Tanácsok

Jó étrend egy pálya / sífutó futó számára

Jó étrend egy pálya / sífutó futó számára



We are searching data for your request:

Forums and discussions:
Manuals and reference books:
Data from registers:
Wait the end of the search in all databases.
Upon completion, a link will appear to access the found materials.

A pálya és a sífutó futók rendkívül sok kalóriát égetnek edzés és versenyek során. Dan Benardot, az "Advanced Sports Nutrition" szerzője szerint sok futó nem kap elegendő táplálékot a sporthoz szükséges energiához. A futás speciális étrendet igényel, amely biztosítja a megfelelő tápanyag-bevitelt és az energiaellátást. A pálya és a sífutás számára készült étkezési terv szintén javíthatja a teljesítményt.

Tápanyag-arány

A futó étrendnek nagyrészt szénhidrátokat kell tartalmaznia, mérsékelt mennyiségű fehérjével és zsírral kombinálva. A szénhidrátok glikogénné alakulnak, energiát adva az edzés vagy a verseny teljesítéséhez. A fehérje energiát is ad, és elősegíti az izomműködést és a helyreállítást. A zsírok a megfelelő mennyiségben fontosak az energia számára. A North Cobb Cross Country napi kalóriabevitelét javasolja, amely 55–60% szénhidrát, 20–25% protein és 20% zsír.

Szénhidrát

Nem minden szénhidrát jön létre egyenlően, így jobb választási lehetőségeket kínál a pálya és a sífutó futók. A gyümölcsök, zöldségek és a gabonafélék jó forrásai az összetett szénhidrátoknak, míg a szóda, cukorka, sütemény és sütemény a rossz szénhidrátválasztás példái. A komplex szénhidrátok lassan emésztődnek, és hosszú távú energiát adnak a futáshoz. Válasszon teljes kiőrlésű kenyeret és tésztát a feldolgozott változathoz képest, mivel a teljes búza magasabb az összetett szénhidrátokban. A legtöbb gyümölcs és zöldség jó választás, de kerülje a magas rosttartalmú választást közvetlenül a futás előtt, mivel ezek emésztési zavarokat okozhatnak, amelyek lelassítják és akadályozzák a teljesítményt.

Fehérje

A legtöbb ember számára a túlzott fehérjebevitel növeli a tárolt zsír mennyiségét. Azoknak a sífutóknak és sífutóknak, akik napi nagy mennyiségű energiát költenek, ez az extra protein üzemanyagot kínál. Annak biztosítása érdekében, hogy elegendő lesz, vegyen be sovány húsokat az étrendbe. A jó választás a sovány marhahús, a csirkemell és a hal. Dió, bab és tejtermékek további lehetőségek, amelyek növelik a fehérjebevitelt.

Zsír

A túl sok zsír szerepet játszik a súlygyarapodásban, ami befolyásolhatja az ütemtervet és a teljesítményt. Néhány zsír elengedhetetlen az energia eléréséhez. A szénhidrátokhoz hasonlóan, nem minden zsírtartalom jó. Kerülje a gyorsétkezést, a kereskedelmi harapnivalókat és a desszerteket, a fagyasztott ételeket és az édességeket, amelyek kevés vagy semmilyen tápanyagot nem tartalmaznak, magas kalória-, cukor- és sótartalmúak. Ehelyett válassza az egészséges zsírokat, például a halat, az olívaolajat, az avokádót és a diót.

Minta étkezési terv

A táplálkozási címkék olvasása megkönnyíti a tápanyagok megfelelő keverékét tartalmazó ételek megtervezését és elkészítését, hogy táplálják a futási ütemtervet. A reggeli lehet teljes kiőrlésű gabonapehely tejjel és gyümölcsrel, vagy teljes kiőrlésű pirítós tojás és gyümölcstel. A jó ebéd közül választhat a teljes kiőrlésű tészta paradicsomos szósszal és grillezett csirkével, vagy egy teljes kiőrlésű kenyérrel készített szendvicset, sovány húst, sajtot és szeletelt zöldségeket. Vacsora lehet grillezett lazac barna rizzsel és párolt brokkolival, vagy burrito babból, sovány őrölt marhahúsból, avokádóból, sajtból és salátából. Snack diófélékre, joghurtra, szeletelt gyümölcsökre és zöldségekre, valamint húrsajtra.