Info

Gyakorlatok előre gördített vállra

Gyakorlatok előre gördített vállra


We are searching data for your request:

Forums and discussions:
Manuals and reference books:
Data from registers:
Wait the end of the search in all databases.
Upon completion, a link will appear to access the found materials.

Az előre gördült váll vagy elhúzódó lapocka folyamatosan megbotlik. Noha ez a hibás testtartás a rossz szokásokból származhat, ezen szokások kijavítása gyengítheti a hát és a vállak izmait, és kerek lesz. Az erősítő és nyújtó gyakorlatok azonban lassan visszaállíthatják a normál testtartást.

Scapularis izolációk

Üljön magasra, miközben kényelmesen keresztezett lába van, karja előre állva, vállmagasságban és a tenyere egymással szemben. A karok között azonos távolságot tartva csúsztassa össze a válllapátokat, és az izmokat összekapcsolja közöttük. Engedje vissza a kiindulási helyzetbe. Ezután szétválasztja egymástól a válllapátokat, amennyire csak lehet. Engedje vissza a kiindulási helyzetbe. Végezze el a gyakorlat 8-10 ismétlését.

A gyakorlat módosításához hajtsa végre a kezét és a térdét, miközben a vállát a kezed felett, a csípőjét a térd alatt tartja. A karod nehezedő súlya meghosszabbítja a váll-stabilizáló izmokat. Légy tudatában annak, hogy kicsi izmokban dolgozik, és ezek könnyen fáradhatnak.

Hátsó középhosszabbítás

Ez az erősítő és nyújtó gyakorlat meghosszabbítja a gerincét, és kinyitja a mellkasát. Üljön egy olyan székre, amelynek háta ugyanolyan magas, mint a háta középső része. Keresztezzen előre a karját, szemben az ellentétes vállakkal, lehetővé téve a könyöke pihenését. Lélegezzen be és hajlítsa meg kissé a háttámláját a szék háttámlája felett, mozogva a hát középső részén, ne pedig az alsó háttámlán. Kilégzés és térjen vissza a kiindulási helyzetbe. Ismételje meg ezt a nyolc-tízszer. Ezt a szakaszot naponta kétszer vagy háromszor megismételheti. Edzés közben fontos, hogy ne engedje vissza a nyakadat, hogy ne feszítse meg a nyak izmait.

Kar körök

Ez a gyakorlat meghosszabbítja a váll elejét és a mellkas izmait, amelyek lekerekített előretartó testhelyzetet teremtenek, amikor megfeszülnek. Feküdj a hátán, behajlított térddel és lábakkal a padlón, csípő távolságban egymástól. Ha bármilyen feszültséget érez a nyakában, érdemes egy kis párnát helyezni a feje alá. Kezdje úgy, hogy a karja a padlón, a test oldala mellett található. A törzset nyugodtan tartva emelje fel karjait ív alakban a feje fölött és a lehető legnagyobb mértékben, miközben a bordája hátsó részét a padlón tartja. Ezután fejezze be a kört úgy, hogy karjait oldalra és vissza kiindulva kihúzza, mintha hó angyalt készít. Ismételje meg ezt a kört összesen négyszer, majd körözzen négyszer ellentétes irányba, kezdve félkörökkel a földre húzva, hogy felemelje a karját. Ha nem nyújt elegendő nyújtást, akkor ezt a gyakorlatot hajtásgörgőn fekve végezheti el, amely lehetővé teszi a karodnak, hogy a test síkja mögé essen.

Scapular Wall Dia

Álljon háttal a falnak, lábait válltávolságban, kb. 8-10 hüvelyk távolságra a faltól, de miközben fenn kell tartani a kapcsolatot a farokcsont és a fal között. Helyezze a karját feje fölött a falhoz, tenyerével előre, a vállakat és könyököket 90 fokos szöget hajlítva. Ez a kezdő pozíciód. Hajlítsa az alkarját a fal mentén, hajlítsa meg a könyökét, és a válllapja alján lévő izmok segítségével hajtsa végre ezt a mozgást. Ha nem tud tovább menni anélkül, hogy vállát előre kellene engedni, akkor teljesítettél egy ismétlést. Legfeljebb a felkarnak kb. 45 fokos szögbe kell csúsznia a testével. Tíz ismétlés elvégzése. Ez a gyakorlat erősíti az izmokat, miközben a válllapátokat megfelelő helyzetben tartja, valamint megnyújtja a mellkasának elülső részét, hogy megakadályozzák az előrehaladást.