Info

Circuit Training időskorúak számára

Circuit Training időskorúak számára


We are searching data for your request:

Forums and discussions:
Manuals and reference books:
Data from registers:
Wait the end of the search in all databases.
Upon completion, a link will appear to access the found materials.

Függetlenül attól, hogy jól illik, a rendszeres testmozgás számos előnnyel jár az idősek számára, ideértve a jobb memóriát, a nagyobb fizikai képességeket és a jobb általános életminőséget. A körgyakorló edzés kifejezetten növeli az erőt, csökkentheti az izmok atrófiáját, kialakítja az egyensúlyt és javítja a szív-érrendszeri egészséget.

Az áramköri edzésről

Az áramköri edzés magában foglalja a több ellenállás gyakorlaton való áthaladást, mindegyik nyolc-20 ismétlés elvégzését, a következőkre való áthelyezést, a készletek közötti minimális pihenéssel, majd az áramkör megismétlését az edzés teljes időtartama alatt. A rezisztenciával vagy csak a kardiovaszkuláris testmozgással összehasonlítva az áramköri edzés különösen hatékony teljes test edzést nyújt.

Erő fejlesztése

Mivel az alsó végtag izomgyengesége fontos tényező az idősek körében történő esés szempontjából, az áramkör edzésének legalább a felét a lábak erősítésére összpontosítsa. Tartalmazza az álló gyakorlatokat, például guggolást és sekély ejtőernyőket, valamint néhány ülő gyakorlatot gépeken keresztül, ideértve a lábprést és a hátsó fodros göndöröket. Fókuszáljon a felsőtest gyakorlatoknak a funkcionális erő fejlesztésére azáltal, hogy mozgásokat hajt végre minden mozgási síkban: előre és hátra, oldalról oldalra és forgatással. Válasszon olyan gyakorlatokat, mint például az álló bicepsz göndörítése a fejpréshez, az oldalsó fadarabok és a forgásirányú sorok.

Az egyensúly javítása

Vegye be az egyensúlyi edzést az áramkör edzésébe úgy, hogy a gyakorlatok nagy részét álló helyzetben végzi. Ha ez nem jelent kihívást, növelje az instabilitást az egyik lábon állva vagy egy instabil felületen, például puha szőnyegen. A „Klinikai Rehabilitáció” folyóirat 2012. április kiadásában közzétett tanulmány megállapította, hogy az erő és az egyensúly kombinált képzési programja javította az idős nők testtartását.

Minta edzés

Végezzen el minden egyes gyakorlat 15 ismétlését, csekély ellenállású indítással vagy egyáltalán nem. Dolgozzon nehezebb súlyokkal, így csak 12 ismétlést hajthat végre. Tegye ezeket: guggoljon a bicepsz göndörítésével és a fejprés segítségével; Orosz csavar hasi gyakorlat a szőnyegen; lábprésgép; álló tricepsz-kiterjesztések; súlyzó pad; álló fadarab súlyzóval; sekély lunges lat sorral. Ismételje meg az áramkört kétszer.

Tippek és figyelmeztetések

A testmozgás megkezdése előtt mindig konzultáljon orvosával. Az edzést kezdje egy 3-5 perces melegítéssel, amely lassú gyaloglásból és aktív nyújtásból áll. Az edzés alatt gondoskodjon arról, hogy megfelelő tempóban haladjon az Ön fitneszszintje szempontjából, és kérjen segítséget egy megfigyelőtől, amikor a súlyokat fölül emeli. Hagyja abba az edzést, amikor szédül vagy levegőben van, és beszéljen orvosával, mielőtt folytatja a testmozgást.

Erőforrások