Info

Kar-erősítő gyakorlatok idősebb nők ülésén

Kar-erősítő gyakorlatok idősebb nők ülésén



We are searching data for your request:

Forums and discussions:
Manuals and reference books:
Data from registers:
Wait the end of the search in all databases.
Upon completion, a link will appear to access the found materials.

Minél idősebb lesz, annál nagyobb a szarkopénia kockázata, és az életkorral összefüggő izomtömeg, erő és funkciók csökkennek. A test felső részén az izomtömeg elvesztése nagyon gyakori, és akadályozhatja a mindennapi élet tevékenységeit, például élelmiszerek hordozását vagy valami polcról történő levételét. Rendszeres erő-edzésprogram gyakorlásával lelassíthatja vagy akár megakadályozhatja ezt a feltételt. Még ha mobilitási problémája is van, számos kar-erősítő gyakorlatot végezhet ülő helyzetben. Az Amerikai Sportgyógyászati ​​Főiskola azt javasolja, hogy az idősek hetente két-három napig végezzenek egy-három sorozatot 10-15 ismétléssel, az ülések között legalább 48 órával az izmok helyreállítása érdekében.

Ülő kar göndör

A karok fürtjei a bicepsz izmait célozzák a felkarok elülső oldalán. Tartsa a súlyzóját mindkét kezén az oldalán, tenyerével befelé nézve, miközben ül a székre. Húzza a hasa gombot a gerinc felé, és merevítse a hátát. Lélegezzen ki, miközben meghajolja a jobb karját, hogy a súlyát a válla felé emelje. A súlyemeléskor forgassa el a karját úgy, hogy tenyere a test felé nézzen. Engedje vissza a súlyt a kiindulási helyzetbe, és ismételje meg a mozgást a bal karjával. Folytassa a váltakozó karokat, amíg el nem készíti a kívánt ismétlések számát.

Ülő felső sajtó

Erősítse meg a vállának izmait, valamint a felkar karjának hátulján lévő tricepsz izmait az ülő felső préssel. Ülj magasan a székre, szoros hasizmokkal. Tartsa mindkét kezén súlyzót vállmagasságban, tenyerével előre vagy befelé, könyöke pedig behajlítva. Kilégzés közben a súlyokat közvetlenül a feje fölé nyomva kinyújtja a karját. Szünet a tetején, majd inhaláljon, miközben lassan engedi vissza a kiindulási helyzetbe.

Ülő kar emelése

Az ülő kar felemelése erősíti a vállakat alkotó deltális izmokat. Kezdje ülését a székén, szoros hasizmokkal és egyenes háttal. Tartsa a súlyzót mindkét kezén, karját egyenesen az oldalán. Lélegezzük ki és emeljük fel a jobb karját egyenesen oldalra, amíg el nem éri a váll szintjét. Szünet, majd inhaláljon, miközben lassan leereszkedik. Kilégzés közben azonnal emelje fel a súlyt egyenesen előre, amíg el nem éri a vállát. Lassan engedje le a súlyt lefelé, miközben belélegzi. Ismételje meg a két mozgást a bal karjával. Folytassa a váltakozó karokat, amíg be nem fejezi a kívánt ismétlések számát.

Ülő kar hajlítása és nyújtása

Ez az ülő test erősíti az alkar karjának izmait, amelyek mozgatják a csuklóját és az ujjaikat. Üljön a székébe, egy kézben egy kis súlyzóval. Hajlítsa meg könyökét, és nyújtsa az alkarját a lábán úgy, hogy tenyerével felfelé nézzen, a kezével pedig térddel lógjon. Hagyja, hogy a csuklója meghajoljon, úgy, hogy keze a padló felé lóg, majd kilélegzik, amikor összehúzza az alkarját, hogy a súlyokat felfelé emelje. A súlyokat felemelve tartsa karját a lábán. Lélegezzen be és lassan engedje vissza a súlyokat a kiindulási helyzetbe. Végezze el a kívánt ismétlések számát, majd forgassa el a karját úgy, hogy tenyere lefelé nézzen. Ismételje meg a gyakorlatot az alkar hátulján lévő izmok megmunkálására.

Erőforrások