Info

Gyakorlatok a futás helyettesítésére

Gyakorlatok a futás helyettesítésére



We are searching data for your request:

Forums and discussions:
Manuals and reference books:
Data from registers:
Wait the end of the search in all databases.
Upon completion, a link will appear to access the found materials.

A futás javítja fitneszét, és csökkenti a különféle betegségek és állapotok kockázatát. A futások helyettesítésére szolgáló gyakorlatok kiválasztásakor vegyen figyelembe számos tényezőt a fitnesz célok alapján. A helyettesítő gyakorlatoknak tartalmazniuk kell a testtartó lehetőségeket a jobb csontsűrűség érdekében, növelni kell a pulzusát a szív-érrendszer működésének javítása érdekében, az izmok kitartását felépíteni és a kalóriát égetni.

Tornagyakorlat

Az olyan testgyakorlatok, amelyek a test súlyát használják az ellenálláshoz, segíthetnek a futás súlyának és kardio előnyeinek felváltásában. Az ugró emelők, az ugró kötél, a tompa rúgások és a lépcsőn felfelé és lefelé haladáshoz hasonló mozgásokat igényelnek, mint a futás, és tartsák meg a lábadon, segítve a csontsűrűség kialakulását az alsó testben. Az egészséges csontok fenntartása érdekében hetente legalább háromszor tartson súlyt gyakorló gyakorlatokat - javasolja az Arizonai Egyetem Csontsegítői programja. A könnyű ellenállású, például ugró emelők, ugrások a helyükön, magas lépcsőfokú forgások, tompa rúgások és ugró emelők segíthetnek a stabil futáshoz hasonló aerob edzések létrehozásában.

Aerob rutin

A MayoClinic.com szerint a rendszeres aerob testmozgás javítja a szív egészségét, az állóképességet, az állóképességet és javíthatja a vér koleszterinszintjét. A szokásos kardio edzések között szerepel az úszás, egy ellipszis alakú, lépcsőzetes vagy evezőgép használata, kerékpározás, hula-karika, kötélugrás és aerob tánc.

Súlyzók és ellenállás zenekar gyakorlatok

A súlyzókkal és az edzőszalagokkal erő- és kardio edzéseket hozhat létre. Néhány ellenállás gyakorlat kicserélése a futásra jó módszer a szükséges fitnesz előny elérésére, amelyet a futás nem nyújt. Az olyan szervezetek, mint például az Amerikai Sportgyógyászati ​​Főiskola, javasolják a rendszeres ellenállás gyakorlását a heti edzésekhez. Az izom felépítéséhez szorosan tekerje le az ellenállási sávokat, vagy használjon olyan nehéz súlyzókat, amelyek fáradtak voltak a gyakorlat 10 ismétlése után. Kardió edzések létrehozásához emelje fel pulzusát kevesebb ellenállással és minden egyes gyakorlat több ismétlésével. Fontolja meg az áramköri edzést, ahol 60 másodpercig végezzen nagy intenzitású ismétlést, amelyet egy rövid szünet követ, mielőtt újabb 60 másodperces gyakorlatot indítana. Összpontosítson a felsőtestre, hogy megdolgozza a testnek ezt a részét, amelyre a futás nem vonatkozik.

Alacsony hatású gyakorlatok

Ha továbbra is futtatja, de napi edzés alternatívákat keres, válassza a nem és az alacsony hatású gyakorlatokat, hogy a test megszabaduljon a futás zavaró hatásaitól. Próbáljon ki egy evezőgépet, görkorcsolyázást, kerékpározást, úszást, lépés-aerobikot, hula-karika vagy lépcsőn járást.

Alapvető gyakorlatok

A futás nem fog segíteni az abszorpció és a duzzanat, valamint a speciális alapgyakorlatok felépítésében, ezért ezeket hozzáadja a heti edzéshez. Haladjon előre és hátra, hogy végbélkivágást végezzen, és oldalirányban hajlítsa meg a ferdejét. Kezdje egyszerű ropogásokkal, amelyek térd hajlított helyzetben kezdődnek. Emelje fel a vállait a padlón, és lassan mozgassa fejét térd felé, csak a mag izmait használva. Amikor leengedi a testét, tartsa vállát a padlótól az izmok feszültségének fenntartása érdekében. További hatékony választási lehetőségek: fordított összetörések, V-upok, kerékpárrúgások, orosz csavarások, fekvő oldalú ferde összeroppantások, láb- és csípőtámaszok.