Info

Hogyan fejlesszük ki a gyors lábizmakat?

Hogyan fejlesszük ki a gyors lábizmakat?


We are searching data for your request:

Forums and discussions:
Manuals and reference books:
Data from registers:
Wait the end of the search in all databases.
Upon completion, a link will appear to access the found materials.

A gyors ráncos izomrostok felelősek az atlétikában szükséges robbanássebesség és erőmozgások kezdeményezéséért. A tartósságot szabályozó, lassú ráncos izmokkal összehasonlítva a gyors rángatózó izmokat úgy tervezték, hogy gyorsan lőjenek és fáradtsanak. A plyometrikus edzés növeli a gyors ráncos izomrostok érzékenységét és teljesítményét. A gyors ráncos izomrostjait sprinttel, nehéz súlyemeléssel emeli, teniszre vagy baseballra üt egy golyót, vagy függőlegesen ugrik a kosárlabda a slam dunk számára.

Squat Jump

1. lépés

Álljon magasan egyenes gerincvel.

2. lépés

Helyezze a lábad csípőszélességet egymástól.

3. lépés

Csatlakoztassa magját úgy, hogy behúzza a gyomorizmait.

4. lépés

Hajlítsa össze térdét, és üljön hátra, mintha egy láthatatlan székben ült volna.

5. lépés

Erősen nyomja be a lábad a padlóba, és ugráljon fel olyan magasra, amennyire csak tudsz. Egyenesítse ki a lábad az ugrás tetején.

6. lépés

Könnyedén landoljon a földön, térdét göndör helyzetbe hajlítva.

7. lépés

Végezzen 12-15 guggoló ugrást, akár három sorozatot is felhasználva.

Burkolat

1. lépés

Jogosítson 20-30 lépésre, hogy megtalálja a ritmust.

2. lépés

Landoljon a jobb lábad labdájával, tartva a sarkot megemelve. Azonnal erősen nyomja le a lábgömböt, és ugorjon előre.

3. lépés

Landoljon a bal láb labdájával és előrekötve.

4. lépés

Folytassa a kötés minden lábát könnyű, rugós módon. Végezzen kötést egy-két percig egy időben, akár három fordulóig is.

Box Ugrás

1. lépés

Álljon közvetlenül egy 12–48 hüvelykes rétegelt doboz vagy pad előtt. Ha még nem ismeri a plyometrikus gyakorlatokat, akkor kezdje el egy 12 hüvelykes dobozzal.

2. lépés

Helyezze a kezét a feje mögé, könyökei kinyílva egymástól.

3. lépés

Nyomja be a lábát a padlóba, és robbanásveszélyesen ugorjon rá a dobozra.

4. lépés

Ugorj előre a doboz másik oldaláról, enyhén leszállva a földre. Ez kitölti az egyik készletet.

5. lépés

Forduljon körül a doboz felé, és ismételje meg.

6. lépés

Végezzen 12-15 ismétlést, akár három sorozatot is felhasználva.

Tipp

  • Hetente kétszer végezzen plyometrikus gyakorlatokat, az ülések között egy vagy két napot hagyva.