Tanácsok

Oldalsó fej Tricep edzés

Oldalsó fej Tricep edzés



We are searching data for your request:

Forums and discussions:
Manuals and reference books:
Data from registers:
Wait the end of the search in all databases.
Upon completion, a link will appear to access the found materials.

A felkar hátulján található tricepsz brachii három fejjel rendelkezik. E három fej együttesen működik az izom elsődleges céljának: a könyök meghosszabbításának teljesítésében. Az izom oldalsó feje, amely a gömb külső oldalán helyezkedik el, fejlesztett állapotban kívánatos „lócipő” formát képez. Szinte minden tricepsz-gyakorlat valamilyen módon megcélozza az oldalsó fejet, de egyes gyakorlatok sokkal hatékonyabbak, mint mások.

Háromszög pushups

Az American Council on Exercise által szponzorált, 2011. évi tanulmány áttekintette a legnépszerűbb tricepsz-gyakorlatok nyolcát, és megállapította, hogy a háromszög pushup a leghatékonyabb. Ez a gyakorlat, mint egy rendszeres nyomás, de ujjaival szorosan egymás mellé helyezve, háromszög alakban, közvetlenül mellkasa alatt, ugyanolyan és hatékonyabban célozza meg az oldalsó és a hosszú fejet, mint más gyakorlatok. Ha a teljes háromszög meghúzása túl nagy kihívást jelent, helyezze térdét a padlóra extra támogatásért.

Csúszópénz

A rúgások kissé kevésbé hatékonyak, mint a háromszög pushup-ok, de szinte azonos módon aktiválják a tricepsz hosszú és oldalsó fejeit. A mozgatáshoz tartson súlyzót mindkét kezében, és csuklósan előre a csípőjétől kb. 45 fokkal. Rögzítse a felkarokat a törzs oldalához, hajlítsa meg, és nyújtsa ki a könyökét a súlyzó visszahúzásához.

Mártogatós

Bemerítést végezhet párhuzamos rudakkal vagy egy pad vagy szék szélén. Helyezze a kezét a választott készülékre, ha egy padon az ujjak lábukkal szembe néznek, és könyöke hajlításával engedje le a testét felfelé és lefelé. A mártogatás csaknem ugyanolyan hatékony, mint a háromszög pushup-ok a tricepsz célzásakor, és kissé nagyobb hangsúlyt fektet az oldalsó fejre.

Zárt markolatú pad

Noha a zárt fogású padprés nem a leghatékonyabb tricepsz-gyakorlat, összehasonlítva a háromszög pushup-okkal, kick-back-ekkel, fekvő- és felső meghosszabbításokkal és tolásokkal, sokkal inkább az oldalsó fej aktiválását biztosítja, mint a többi opciót. Zárt markolatú préshez feküdjön arccal felfelé az edzőpadon, súlyzót tartva, felülről fogva. Helyezze a kezét válla körül, vagy kissé távolabb egymástól, és nyújtsa ki a súlyzót a mellkasa fölé. Hajlítsa le a könyökét, hogy a súlyt a mellkasához engedje le, miközben a könyöke nem esik oldalra. Visszatérés az ismétlés végrehajtásához.

Megfontolások és stratégia

Egy kötéllel vagy rudakkal ellátott tollak és fekvő súlyzó-hosszabbítások, amelyeket koponya-zúzónak neveznek, kevésbé hatékonyak a teljes tricepsz izom megcélzásában, és jobban hangsúlyozzák az izom hosszú fejét, mint az oldalsó fejet. Noha a tricepsz fejhosszabbítások az ACE által szponzorált vizsgálatban a negyedik helyen szerepelnek, ugyanakkor hangsúlyozzák az izom hosszú fejét is. Ha hetente kétszer elvégzi az egyes háromszögek nyomásának, visszarúgásának, merítésének és zárt fogópadjának legalább egy sorozatát, akkor megfelelően megcélozza a tricepsz oldalsó fejét. Célja, hogy ezek közül a készletek mindegyike nyolc-tizenkét ismétlődjön, olyan súly használatával, amely megnehezíti az utolsó egy-két ismétlés jó formájú elvégzését. Végezzen el minden egyes gyakorlatot, vagy további kettőt az edzésen, hogy kissé nagyobb eredményeket érjen el. Hagyjon legalább 48 órát a tricepsz edzések között, így az izom javul és felépül, hogy nagyobbá váljon és erőt szerezzen.