Info

Gyakorlatok a fenekének erősítésére

Gyakorlatok a fenekének erősítésére


We are searching data for your request:

Forums and discussions:
Manuals and reference books:
Data from registers:
Wait the end of the search in all databases.
Upon completion, a link will appear to access the found materials.

Az erős fenek hozzájárul az alak formájához, az atlétához és támogatja a hátát, a medencét és az alsó végtagokat. A fenék arca három fő izmat foglal magában - a gluteus maximus, a minimus és a medius. A gluteus maximus a három izom közül a legnagyobb és közvetlenül a bőr és a zsír alatt található. Ezt az izomzatot akkor használja, amikor felmegy a lépcsőn, ugrik, ül és feláll. A gluteus minimus és a gluteus medius a gerincoszlop és a medence támogatására szolgál, amikor lábait felemeli. Erõsítheti a fenekét azáltal, hogy elvégzi az izmokat izoláló gyakorlatokat, például guggolás, négyszögû csípõhosszabbítás, lunges és stepups.

Guggolás

A gitárok az országos minősítésű személyi edzők körében a tompa izmainak erősítésére javasolják a guggolást, jelentik a FitnessMatters. A guggolás elvégzéséhez helyezze a lábait vállszélességre egymástól, és üljön hátra, amíg a térd és a fenék a talajjal párhuzamos vonalat alkot. Ne hagyja, hogy térdje meghaladja a lábujjait, mivel ez az ízületek sérülését okozhatja. Lassan emelje fel álló helyzetbe, és ismételje meg a gyakorlatot 15-szer. Ha nagyobb ellenállásra van szüksége, vegyen részt egy lábú guggolásban. Ez magában foglalja egy emelt platformon, például falon vagy padon való állást, és a súlyának az egyik lábba helyezését. Guggoljon és nyomja át a sarkot, hogy visszatérjen a kiindulási helyzetbe. Végezzen el 12 ismétlést minden egyes lábnál.

Négyszögű csípőhosszabbítások

A négyágú csípőhosszabbítás hatékony gyakorlat mind a három fenékizom megcélzására, de különösen hatékony a gluteus medius és a gluteus maximus célzására. Ezenkívül ez a gyakorlat kevésbé nyomást gyakorol az ízületekre, mint a hagyományos guggolás és az egy lábú guggolás. Végezzen egy négyszögletes csípőhosszabbítást úgy, hogy a kezét és a térdét kiegyensúlyozza a súlyával. Helyezze a lábad csípőszélességet egymástól, és tartsa a kezét a vállával összhangban. Tartson semleges gerincpozíciót, mivel a lehajlás vagy az elhajlás túlzott nyomást okozhat a hátán. Emelje meg a lábát behajlított térdével és nyomja meg a lábának alját az ég felé. Ismételje meg ezt a mozgást 15-20 alkalommal, és kapcsolja be a lábakat. A további ellenállás növelése érdekében viseljen boka súlyokat, vagy helyezze a kéz súlyát a lábának a térd mögé hajlított területére.

Statikus lunges

A statikus tüskék a fenék mindhárom izmait elkülönítik, kiváló edzést biztosítva a fenék arcán. A statikus lungek között szerepel egy mély előrelépés egyik lábával, és ugyanazon láb visszatérése eredeti helyére. Így a teste nem utazik, és egy helyen marad. Ha előre lép, ne engedje, hogy térd túllépjen a lábujjain, és hajlítsa meg a hát térdét anélkül, hogy a talajt megérintené. Ismételje meg ezt a mozgást az előre lépő láb felváltva. Végezzen hozzá körülbelül 8–12 lunket minden egyes lábon, és hajlítson fel legfeljebb 20 ismétlést. Növelje ellenállását úgy, hogy mindkét kezében tartson egy 5-10 font súlyzót.

Stepups

A lépcsőfokok a tompa arca összes izomát, valamint a négysebcsontját és a hátrányait célozzák. Padra vagy lépcsőre van szükség a lépcsőfok elvégzéséhez. A pad vagy a lépcső magassága kevésbé fontos, mint a padló mozgása során alkalmazott technika. Kezdje úgy, hogy előtte áll, vagy a padon vagy lépcsőn álljon, egyenes háttal és szoros hasizmokkal. Lépjen határozottan a padon vagy a lépcsőn, és nyomja át a vezető lábát, hogy az egész testet a lépcsőre hozza. Lépjen le a padról vagy a lépcsőn az ellenkező lábmal. Változtassa meg a vezető lábát úgy, hogy minden láb egyenlő számú vezetést kapjon. A MayoClinic.com azt ajánlja, hogy minél több lépést végezzen, amíg fáradtságot nem ér, vagy amíg a technikája nem sérül. Viseljen boka súlyokat vagy tartson kézi súlyokat az ellenállás növelése érdekében.