Info

Koordinációs gyakorlatok az idősek számára

Koordinációs gyakorlatok az idősek számára


We are searching data for your request:

Forums and discussions:
Manuals and reference books:
Data from registers:
Wait the end of the search in all databases.
Upon completion, a link will appear to access the found materials.

A koordinációs gyakorlatok fontos eszközök a koordináció fenntartásához és javításához az évek során. Koordinációra van szükség a lépcsőn történő feljutáshoz, a járáshoz, a futáshoz, a sérülések megelőzéséhez és az aktív életmód folytatásához. Az inaktív idős felnőttek biztonságosan áttérhetnek az ülő életmódról a mérsékelt testmozgást magában foglaló életmódra - állítja a Nemzeti Öregedési Intézet. Minden időskor számára előnyös lehet, ha a koordinációs gyakorlatokat hetente legalább háromszor beépítik rutinjukba.

Hacsavarás

1. lépés

Ülj le egy székre, amely háttámlával rendelkezik. Összpontosítson a jó testtartás létrehozására. Tartsa a hátát egyenesen és a vállait hátra, anélkül, hogy megfeszítené a vállait. Állítsa be a testet addig, amíg a fenék nem érinti a szék hátsó részét.

2. lépés

Fogjon meg egy kis gyakorlati labdát mindkét kezével, és húzza közel a testéhez. Tartsa a könyökét hajlítva, és tartsa a labdát a hasához közel.

3. lépés

Forgassa el a törzset balra, amennyire csak kényelmesen tudja. Ügyeljen arra, hogy a test többi része még mindig maradjon. Lassan forgassa vissza normál ülő helyzetbe, és ismételje meg a gyakorlatot jobbra.

4. lépés

Ismételje meg a teljes fordulatot mindkét oldalon nyolcszor. Pihenjen egy teljes percig. Ismételje meg a csavarásokat további nyolcszor.

Egy láb kiegyensúlyozása

1. lépés

Álljon egy stabil szék mögött. Győződjön meg arról, hogy stabil lesz-e a gyakorlathoz, mielőtt elkezdené, próbálja ki néhányszor. Ha a szék kerekeken van vagy kicsúszik, amikor megpróbálja megtartani a súlyát rajta, válassza ki a másik széket.

2. lépés

Húzza a gyomrot, és álljon fel hátul egyenesen a szék mögött. Attól függően, hogy milyen segítséget igényel az egyensúly, tegye egyik kezét vagy mindkét kezét a szék hátsó oldalára.

3. lépés

Támogassa a súlyát a bal lábaddal, és emelje fel a jobb lábat a földről. Tartsa a jobb lábat a talajtól legalább 15 másodpercig meghajlítva térdét. Próbáljon megtartani 30 másodpercig, de engedje el a tartót, ha kellemetlen érzés.

4. lépés

Ismételje meg a 3. lépést a másik lábon. Ez alkalommal váltson a súlyának a jobb lábával történő támogatására, és emelje fel a bal lábat. Tartsa 15-30 másodpercig, képességétől függően.

5. lépés

Ismételje meg a gyakorlatot mindkét lábakkal 10-20-szor. Próbáljon váltani az edzés között csukott és nyitott szemmel. Növelje az időt, amelyet a lábakkal a földről tölthet, az idő múlásával, amikor megismétli a koordinációs gyakorlatot.

Váltó körök

1. lépés

Álljon hátul egyenesen, a vállak hátra és a lábak vállszélességben egymástól.

2. lépés

Mindkét karját tartsa egyenesen az oldalán. Körözze az egyik karját kicsi, lassú körökben, miközben a másik karot ugyanúgy kicsi, lassú körökben hátra körözze. Ezt nyolc ismétlésnél tegye meg.

3. lépés

Pihenjen karjait lazán az oldalán egy percig.

4. lépés

Fogja vissza a jobb karját egyenes vonalban. A jobb karjával végezzen apró köröket. Ugyanakkor tartsa kissé a bal lábát oldalra, miközben ezzel a lábával kis köröket végez. Ezt nyolc ismétlésnél hajtsa végre, majd végezze el ugyanazt a lépést a bal karral és a jobb lábakkal. Ha segítségre van szüksége az egyensúly fenntartásához, fogja meg egy szék vagy kanapé hátulját.

Tippek

  • Minden alkalommal nyújtózkodjon edzés előtt és után.
  • Az aktívabb idősek is kipróbálhatják a jógát, a vízi aerobikot és a kerékpározást, hogy több olyan gyakorlatot érjenek el, amelyek elősegítik a koordinációt.

Erőforrások