Info

Gyakorlatok 16 perces 5K futtatására

Gyakorlatok 16 perces 5K futtatására


We are searching data for your request:

Forums and discussions:
Manuals and reference books:
Data from registers:
Wait the end of the search in all databases.
Upon completion, a link will appear to access the found materials.

Ez egy ritka eredmény, amelyet csak néhány kiválasztott férfi és nő ért el, és a 16 perces 5K-os verseny országos osztályú atlétikát igényel. Csak a 21 Division 1 főiskolai nő futott 16 perc alatt 5K-ra a 2012-es kültéri szezonban, a Track and Field Results Reporting System szerint. Ahhoz, hogy három mérföld egymás után húzódhasson, mérföldönként átlagosan 5:09 sebességgel, össze kell kevernie a természetes tehetségeket, a kemény munkát és az edzések megfelelő kombinációját. Ezek az edzések különféle kategóriákba sorolhatók azon fiziológiai rendszerek alapján, amelyeket leginkább befolyásolnak.

Alapvető aerob kitartás

A legfontosabb tényező, amely meghatározza, hogy képes-e futtatni egy 16 perces 5K-t, az alapvető kitartás. Az ebben a tartományban a futók körében a lábsebesség nagyban változik, de a kedvező genetika és a szorgalmas edzés kombinációjának köszönhetően szokatlanul hatékony az oxigén feldolgozása. Nem létezik egy univerzális varázslatos szám, amely előírja a futtatandó hetek számát, illetve azt az időtartamot, amely alatt fenn kell tartani ezt a munkaterhet, hogy elérje a 16 percet vagy bármely más időbeli célt. Csak a legtehetségesebb futók tartják ezt a sebességet napi körülbelül öt mérfölden, és a többség megköveteli a 10-hez közelebbről.

Intervall edzések

Míg az intervallum edzések az általános edzés egy kis részét képviselik, elengedhetetlenek az 5K sikeréhez, mivel ezek az edzések verseny-tempó-specifikus felkészülést biztosítanak. Futtasson gyorsan körülbelül három mérföldet, 400–1600 méteres szakaszokra bontva, és az intenzív részekkel egyenlő vagy kissé rövidebb pihenőidővel elválasztva. Rick Morris, a Running Planet webhelyének edzéseit javasolja, például 500-szor 10-szer, ötször 1000 méterre és háromszor 1600 méterre, mindegyik kétperces pihenéssel. Egy futó, aki egy 16 perces 5K-t céloz meg, ezeket 1:36, 3:12 és 5:07 között futtatja.

Tempo fut

A "tempófutás" kifejezést - más néven laktát-küszöb futás vagy anaerob küszöb futás - az 1980-as évek végén megalkotta Jack Daniels testgyógyász. Ez egy kb. 20 perces futásnak felel meg, amely erőfeszítés szintjén zajlik, ahol a szervezet tejsavtermelése meghaladja a rendszer képességét, hogy megtisztítsa azt - kb. 25 másodperc mérföldönként lassabb, mint az 5 kilóméter a gyorsabb futók számára. Az ötlet mögött az áll, hogy megtanítják a testét a laktát jobb metabolizmusára, és ezáltal "hátráltatják" az anaerob küszöböt. Tekintettel arra, hogy átlagosan körülbelül 5:10 mérföldet kell elérnie ahhoz, hogy elérje a 16 percet 5K-nál, az ilyen kaliberű sportolónak körülbelül négy mérföldre kell mérföldenként 5:35 mérföldet mérnie.

Hosszú fut

Gyakorlati fiziológus és Pete Pfitzinger kétszeres olimpiai maratoni versenyző elmagyarázza, hogy hét különös előnye van annak, ha hetente egy nagyon hosszú futamot végzel el. Ezek között a megnövekedett vérellátás a dolgozó izmokra, az ezen izmok fokozott oxigén-feldolgozása, az izmok jobb oxigénellátása és a zsírok és a szénhidrátok hatékonyabb felhasználása. A maratoni szakemberek rutinszerűen meghaladják a 20 mérföldet az edzésfutások során, de 5K törekvőként a 15 mérföld elegendő a legtöbb számára. Célja, hogy ezeket a mérföldeket az 5K verseny sebességének körülbelül 75% -án futtassa, ami 6:50 mérföld mérföldet jelent egy várható 16 perces verseny számára.