,35 x súly fontban) + (4,7 x magasság hüvelykben) - (4,7 x életkor évben). Ez az a kalóriaszám, amelyet a test eléget egy átlagos napon nyugalomban.

2. lépés

Rendszeresen elégetett további kalóriák tényezője. Szorozzuk meg az eredményeket 1,2-del, ha a nap folyamán főként ülők. Szorozzuk meg 1,375-el, ha hetente egy-három napon könnyű testmozgásban vagy sportban veszünk részt, és 1,55-el, ha hetente három-öt napos könnyű testmozgásban veszünk részt. Szorozzuk meg 1,725-tel, ha nagyon aktív és hetente 6-7 napon részt vesz a kemény testmozgásban, és 1,9-rel, ha extra aktív, és a testmozgás mellett napi testmozgást végez. Ez a végső szám a test által átlagosan naponta elégetett kalóriák száma, vagy az a kalóriamennyiség, amelyet a napi étkezéshez felhasználhat, hogy fenntartsák a jelenlegi súlyát.

3. lépés

Kivonja a napi 500–1000 kalóriát ebből a számból, hogy hetente 1–2 kilóra csökkenjen. Ez az a szám, amelyet a Betegség Ellenőrzési és Megelőzési Központok biztonságosnak tartanak. Ezek a kalóriák kivonhatók étrend és testmozgás kombinációjával. Ennél a sebességnél négy hét alatt akár 8 font zsírt éget el.

Táplálkozási terv

1. lépés

Vágja le az elfogyasztott finomított szénhidrátok mennyiségét. Az "American Journal of Clinical Nutrition" 2006. februári számában közzétett tanulmány arra a következtetésre jutott, hogy a táplálkozási terv kiválasztása, amely nagyobb mennyiségű fehérjét és alacsonyabb szénhidrátmennyiséget tartalmaz, a leghatékonyabb módja a zsírtalanításnak. Cserélje le a rizst és a burgonyát olyan zöldségekkel, amelyek magas tápanyagú, de alacsony kalóriájú. A zöldségben található rost is hosszabb ideig érzi magát.

2. lépés

Helyezze be a csirke és a hal sovány darabjait, hogy növelje a fehérjebevitelét. A fehérje a test számára valójában nehezebb emészthető, így több kalóriát éget el a folyamat során. A fehérje szintén segítséget nyújt a karcsú izomzat felépítésében, amely megadja a kívánt tónusú megjelenést.

3. lépés

Kerülje az üdítőitalokban, desszertekben és sós, előrecsomagolt ételekben található üres kalóriákat. Ehelyett snack diófélékre, gyümölcsökre és vágott zöldségekre, ha egész nap éhes vagy. Ügyeljen arra, hogy nyomon kövesse az ezekben az ételekben található kalóriákat, hogy ne lépje túl a napi kalóriakorlátot.

Gyakorlati terv

1. lépés

Hagyja ki a hosszú kocogásokat és más egyensúlyi edzést, és inkább az intervallum edzést használja az elsődleges kardio edzésként. Bebizonyosodott, hogy a nagy intenzitású testmozgás több kalóriát éget. A „Journal of Obesity” 2011. évi kiadásában közzétett jelentés számos olyan kutatást vizsgál, amely bizonyítja, hogy a nagy intenzitású szakaszos testmozgás jobb, mint az egyensúlyi állapotú testzsír a zsírtalanításhoz. A nagy intenzitású testmozgás különösen fontos, mivel csak négy hete van a célok elérésére.

2. lépés

Adjon hozzá egy teljes test erőedző programot, hogy tónusos legyen. A kardió segít elveszíteni a zsírt, de nem feltétlenül adja meg a kívánt tónusú megjelenést. Ezenkívül kalóriát éget, miközben erőt edz, és még nyugalomban is, mert az izom anyagcserében aktívabb, mint a zsír; minél több izom van, annál jobban működik az anyagcseréje és kalóriát éget.

3. lépés

Használjon minden lehetőséget, amire kalóriát kell égetnie. Parkolja autóját távolabb a munkától, menjen a lépcsőn, nem pedig a lifttel, és tegyen sétálószünetet egész nap, ha lehetséges. A nap folyamán elégetett minden kalória segít gyorsabban elérni céljait.

Tipp

  • Folytasson naplót, hogy rögzítse a napi fogyasztott kalóriákat és az edzés során elégetett kalóriákat. Ez segít jobban követni, hogy teljesíti-e a napi kalória-céljait. Naponta 6-8 órát aludjon, és csökkentse a stressz szintjét, hogy ellenőrizze a kortizol szintjét. A magas kortizolszint a súlygyarapodással és az elhízás fokozott kockázatával jár.

Erőforrások