Info

Hogyan befolyásolja az edzés a test összetételét?

Hogyan befolyásolja az edzés a test összetételét?



We are searching data for your request:

Forums and discussions:
Manuals and reference books:
Data from registers:
Wait the end of the search in all databases.
Upon completion, a link will appear to access the found materials.

Ahelyett, hogy a súlyt az egészség előrehaladásának mérésére használja, a testösszetétel segítségével határozza meg a testzsír és izomtömeg változásának mértékét edzés közben. A testösszetétel a zsíros és zsírtalan tömegre vonatkozik, amelyekben az utóbbi fehérjéből, vízéből és ásványi anyagokból áll. Mivel a testmozgás serkenti a test összetételének különféle változásait, ez egy olcsó módszer hosszú távú változások biztosítására az egészségesebb testösszetétel elérésében.

Csökkent testzsír

A test számára a zsír az előnyben részesített tüzelőanyag-forrás, különösen alacsony intenzitású testmozgás, például séta és jóga során. A hosszú ideig tartó aerob testmozgás során a test elsősorban a szénhidrátokat használja a fő üzemanyag-forrásként az első két-öt percben. Az időtartam növekedésével a felhasznált zsír százaléka is növekszik, és a szénhidrátok százaléka csökken. A 2011-es nyolc hónapos tanulmányban, amelyet a „Journal of Applied Physiology” publikáltak, két túlsúlyos és elhízott felnőtt csoport, akik aerobik edzést, valamint az aerob és edzési edzés kombinációját végezték, szignifikánsan több zsírtartalmat veszítettek, mint az a csoport, amely csak ellenállás edzést végzett. Ugyanakkor mindkét csoportban, akik ellenállás-edzést végeztek, növekedett a sovány izomtömeg, míg a csak az aerobikot kezelő csoportban az izom nem növekedett. Ezért az aerobik és az ellenállás edzés kombinációja csökkenti a zsírtartalmat, miközben megnöveli az izomtömeget.

Növelje az anyagcserét és az izomtónust

Az erőnlét edzés nagymértékben serkenti az izomnövekedést és a csontsűrűséget, akár nehéz súlyokat emeli, akár izomzatot végez. Bár az edzés során a szénhidrátokat használják a fő tüzelőanyag-forrásként, és csaknem nem égetnek zsírt, ugyanakkor megemeli az anyagcserét, mint a nagy intenzitású kardió. A "Sport-táplálkozás és testmozgás metabolizmusának nemzetközi folyóiratában" közzétett tanulmányban a 100 perces, erőteljes erőedzést végző fiatal nők fokozta és fenntartotta anyagcseréjét három óránál tovább. Ez EPOC néven ismert - az edzés utáni túlzott oxigénfogyasztás - amelyben a test az oxigént és a szénhidrátokból és zsírokból nyert energiát használja a sérült szövetek helyreállításához, a testhőmérséklet hűtéséhez és a tápanyagok szállításához a sejtekbe. Így az erőteljes ellenállás edzés közvetett változást jelent a zsírégetésben.

Kártérítés

A test összetételében bekövetkező változások egyik fő problémája, különösen a zsírcsökkenés során az, hogy a test kompenzálja, ha étrendjéből adódó negatív energiamérleg van, amely az az állapot, amikor az elköltött kalóriák száma nagyobb, mint az elfogyasztott szám. Ahogy egyre jobban edzsz, a test kevesebb kalóriát éget és több ételt keres. Ezt a védő viselkedést gyakran aerob testmozgás váltja ki. Az „American Journal of Physiology” című 13 hetes tanulmányban az egyének, aki 60 perces aerob testgyakorlatot végzett, majdnem ugyanannyi zsírtartalmat veszített el, mint egy másik csoport, amely 30 perces aerob testgyakorlatot végzett. Így a két csoport közötti testösszetételnek nem volt szignifikáns különbsége, még akkor sem, ha a csoportok naponta azonos számú kalóriát fogyasztottak és hasonló életmóddal rendelkeztek. A vizsgálat végén a 30 perces csoportban a vártnál 83% -kal növekedett a negatív energiamérleg, míg a 60 perces csoportban a vártnál 20% -kal csökkent a negatív energiamérleg. Ez azt mutatja, hogy a hosszú távú aerobika nagyobb kompenzációhoz vezethet az edzés során felhasznált energiamennyiség miatt.

Egészséges testösszetétel

A testzsírszázalék tartománya a férfiak és a nők között eltérő. Az Amerikai testnevelési tanács ajánlja, hogy a férfiak 18–24% testzsírt tartsanak fenn az optimális egészség elérése érdekében, és 14–17% között az optimális fitnesz érdekében. A nőknek az optimális egészség elérése érdekében 25–31% és az optimális fitnesz 21–24% között kell maradniuk. Havonta egyszer, legalább hat hónapig ellenőrizze a testösszetételét, hogy megtudja, a testváltozások zsírból vagy zsírmentes tömegből származnak-e.