Info

Hogyan fogyaszthat 100 gramm fehérjét naponta

Hogyan fogyaszthat 100 gramm fehérjét naponta


We are searching data for your request:

Forums and discussions:
Manuals and reference books:
Data from registers:
Wait the end of the search in all databases.
Upon completion, a link will appear to access the found materials.

A fehérje egy nélkülözhetetlen tápanyag, amely a test minden sejtjét alkotója. A pontos fehérjeigény kiszámításához konvertálja a testsúlyát kilogrammra osztva 2,2-del. Szorozza ezt a számot 0,8-tal, ha ülő életmód van. Az állóképességű sportolóknak súlyát kilogrammban meg kell szorozniuk 1,2-gyel vagy 1,4-vel, az erőtlen edzőknek pedig az 1,7 vagy 1,8 szorzót kell használniuk a napi proteinszükséglet grammban történő kiszámításához. Egyes sportolóknak és aktív embereknek napi 100 gramm proteinre van szükségük. Bár soknak hangzik, egészséges és változatos táplálkozással nem nehéz elérni ezt a célt.

1. lépés

Egyél alacsony kalóriatartalmú joghurtot granolával vagy friss gyümölcsökkel. Nyolc uncia sima, alacsony zsírtartalmú joghurt 13 gramm fehérjét tartalmaz. A görög joghurt még több fehérjét tartalmaz, több mint 17 grammot tartalmaz egy tartályban. 6 gramm feletti fehérjehez keményen főzött tojása is lehet. Egy csésze csökkentett zsírtartalmú tej hozzáteszi további 8 gramm fehérjét.

2. lépés

Készítsen gyümölcs smoothie-t egy közép-reggeli snackhez. Keverje össze a savófehérjét a friss gyümölcsökkel és a tejjel. A savófehérje por változhat a benne lévő fehérje mennyiségében, de gyakran körülbelül 20 gramm fehérjét tartalmaz kanálonként. Tejjel keverve a fehérjepor 28 gramm fehérjét fog biztosítani.

3. lépés

Adja hozzá a bőr nélküli csirkét a friss zöldségsalátához a fehérje növelése érdekében. A fél csésze kockára vágott csirke 20 gramm fehérjét tartalmaz. Élvezheti a pulyka vagy tonhal szendvicset teljes kiőrlésű kenyéren. Két uncia pulyka 12 gramm fehérjét tartalmaz. Igyon egy pohár tejet, adjon hozzá sajtot a szendvicshez, vagy adjon hozzá egy kis adagot túrót, hogy 20 gramm fehérjét kapjon az ebédre.

4. lépés

Snack diófélék és magok után egy délutáni snack. Egy 1 uncia adag dió 4 gramm fehérjét tartalmaz. Alternatív megoldásként enni zellert mogyoróvajjal vagy hummussal. Egy 2 evőkanál adag földimogyoróvajban 8 gramm fehérje van, és a hummus ugyanazon adagjában közel 3 gramm van.

5. lépés

Célja, hogy valamennyien enni a fehérje többi részét vacsorára. Lehet, hogy hüvelyesek, például fekete bab, szójabab vagy lencse rizzsel. Van is sovány fehérje, például baromfi vagy tenger gyümölcsei. Például egy 3 uncia adag lazac több mint 15 gramm fehérjét tartalmaz. Tartalmazzon teljes gabonaféléket, gyümölcsöt, zöldséget és tejterméket egy teljes vacsorához.

Erőforrások