Info

Gyakorlat a lapátozásra való felkészüléshez

Gyakorlat a lapátozásra való felkészüléshez



We are searching data for your request:

Forums and discussions:
Manuals and reference books:
Data from registers:
Wait the end of the search in all databases.
Upon completion, a link will appear to access the found materials.

Függetlenül attól, hogy árokásást tervez egy új csőhöz a hátsó udvarban, vagy arra készül, hogy a havát lehajtja az autópályáról, az a legjobb, ha felkészülsz a lapátra, ami nem olyan tevékenység, amelyet a legtöbb ember naponta végez. A lapátozás növeli a pulzusát, és az egész test izmait működteti, tehát biztonsági és egészségügyi okokból készítse elő testét az edzésre, mielőtt megragadja a lapátját.

Bemelegítés

Csakúgy, mint más mérsékelt testmozgásnál, be kell melegítenie, mielőtt szennyeződést vagy havat lapolna. Hozzon létre egy bemelegítési rutinot, amely öt-tíz perces tevékenységet foglal magában. Ne ugró emelőket, sétáljon élénken, vagy futtasson a helyén. Gyaloglás vagy futás közben ügyeljen arra, hogy a karját és a lábát is rögzítse. Készítse elő a hátát és az oldalát úgy, hogy a lábait vállszélességgel állja egymástól, és karját egyenesen az oldalához tartja vállmagasságban. Forgassa testét többször egymás felé, amennyire csak kényelmesen el tud fordulni. A bemelegítés után rövid ideig nyújtsa ki az izmait.

Guggolás

Az Amerikai Kiropraktikus Szövetség azt ajánlja, hogy edzés közben a lábad helyett a hátad gyakorolják. A derék derékszögén történő behajtás a hó megfeszítéséhez vagy más hátproblémákhoz vezethet az állandó hajlítási és fordulási mozgások miatt. Használjon guggolást, hogy felkészítse a lábait a felemelés helyett a háta helyére. Álljon együtt a lábával, és engedje le a fenékét, mintha székre akarsz ülni. Addig guggoljon, amíg a térd el nem éri a 90 fokos szöget, miközben térdét a lábujjai felett tartja. Vegye fel a gyomor- és a gluteus izmait, miközben feláll. Csinálj két 10 guggolás sorozatot.

Bent-over sorok

Lapátozás közben az egyik kéz általában a fogantyú hátulján ül. Ez a kar vezeti a lapátot azáltal, hogy hátrahajol a test mögött, és előre tolja. Készítse elő karjait erre a mozgásra hajlított sorok gyakorlásával. Tartsa a kezében könnyű súlyokat - kezdje körülbelül 2 kilóval, majd növelje, amint erősebbé válsz -, és üljön egy szék vagy pad szélére. Hajolja előre, tartva a hátát egyenesen, és ejtse le karját térd alatt. Húzza hátra a karját, könyöknél hajlítva, és a válllapátok közé szorítva, a húzás tetején, hogy erősítse a hátát. Nyújtsa ki karját ellenőrzött mozgással. Végezzen el 12 ismétlés két sorozatát.

Kar emeli

Dolgozza meg a vállait és a felkarjait az első kar felemelésével. Tartsa maga előtt súlyzót vagy súlyzót, miközben a karjai a csípője előtt lógnak. Emelje fel együtt a karjait, amíg el nem érik a vállmagasságot, majd engedje le őket. A kezét a csípő mellett pihenve is tarthatja a súlyzóval. Emelje őket vállmagasságba mindkét oldalon, és engedje le. Kezdje például könnyű súlyokkal, például 2 kilóval, és végezzen egyet 12 ismétlésből. Dolgozzon akár két készletet és növelje a súlyt, ahogy erősebbé válik.

Csikorog

A hasizmok segítenek stabilizálni a hátad, miközben lapátok, és az oldalizmok, az úgynevezett obliques, edzést kapnak, miközben csavarodnak lapátogatás közben. Végezzen szokásos összetöréseket feküdve, térdével felfelé, és a lábad a földre. Helyezze a kezét a feje mögé, és emelje át a vállakat, húzza át a gyomrot. Tegyen egy 12-es sorozatot egyenesen felfelé, majd végezzen két 12-es sorozatot csavarással, miközben felemeli magát. Fordítsa meg a jobb könyökét a bal térd felé, majd a bal könyökét a jobb térd felé a ropogás tetején.

Erőforrások